On lause, että terapeutit ja mielenterveys Asiantuntijat haluavat käyttää: Sinun on ensin puettava oma happinaamari. Toisin sanoen: sinun täytyy pidä itsestäsi huolta jotta voit todella olla perheesi tukena. Sen neuvot kaikkien on kuultava, mutta se koskee erityisesti miehiä. The miesten mielenterveyskriisi on totta: Maailman terveysjärjestön mukaan korkean tulotason maissa kuolee kolme kertaa enemmän miehiä kuin naisia itsemurhaan. Ja kaiken kaikkiaan miehet eivät todennäköisesti tavoittele apua tai edes keskustelevat mielenterveydestään taustalla olevien stigmien vuoksi. Ottaen huomioon stressi Kaikesta koronaviruksesta työturvattomuuteen juuri nyt, on tärkeämpää kuin koskaan ottaa pieniä askelia parantaaksesi mielenterveyttäsi ja vähentääksesi uupumusta, työuupumusta ja muita vastaavia oireita.
Todellakin, sinun pitäisi tehdä perusasiat: syödä hyvin,harjoittelemalla säännöllisesti ja saa runsaasti hyvä uni - nyt ja koko ajan. Mutta pysyäksesi onnellisena, terveenä ja henkisesti kunnossa
1. Tarkista itsesi kanssa – ja tarkista itsepuhe
Se, miten näet itsesi, vaikuttaa dramaattisesti miten käsittelet ja ymmärrät mitä sinulle tapahtuu. Siksi on tärkeää pysähtyä, ajatella ja kysyä itseltäsi säännöllisesti, mitä tunnet itsestäsi. Vastaa seuraaviin kysymyksiin: Luulenko olevani epäonnistunut minulle tapahtuneen asian takia?Luulenko olevani heikko, koska minulla on tiettyjä tunteita tai koska olen reagoinut tietyllä tavalla? Olenko oppinut kuinka antaa itselleni anteeksi? "Tällaiset ajatukset voivat todella vaikuttaa siihen, miltä meistä tuntuu paitsi elämästä myös itsestämme", sanoo kognitiivinen neurotieteilijä ja isäntä. Henkisen sotkun siivoaminen podcast Caroline Leaf. "Ja ne voivat johtaa surun, toivottomuuden ja henkisen uupumuksen tunteisiin."
2. Aseta lyhyen aikavälin tavoitteita
On tärkeää työskennellä jonkin asian eteen Paranna itseäsi perheesi vuoksi. Henkilökohtaisten tavoitteiden asettaminen voi auttaa sinua tuntemaan tarkoituksen. Mutta epämääräiset, pitkän aikavälin tavoitteet ilman vertailuarvoja on helppo jättää huomiotta. Aseta sen sijaan tavoite jokaisen kuukauden alussa ja pohdi, kuinka pidät huolta itsestäsi seuraavan 30 päivän aikana. Tarkista sitten itsesi kanssa viikoittain ja säädä sen mukaan. Tarvitseeko sinun varata enemmän aikaa itsellesi? Tarvitseeko sinun muuttaa tavoitteitasi? Tarvitsetko lisää tukea? Tee kuun lopussa nopea yhteenveto siitä, mikä meni hyvin ja mitä asioita haluat muuttaa ensi kuussa. Hyviin tavoitteisiin voi kuulua mitä tahansa kuntohaasteen suorittamisesta tietyn määrän kirjoja lukemiseen. "Ihmiset luulevat usein olevansa uupuneita tai 'palaneita', kun he ovat jumissa, sanoo psykoterapeutti ja Verywell Mindin päätoimittaja. Amy Morin. ”Yksityistavoitteen ja keskittymisen lisääminen auttaa miehiä tuntemaan olonsa energisemmäksi. Tylsyys on usein loppuunpalamisen syy. On tärkeää, että miehet tuntevat työskentelevänsä jonkin eteen ja samalla huolehtivat itsestään."
3. Säädä odotuksiasi
Täyttämättömät odotukset voi kuluttaa mielenterveyttä. Nyt on tärkeämpää kuin koskaan asettaa pienempiä, saavutettavissa olevia tavoitteita itsellemme ja suhteillemme. "Emme voi varmistaa, että lapsemme ovat 100-prosenttisesti mukana etäopiskelussa tai saavat riittävästi sosiaalista yhteyttä Zoomin avulla", Traci sanoo. Maynigo, psykologi ja tukevien terveiden suhteiden/isyyden ohjelman johtaja Montefiore Medical Centerissä New Yorkissa Kaupunki. "Mutta voimme omaksua pienet hetket ja tarjota niille läheisyyttä ja turvallisuutta, jota ulkoinen maailma ei voi."
