Joten sinä lihonut jonkin verran. Se tapahtuu. Sillä, miksi saavutat, ei ole niin väliä kuin sillä, mitä teet nyt pysäyttääksesi voiton ja palataksesi taisteluun.
Saatat tuntea houkutusta kokeilla ateriankorvauspirtelöjä, Paleo-ruokavalio, jopa ylimääräinen päivä lyödä kahvakuulat. Jos lähdet tälle tielle, asetat energiasi väärään paikkaan. Tapa laihtua nopeammin ei ole myöskään pitkäaikaisen sitoutumisen kehittäminen quinoaan tai viiden päivän lenkkeilytottumusten muodostaminen.
Nopea painonpudotuspankki vain kahdella muuttujalla: Vähemmän kaloreita sisään ja enemmän kaloreita ulos. Tämä tarkoittaa, että jos haluat pudottaa kaksi kiloa viikossa (tai yhteensä 10 puntaa tässä kuussa), sinun on tehtävä vakavasti sitoutunut syömään vähemmän (ja paremmin) ja käymään kuntosalilla sarjassa lyhyitä, kokonaisvaltaisia Aerobinen liikunta.
Tutkimukset osoittavat, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu eli HIIT on tehokkain tapa polttaa kaloreita ja tehostaa aineenvaihduntasi — 20 minuutin istunto on tehokkaampi kuin tunti kohtalaista liikuntaa ja aikaa tehokkaampi kuin hyvin. Lisäksi HIIT lisää kehosi hapenkulutusta myös harjoituksen jälkeen, mikä tarkoittaa, että jatkat rasvanpolttoa suihkussa, pukeutuessasi ja suuntaaessasi illalliselle. Näiden liikkeiden oikea tekeminen edellyttää sitoutumista täysin jokaiseen liikkeeseen. Tavoitteena on nostaa sykkeesi korkealle - noin 85 prosenttiin maksimista - lyhyillä sykkeillä. Aloita 10 liikkeellä tästä.
Hyppynaru. On vaikea keksiä yksinkertaisempaa tapaa polttaa kaloreita. Tavoitteena on yksi minuutti hyppynarua, 20 sekunnin lepo, viisi kertaa. Tee nämä yksittäisinä hyppyinä (ei pomppimista köyden heilahtelujen välillä), reippaalla tempolla.
Burpees. Tämä liike käyttää enemmän energiaa koko kehon liikkeen vuoksi. Taivuta polviasi seistessäsi, kyyristy lattialle, aseta kätesi maahan ja hyppää jalkojasi taaksepäin, jotta olet ojennettuna lankkuasennossa. Hyppää jalat eteenpäin käsiäsi kohti, työnnä irti lattiasta ja hyppää pystyasentoon. Tee niin monta kuin pystyt 30 sekunnin ajan. Lepää 10 sekuntia. Toista 5 kertaa.
Painotettu juoksu. Sido kuntosalilla tai ajotiellä litteä, painava esine (useita 45 kilon painoja, rengas, tiileillä täytetty tarjotin jne.) pitkän köyden päähän ja sido toinen pää vyötärön ympärille. Painon tulee olla vähintään yhtä suuri kuin kehosi paino. "Juokse" 30 sekunnin ajan niin lujasti kuin pystyt yrittäen vetää painoa huoneen yhdestä päästä toiseen tai ajotieltäsi alaspäin. Lepo 10 sekuntia. Toista 5 kertaa.
Laatikko hyppää. Räjähtävät liikkeet polttavat tonnin energiaa lyhyessä ajassa. Suorittaaksesi tämän harjoituksen, seiso laatikon tai penkin edessä noin 2–3 jalkaa korkealla (aloita alempana ja etene korkeammalle). Yhdellä, suurella, voimakkaalla liikkeellä taivuta polviasi ja hyppää molemmilla jaloilla laatikkoon. Hyppää heti takaisin alas. Suorita niin monta hyppyä kuin pystyt yhdessä minuutissa. Lepo 30 sekuntia. Toista 3 kertaa.
Korkean polven sprintit. On syy, miksi ammattilaisjalkapalloilijat, jalkapalloilijat ja koripallotähdet suorittavat tämän harjoituksen lämmittelyissä: se nostaa sykettäsi ja samalla aktivoi suuria lihasryhmiä. 20 sekuntia, niin kovaa ja nopeasti kuin pystyt, sprintti polvet nousevat niin korkealle kuin pystyt joka askeleella. (Käsit minimietäisyyden, koska liike on pääasiassa pystysuoraa). Lepo 10 sekuntia. Mene uudestaan. Tee 8 kertaa.
Haarahyppyjä. Tavoitteesi: Yksi tunkki sekunnissa, 60 sekunnin ajan. Lepo 20 sekuntia. Toista 3 kertaa.
Kyykky kierrehypyt. Aloita leveästä polvi-asennosta, jalat hieman sivulle käännettyinä, takapuoli polven korkeudella. Työnnä kantapääsi läpi, hyppää ilmaan ja käännä alaosaa oikealle niin, että laskeudut vasen jalkasi edessä pitäen ylävartalosi edessä. Paina tästä puolikierteestä kyykkystä jalkojen läpi hyppäämään takaisin toiseen suuntaan kiertäen alavartaloa vasemmalle ja laskeudu oikea jalka eteen, pitäen samalla vartaloa paikallaan. Jatka hyppäämistä edestakaisin 30 sekuntia. Lepo 10. Toista 5 kertaa.
Lankut. Vaikka lankut eivät ole aerobinen liike, ne ovat avain painonpudotuksen menestykseen, koska ne vahvistavat monia tärkeitä lihasryhmiä, mukaan lukien ydin, selkä, pakaralihakset, käsivarret ja reisilihakset. Puntaa paunaan, lihakset polttavat kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin rasva, joten laihdut nopeammin noudattamalla samaa rutiinia. Aloita kuvapuoli alaspäin, kyynärpäät olkapäiden alla, jalat ojennettuna takanasi. Kiinnitä ydin ja nosta lantio irti maasta luoden suoran linjan hartioistasi jalkoihin. Pidä 60 sekuntia. Lepo 15 sekuntia. Toista 3 kertaa.
Stair Sprintit. Etsi portaikko, jossa on neljä 10-12 portasta. Kilpaile huipulle tavoitteena päästä sinne alle 30 sekunnissa. Juokse takaisin alas. Toista 4 kertaa.
Vuorikiipeilijät. Laajennetusta lankkuasennosta nosta toinen jalka pois lattiasta, taivuta polvea ja vaeltele taivutettua jalkaa rintaasi kohti. Kun palautat sen jalan aloitusasentoon, hyppää toista jalkaasi eteenpäin samassa polvettyylissä. "Hölkäile" jalkojasi edestakaisin minuutin ajan. Lepo 15 sekuntia. Toista 3 kertaa.
