Jos olet kuten useimmat miehet, vietät suurimman osan päivästäsi tietokoneen edessä vajoamassa Toimistotuoli ja kumartui näppäimistön päälle. Todennäköisesti teet tämän juuri nyt. Tai sitten olet kotona heittämällä selkäsi ulos kirjoittaja kantaa lastasi väärin. Joka tapauksessa et tee alaselkällesi palveluksia ja tiedät sen. Ihmiskehoa ei ole suunniteltu pysyä paikallaan hyvin pitkään, saati 8-12 tuntia päivässä. Kaiken tuon istumisen ja puutteen tulos koko kehon harjoituksia on huono ryhti, painonnousu, ja kyllä, alaselän kipu.
Vaikka säännölliset venytystauot auttavat torjumaan vaikutuksia, kehosi tarvitsee harjoittelua vaurioiden korjaamiseksi. Nämä alaselän kipuharjoitukset auttavat korjaamaan vahingot, joita istumatyö on kehollesi aiheuttanut. (Sinusi – se on toiselle valmentajalle.)
Kyykky
Miksi? "Kun pakaralihakset ja takareisilihakset ovat heikkoja, selkä ottaa paljon löysyyttä", sanoo Dani Singer, Baltimoressa toimiva sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja kuntoiluravitsemusasiantuntija. "Kyyykyt vahvistavat niitä, mikä vie osan painetta alaselästäsi." Hän sanoo, että viimeistele ensin muotosi ja rakenna siitä eteenpäin. Aloita yhdellä toistolla ja viimeistele muotosi ennen kuin siirryt muihin.
Kuinka tehdä se
- Kun jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, taivuta polvista ja lantiosta päästäksesi kyykkyyn. selkäsi tulee olla suora, mutta eteenpäin kallistettuna.
- Varmista, että takapuoli on takanasi ja että polvet eivät liiku liian pitkälle eteenpäin jalkojesi edessä.
- Kyykky, hitaammin kuin pystyt (mieluiten yli 90 astetta)
- Pysähdy alareunassa 2 sekunniksi ja paina sitten kantapäihisi. Sinun pitäisi tuntea pakaralihaksesi supistuvan kun nostat ylös.
Lonkka Flexor Stretch
Miksi? ”Lankan etuosan lihakset ovat supistuneet koko päivän, kun istut. Sinun on venytettävä niitä säännöllisesti”, Singer sanoo. Tiukat lonkkakoukuttajat edistävät selkäkipuja. Tiukat lantion koukistajat – niin kutsut miehiä, jotka voivat rokkaaa singlettiä.
Kuinka tehdä se
- Pudota syöksyasentoon, oikea polvi maassa ja vasen jalka eteenpäin.
- Nojaa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takajalan etulantiossa; pidä vatsat ja pakaralihakset kireinä. Pidä 20-30 sekuntia samalla kun hengität syvään. Vaihda puolta ja toista.
Lankut
"Heikko vatsa pakottaa selän ottamaan lisäkuormitusta", Singer sanoo. "Luuletko, että selkäsi sattuu, koska se on heikko, mutta on todennäköistä, että muut lihaksesi eivät ole vahvoja." Lankut käyttävät vatsalihaksia siten kuin niitä on tarkoitettu käytettäväksi vakauttaakseen ydintäsi. (Ja tehdä 4-vuotiaita meemejä.)
Kuinka tehdä se
- Asetu lankkuasentoon joko nousemalla punnerruksen yläosaan kämmenet lattialla ja vartalo suorana tai lepäämällä kyynärvarsillasi.
- Taivuta vatsalihaksia ja pakaralihaksia ja pidä niitä tiukasti tiukasti kiinni, jotta vartalosi ei horju. Älä pidätä hengitystäsi.
- Pidä kehoasi tässä asennossa 30 sekuntia. Lepää ja toista 3 kertaa.