Toisin sanoen? Lepää hieman. "Yksi asia, joka tulee esille isille on, Mikä on minun roolini? Olenko yhtä tärkeä kuin äiti? Kuinka voin tehdä itsestäni arvokkaan lapsilleni? He taistelevat käsitystä vastaan, etteivät he ole tärkeässä roolissa äiteinä", Maynigo sanoo. "Yrittää vastustaa näitä odotuksia aiheuttaa stressiä ja johtaa ajatukseen, että En kuitenkaan aio tehdä tarpeeksi hyvää työtä, joten miksi edes yrittää?”Tiedä roolisi On ratkaisevaa lapsillesi ja että sinun ei tarvitse olla täydellinen tai tietää kaikkea intuitiivisesti – voit kysyä kysymyksiä ja pyytää apua.
4. Aseta rajat
Uupumuksen estämiseksi sinun on oltava valppaana ylläpidossa rajoja työn ja kodin välillä. Jos työsi on liian vaativaa eikä loppua näy, mieti, mitä se maksaa sinulle, kun et ole läsnä ja ole mukana perheessäsi. Tee sitten inventaari stressistäsi ja selvitä, mitä voit ottaa pois lautaselta. "Näen terapiassa vanhempia, jotka tuntevat, etteivät voi päästää mistään irti", kertoo Chicagossa toimiva psykologi Paul Losoff. "Mutta jos olet korkeapainetyössä ja työskentelet 60 tuntia viikossa, sillä on seurauksia." Jos tiedät, tämä on elämäntapa ja se aiheuttaa tuskaa, Losoff neuvoo miettimään pitkään ja hartaasti, haluatko jäädä sinne – vai onko aika muuttaa.
5. Kommunikoi ja koordinoi kumppanisi tai toisen vanhempasi kanssa
Vaikka "puolisollesi puhuminen" on yhtä tärkeä käytäntö mielenterveyden ylläpitämisessä kuin yöllä nukkuminen tai Kun harjoittelet päivittäin, sitä kannattaa toistaa – varsinkin jos et kommunikoi rehellisesti siitä, missä olet ja mitä tarvitset.
"Käyttää viestintää puolustaa itseäsi, kun tarvitset jotain”, Losoff ehdottaa. ”Jokaisella on erilaiset tarpeet. Kavereina meillä on tapana uhrata omat tarpeemme perheen hyväksi, ja se voi viedä meidät alaspäin. Kertoa kumppanisi, kun olet saavuttanut rajasi esimerkiksi lasten kanssa, jotta he voivat puuttua asiaan ennen kuin häviät se. Ja koordinoi taukoja, jotta saat molemmat säännöllistä aikaa yksin.
6. Järjestä perheyritystapaamisia
Kumppanisi tai toisen vanhemman kanssa kommunikointiin ja koordinointiin liittyvä säännöllisten "liiketapaamisten" ajoittaminen voi auttaa varmistamaan, että puhut asioista ja olette molemmat (tai kaikki) samaa mieltä. Keskustele tarpeistasi, velvollisuuksistasi ja tulevista suunnitelmistasi. "Se on tärkeää kaikille perheille, mutta erityisesti apuvanhemmille ja sekaperheille", Maynigo sanoo. ”Kotien välillä edestakaisin, lapsille on erilaisia sääntöjä ja odotuksia. Molempien vanhempien on oltava yhteydessä toisiinsa, jotta he ovat samalla sivulla lapsensa kasvattamisessa."
7. Varaa itsellesi 30 minuuttia joka päivä
Toivottavasti kaikki keskustelut kumppanisi tai vanhempasi kanssa ovat tehneet yhden asian selväksi: te molemmat tarvitsette aikaa itsellenne latautuaksesi. Anna itsellesi joka päivä 30 minuuttia aikaa tehdä jotain, mikä on nautinnollista tai rentouttavaa, polttaa energiaa tai johon liittyy sosiaalinen yhteys. Harkitse lukemista huvin vuoksi, kuumassa suihkussa ottamista (katso alla), lenkkeilyä koiran kanssa naapurustossa tai online-korttipelin pelaamista ystävien kanssa.
