Portaikkotreenit ovat nopeimpia, helpoimpia ja yksinkertaisimpia tapoja saada kuntoon nopeasti. Ei, et tarvitse kuntosalin portaikkoa tekemään niitä. Etsi portaita, juokse, hyppää ja astu ylös, tule alas ja toista – se riittää kuluttamaan tonni kaloreita, ja jos jatkat sitä, laihduttaa. Se on tehokas harjoitus useista syistä: Ensinnäkin se on a sykeharjoitus joka vastaa sprinttityyppistä juoksuistuntoa. Toiseksi portaiden työskentely lisää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vain 200 askelta päivässä, viisi päivää viikossa 8 viikon ajan, voi parantaa kardiokuntoa lähes 20 prosenttia. Lisäbonus: se on jalkapäivätreeni, joka vaikuttaa nivelihisi mahdollisimman vähän.
Portaiden harjoitusten suurin haittapuoli on, että niistä tulee tylsää. Alla oleva harjoitus pyrkii ratkaisemaan tämän. Siinä on 10 liikettä ravistaaksesi sitä ja se on tarkoitettu 20 minuutin hikoilujaksoksi. Mitä nopeammin teet jokaisen sarjan, sitä korkeampi sykkeesi ja sitä enemmän poltat kaloreita. Mutta tärkeämpää on harjoitella hyvää muotoa kuin olla nopea: Pidä selkä suorana, hartiat takana ja polvet varpaiden yli kiipeämisen aikana rakentaa voimaa oikeisiin lihaksiin, joten olet vahvempi seuraavan kerran, kun nouset portaita pitkin rutiinia.
Step Ups
Seiso portaiden juurella. Nosta oikea jalkasi ja aseta oikea jalkasi toiseen vaiheeseen (ensimmäisen askeleen väliin). Työnnä irti lattiasta vasemmalla jalallasi ja siirrä painosi oikealle astuessasi ylös. Heiluta vasenta jalkaasi edessäsi, taivuta vasenta polvea, samalla kun heiluta oikeaa kättäsi eteenpäin tasapainon saavuttamiseksi. Astu takaisin alas alkuasentoon. Tee 10 askelta oikealla jalallasi ja vaihda sitten puolta. Tee yhteensä 3 sarjaa.
Minilaatikon hyppyjä
Seiso portaiden juurella. Taivuta polviasi ja heiluta käsiäsi takanasi, heiluta niitä sitten eteenpäin jousena maasta ja aja itsesi toiselle askelmalle. Laskeudu molemmille jaloille. Hyppää takaisin alas molemmilla jaloilla. Tee 10 hyppyä x 2 sarjaa.
Nopeat jalat
Aloita portaiden tyvestä, juokse huipulle niin nopeasti kuin pystyt liikuttaen jalkojasi nopeasti kuin jalkapalloharjoitus. Suorita 5 portaikkoa vastaava määrä. Tämä tarkoittaa, että jos sinulla on työskenneltävä vain yksi lento, sprintit huipulle, sprintit takaisin alas ja toistat 5 kertaa.
Triceps Dipit
Istu toiselle askelmalle polvet koukussa pitäen jalat lattialla portaiden alapuolella. Aseta kädet lantion kummallekin puolelle toisen askelman reunalle kämmenet eteenpäin. (Huomaa: Jos olet pitkä, istu sen sijaan kolmannelle askelmalle.) Liu'uta lantiota eteenpäin, kunnes takapuoli on irti askelmasta, ja tue painoasi käsivarsillasi. Taivuta ja suorista käsiäsi tunteen polttoa tricepsissäsi. Tee 10 toistoa, 3 sarjaa.
Kallistustyöt
Seiso portaiden juurella. Mene huipulle ottamalla kolme askelta kerrallaan. Pysähdy syöksyasennossa jokaisen askeleen väliin, jolloin etumönkijäsi kuormitetaan maksimaalisesti joka askeleella. Suorita 5 portaat, lenkkeily takaisin alkuun ja toista, jos sinulla on vain yksi lento työskennelläksesi.
Sivulenkki
Seiso kohtisuorassa portaikkoon nähden, oikea lantio lähimpänä portaita. Taivuta oikeaa polvea ja astu ensimmäiselle askelmalle tuomalla vasen jalkasi mukaasi. Siirry nopeasti toiseen vaiheeseen. Mene huipulle käyttämällä oikeaa kylkeäsi työntämään sinua. Lennon huipulla palaa alas oikealla puolellasi ohjataksesi sinut uudelleen. Peruuta alareunassa ja juokse sivuttain ylös portaita pitkin käyttämällä vasenta kylkeäsi ohjaamaan tietä. Hyppää ensin takaisin alas vasemmalle. Se on yksi setti. Toista 3 kertaa.
Kaltevat taputtavat punnerrukset
Seiso portaiden juurella. Aseta kädet kolmannelle askelmalle, kädet suorina. Pidä selkä suorana ja linjassa jalkojen kanssa, taivuta kyynärpäät ja laske rintaa portaita kohti. Pidä sekunti, työnnä sitten räjähdysmäisesti pois portaista ja taputa käsiäsi yhteen ennen kuin laskeudut ojennettuun push up -asentoon. Tee 10 toistoa, 3 sarjaa.
Taaksepäin lenkki
Seiso selkäsi portaiden pohjaa vasten. Noudata varovaisuutta ja kävele portaita ylös taaksepäin ja kiinnitä pakaralihaksesi ja takareisilihaksesi joka askeleella. Huomaa: Nämä liikkeet vaativat hieman tasapainoa ja koordinaatiota (enemmän kuin uskotkaan!). Käytä sivuseinää tarvittaessa yhdellä kädellä. Edistyneemmät kokeile tätä harjoitusta hitaan lenkkitahdilla. Suorita 5 portaikkoa vastaava määrä.
Yksijalkaiset hyppyt
Seiso portaiden juurella. Siirrä paino oikealle jalallesi nostamalla vasen jalka irti lattiasta. Taivuta oikeaa polvea, käännä kädet takanasi, heiluta niitä sitten eteenpäin, kun työnnät irti lattiasta ja hyppäät ensimmäiselle askeleelle oikealla jalalla. Hyppää takaisin alas pitäen vasen jalka irti lattiasta. Suorita 10 hyppyä oikealla puolella ja vaihda sitten jalkaa. (Huomaa: Käytä sivuseinää tasapainottamiseksi tarpeen mukaan.) Tee yhteensä 2 sarjaa.
Hylkää punnerruksia
Kyykky kasvot poispäin portaista ja portaiden pohjasta. Aseta kätesi lattialle edessäsi ja siirrä painoasi eteenpäin niin, että käsivartesi tukevat vartaloasi. Pidä kädet lattialla ja kävele jalkojasi taaksepäin portaita pitkin takanasi, kunnes ne ovat askelmassa jonka avulla voit luoda suoran viivan ojennetuista käsivarsistasi varpaihisi (luultavasti kolmas vaihe). Pidä selkä ja jalat suorina, taivuta kyynärpäät ja tee punnerrus. Huomaa: Decline-punnerraukset ovat kovia, ja on normaalia, että et voi mennä niin syvälle kuin tasaisella alustalla.) Tee 10 toistoa, 2 sarjaa.