Resistanssinauharivit
Alaselkäsi ei ole ainoa alue, joka kärsii pöytätyössäsi. "Kun olet kumartunut koko päivän työpöydän ääressä istumisesta, myös yläselkäsi heikkenee ja rintakehäsi kiristyy hyvin", Singer sanoo. "Tämä vaikuttaa ryhtiisi."
Kuinka tehdä se
- Ankkuri vastusnauha oven saranassa rinnan tasolla.
- Nojaa hieman eteenpäin, taivuta polviasi ja ota kiinni kahvoista. Käsivarsien tulee olla lähes ojennettuna ja kämmenten tulee olla alaspäin.
- Vedä nauhoja rintaasi kohti, kunnes kyynärpääsi ovat taipuneet ja purista lapaluita yhteen. (Vältä päästämästä hartioitasi sisäiseen pyörimiseen; kyynärpääsi ei saa mennä olkapäätä pidemmälle taaksepäin.)
- Pysähdy ja palaa takaisin lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa
Rintakehän venytys
Istuntopäivä saa rintasi jäykistymään lähes yhtä paljon kuin reisilihakset ja lantion koukistajat. Tämä yksinkertainen venytys auttaa saamaan osan tästä joustavuudesta takaisin.
Kuinka tehdä se
- Aseta kyynärvarsi oviaukolle, astu sitten eteenpäin ja nojaa venytykseen.
- Pidä 20-30 sekuntia, hengitä syvään. Vaihda puolta.
Kaulan tennispallohieronta
Istuminen päivä jättää kaulaan enemmän solmua kuin kuunari (se On purjevene). "Se voi olla jatkuvassa kouristuksessa", Singer sanoo. Voit korjata tämän vetämällä lapaluita taaksepäin ja alas päivän aikana. "Yritä estää niitä nousemasta korvillesi ja harkitse niiden siirtämistä alas jalkojasi kohti."
Jos sinulla on kipua, Singer sanoo lievittävänsä sitä kevyellä fasciavapautuksella – mikä ei ole niin seksikästä kuin miltä se kuulostaa. "Tämä vapauttaa jännityksen lihaksessa. Se on tuskallista, kun teet sen, mutta lihas rentoutuu, kun kohdistat painetta. Kun tulet irti seinästä, tunnet olosi paljon paremmaksi."
Kuinka tehdä se
- Pidä tennispalloa seinää vasten kaulallasi.
- Nojaa siihen ja liikuta palloa löytääksesi kireän lihaksen – herkimmän kohdan. Pidä sitä siellä 20-30 sekuntia.
Viimeinen bisnes. Lopeta istuminen niin paljon. Kyllä, on vaikeaa, kun lyöt vain näppäimistöä kiivaasti ja pidät kirjaimellisesti päätäsi alhaalla. Mutta mene eteenpäin ja aseta itsellesi muistutus nousta joskus. Voit jopa yrittää tehdä joitain näistä harjoituksista ollessasi töissä. Tuo taukohuone ei ole tarkoitettu vain vähärasvaisten keittiöiden mikroaaltouuniin.
Punnerruksia
Muistatko sen, mitä sanoimme heikoista vatsalihaksista, jotka johtavat selkäkipuihin? Mitä enemmän voit tehdä ytimen tukemiseksi, sitä parempi. Vanhanajan punnerrukset – hyvällä, jäykällä muodolla – ovat olennainen osa harjoitusrutiinia juuri tämän tekemiseen. Kokeile tätä versiota lisätyötä varten:
Kuinka tehdä se
- Tee tavallinen punnerrus
- Jäykällä vartalolla kosketa oikealla kädelläsi vasenta olkapäätä ja aseta se takaisin maahan;
- Kosketa vasenta kättäsi oikeaa olkapäätäsi ja aseta se takaisin;
- Tee toinen punnerrus; toista 6 kertaa. Täydennä 3 sarjaa.