"Näihin toimiin osallistuminen auttaa vähentämään stressiä monin eri tavoin", sanoo Texasin lastensairaalan lastenpsykologi. Kelly N. Banneyer. "Ne aktivoivat aivosi jollakin muulla kuin ajattelemalla stressiäsi."
Pulmapelin tekeminen häiriötekijöiksi, Banneyer huomauttaa, vie mielesi pois stressistä ja jostain aktivoivammalta, sääteleen näin mielialaasi ja auttamaan positiivisuudessa. Jos 30 minuuttia tuntuu liian suurelta, ota huomioon, että varaamalla aikaa itsellesi, mielialaasi tulee paranet ja pystyt paremmin keskittymään – joten muut toiminnot voivat viedä vähemmän aikaa. Ja jos 30 minuuttia ei voi tapahtua, 15 minuuttia on parempi kuin ei mitään.
8. Aloita harrastus
Mietitkö, mitä tehdä 30 minuutin "minä"-ajallasi? Etsi toimintaa tai harrastusta, joka tuottaa sinulle iloa ja joka ei lisää stressiä. "Haluat jotain, joka täyttää kaasusäiliösi", Losoff sanoo. ”Virtuaalitunnit voivat olla hauskoja, esimerkiksi ruoanlaittotunnit. Se on jokaiselle erilainen, joten etsi asioita, joita sinun ei tarvitse miettiä liikaa, joiden kanssa voit pitää hauskaa ja jotka saavat sinut tuntemaan olosi paremmaksi niiden tekemisen jälkeen.”
9. Vietä 1:1 aikaa lapsesi kanssa joka päivä
Ja ota kaikki irti näistä hetkistä antamalla lapsesi ottaa johtoaseman etkä kysy liikaa tai anna liikaa ohjeita. "Lapsen johtama toiminta parantaa vanhempien ja lasten välistä suhdetta, emotionaalista säätelyä ja turhautumisen sietokykyä", Banneyer sanoo. ”Lapsilla on niin vähän hallintaa siihen, mitä heidän päivässään tapahtuu. Heille kerrotaan milloin herätä, milloin syödä, mitä syödä ja milloin nukkua. Kun lapset kokevat, ettei heillä ole sananvaltaa, he yrittävät löytää kontrollin jostain – he toimivat.” Hän lisää, että lasten johtama leikki on se aika päivästä, jolloin he ottavat vallan. Kun annat heille vähän tilaa ja annat heidän kutsua laukauksia, annat heille sopivan paikan hallita, joten he ovat vähemmän vastustuskykyisiä, kun heillä on vähemmän hallintaa. Sisällytä tämä aika päivittäiseen rutiinisi – esimerkiksi 20 minuuttia erityistä aikaa kanssasi tapahtuu joka päivä päivällisen jälkeen – niin siitä voi tulla tapa. "Mitä enemmän vanhemmat voivat saada lastensa käyttäytymisen hallintaan", Banneyer sanoo, "se enemmän vanhempien stressi paranee."
10. Tuo takaisin päivämäärä "Yö"
Suunnittele se. Älä vain "löydä sille aikaa". Suunnitelma se. Ja pysy suunnitelmassa niin usein kuin mahdollista. "Aikuiset tarvitsevat aikuisten aikaa!" Banneyer sanoo. "Stressi on korkeampi yksinään. Tunne, että sinun täytyy ottaa maailma yksin, on stressaavaa." Varaa aikaa, ole luova. Lasten nukkumaanmenoajan jälkeen voi olla 30 minuuttia yhdessä sohvalla katsomassa TV-jaksoa tai kävellä leikkikentän reunalla, jossa lapsesi leikkii. ”Se voi olla kerran kuukaudessa, kun tiedät meneväsi nukkumaan myöhään, mutta aiot pysyä hereillä ja viettää treffi-iltaa sen jälkeen, kun lapset ovat nukkumassa. Kyllä, nukut vähemmän kuin yhden yön, mutta tuesta saatava hyöty on sitä suurempi."
Voit myös käyttää "aikuisen aikaa" kertoaksesi kumppanillesi, että rakastat häntä ja kuinka paljon he merkitsevät sinulle. Sanoillasi on vaikutusta mielialaasi. "Minä rakastan sinua sanominen sytyttää hermosoluja aivoissasi ja muuttaa ilmettäsi antaen "rakkauden ilmeen", jonka toinen henkilö heijastuu ja näkee", Leaf sanoo. "Sävysi, intonaatiosi, sanalliset ja ei-verbaaliset vihjeet - ne kaikki luovat rauhoittavan virtauksen aivoihin."
