Kuvittele a kuntoilurutiinia missä teet sellaisen Harjoittele, lyhyesti sanottuna, kaikki spurtteja, ja neljän minuutin kuluttua kutsut sitä päivässä. Se on pähkinänkuoressa Tabata, korkean intensiteetin intervalliharjoittelun varhainen muoto, jonka japanilainen tiedemies Izumi Tabata kehitti 90-luvulla Tokion National Institute of Fitness and Sportsissa. Tabata etsi lyhennettyä harjoittelua valmistaakseen japanilaisia pikaluistelijaa olympialaiset, mutta kuten kävi ilmi, hänen menetelmänsä 20 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois, kerrottuna kahdeksalla, on kaava, jolla on loistavia tuloksia miljoonille jokapäiväisille kuntoilijoille.
Avain? Työntää. Kovaa. Tabata-harjoitukset ovat tehokkaita, koska ne pakottavat sykkeesi jatkuvasti yli 85 prosentin maksimikynnyksen: A opiskella Wisconsin-LaCrossen yliopistosta selvisi, että keskimääräinen Tabata-harjoittajan syke oli 86 prosenttia sen kokonaissykkeestä. parantaa kapasiteettia näiden harjoitusten aikana, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja rakentamaan enemmän lihaksia kuin keskimääräinen juoksumatto istunto.
Teknisesti ottaen Tabata-istunto on valmis vain yhden 8 x 20 sekunnin tai neljän minuutin kierroksen jälkeen. Mutta saadaksesi tehokkaamman harjoittelun, suosittelemme yhdistämään neljä liikettä, jotka kaikki korostavat ydinvoimaa - hieno termi vatsalihaksille - 20 minuutin ohjelmaksi.
Noudata alla olevaa rutiinia, jonka voit tehdä kuntosalilla tai olohuoneessasi ja tunne, että vatsasi alkaa pullistua.
1. Punnerruksia
Niitä pidetään usein hauis- ja tricepsin liikkeenä, ja vaikka ne lisäävät vakavia väreitä olkavarret, punnerrukset antavat myös vatsallesi suuren harjoituksen, koska ydin toimii vakauttavana voimana liikettä. Tee niin paljon kuin pystyt, niin nopeasti kuin pystyt, 20 sekunnin ajan. Lepää 10 sekuntia. Jatka uudelleen 20 sekuntia. Suorita 8 sarjaa 20 sekuntia kovaa / 10 sekunnin lepoa.
Lepää minuutti. Siemaile vettä, vedä henkeä, pyyhi kulmasi.
2. Twist Jumps
Seiso jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä. Pudota syvään kyykkyyn ja käännä vartaloasi ja käsivarsiasi pitkälle oikealle samalla tavalla kuin teet. Vapauta kädet ja vartalo takaisin vasemmalle, kun hyppäät ilmaan ja teet puolikiertoa vasemmalle. Pudota, käännä oikealle, hyppää jälleen vasemmalle. Tee 20 sekuntia kierrehyppyä oikealta vasemmalle. Lepo 10. Tee seuraavat 20 sekuntia kiertohyppyjä vastakkaiseen suuntaan. Vaihda puolta vielä kaksi kertaa saadaksesi yhteensä 8 sarjaa.
Lepää minuutti. Hengittää syvään. Yritä rentoutua, olet puolivälissä.
3. Käänteiset pulssit
Istumaannousut ovat hyviä moneen asiaan, mutta syvien vatsalihasten aktivoimiseksi todella haluat tämän kaltaisen harjoituksen. Aloita istuminen lattialla, jalat edessäsi, polvet koukussa, jalat työnnettynä raskaan tuolin alle tukemaan. Vedä suolistoa napaa kohti ja nojaa taaksepäin noin 45 astetta. Venytä käsiäsi edessäsi ja ala pulssia ylös ja alas niin nopeasti kuin pystyt (liikkumalla noin 2-3 tuumaa kumpaankin suuntaan), tavoitteena on nojata hieman taaksepäin jokaisella pulssilla pitäen samalla vatsat supistettuina. Jatka 20 sekuntia. Lepo 10. Tee 8 sarjaa.
Lepää minuutti. Ojenna kädet pään yläpuolelle ja kaareuta selkäsi, jolloin vatsalihakset venyvät hyvin.
4. Vuorikiipeilijät
Säästimme vaikeimmat viimeiseksi! Vitsi… ne ovat kaikki vaikeita. Tunnet varmasti sananlaskun polttamisen tällä viimeisellä harjoituksella. Laskeudu lattialle ojennettuun punnerrusasennossa (jalat ja kädet suorina). Kiinnitä ydin ja pidä ylävartaloasi mahdollisimman paikallaan, kun nostat toisen polven rintaasi vasten ja hyppää sitten takaisin paikalleen samalla kun nostat toista. Vuorottele jalkoja ja "hölkäise" polviasi rintaan mahdollisimman nopeasti 20 sekunnin ajan. Lepää 10 sekuntia. Tee 8 sarjaa.
Se siitä! Muista juoda runsaasti vettä ja venytellä varovasti, jotta lihakset eivät kouristu. Toista tämä rutiini 2-3 kertaa viikossa ja (terveellisen ateriasuunnitelman avulla) alat nähdä tuloksia muutaman viikon kuluttua.