11. Ota yhteyttä tukiverkostoosi tai luo uusi
Tällä hetkellä tapahtuu paljon eristäytymistä. Tee kaikkesi ylläpitääksesi yhteyksiä ihmisiin – erityisesti niihin, jotka tukevat sinua. "Aliarvioimme, kuinka kyky olla yhteydessä ihmisiin, emotionaalinen yhteys ja hengailla voi olla erittäin ravitsevaa mielenterveydellemme", Maynigo sanoo. "Käymme vaikeista ajoista paremmin, kun ympärillämme olevat ihmiset ravitsevat meitä." Etsi tapoja viettää aikaa ystäviesi kanssa ulkona (sosiaalisesti etäällä), puhelin- ja videopuheluiden sekä online-tapaamisten, kuten pelien, kautta yöt. "On tutkimus, joka osoittaa, että kun meillä on läheinen kiintymys toiseen ihmiseen, se saa aivomme kokemaan ja havaitsemaan stressiä ja kipua eri tavalla – havaintomme uhkasta ja kivusta heikkenee, kun olemme jonkun kanssa, jolla on emotionaalinen yhteys kanssa."
12. Anna 8 halausta päivässä
Kuuntele meitä: Emme suosittele halaamalla erityisesti tai vain kahdeksan halausta, vaan pikemminkin asettaa päivittäisen tavoitteen olla yhteydessä muihin mitattavalla tavalla. "Kahdeksan on pitää asiat tietoisessa tietoisuudessa", selittää Leaf. ”Meille on tuttu kahdeksan lasillista vettä päivässä. Keskity johonkin tietoisesti ja erityisesti kouluttaaksesi itseäsi tekemään siitä tapa." Voit silti antaa niin monta halausta kuten haluat, tai voit tehdä sen kahdeksaan halaukseen tai kosketukseen päivässä - kuten taputus käsivarrelle tai selkään, kevyt kosketus käsi. Tai Zoomin yli, kurkota näyttöä tai anna viidennen. "Nämä teot aiheuttavat reaktioita aivojen osassa, jotka liittyvät myötätuntoon ja ovat yhteydessä palkitsemisjärjestelmäämme. Kosketus vähentää stressiä. Isänä lapsesi koskettaminen vähentää molempia stressitasojasi ja luo hyvän energian virtauksen edestakaisin. Vastavuoroisuus ja yhteistyö ovat hyvin rauhoittavia."
13. Ota kuuma kylpy tai suihku
Vaikka kylmä suihku aamulla saattaa järkyttää elimistöäsi ja parantaa mielialaasi, mukava kuuma kylpy tai suihku voi auttaa sinua rentoutumaan. "Tarvitsemme lämmönsäätöä", Leaf sanoo. "Lämpö on erittäin rauhoittavaa aivokemikaalien kannalta, tuo tasapainoa ja koherenssia aivojen molemmille puolille." Jopa kupillinen kuumaa teetä voi auttaa saavuttamaan rauhoittavan vaikutuksen.
14. Anna lahja (tai kaksi)
Lahja voi olla aikaasi, esine tai lahjoitus – mikä tahansa toimii sinulle. Ottamalla yhteyttä muihin autat itseäsi. "Kun annat lahjan, jokin muuttuu sinussa", Leaf sanoo. "On tutkimuksia, jotka osoittavat, että ottamalla yhteyttä lisäät sietokykyäsi ja kykyäsi auttaa itseäsi 60 prosenttia tai enemmän. Kun olet huonossa paikassa, ota kätesi ja auta jotakuta toista. Kysyä, Mitä sinulle kuuluu tänään? Voinko auttaa sinua? Sillä on erittäin positiivinen vaikutus, joka toimii hyvin nopeasti. Ja se tuo perspektiiviä ja positiivista palautetta, jonka saat, kun he vastaavat: "Tarvitsin sitä."
15. Laula musiikin mukana
Musiikki vaikuttaa positiivisesti aivoihisi, ja laulaminen koskettaa henkisiä ja emotionaalisia osiasi. "Musiikki vetää meidät syvempään osaan itseämme", Leaf sanoo. ”Kun kuuntelet musiikkia, aivoaaltosi alkavat hidastua ja siirtyvät iloiseen kuvioon. Ääneen kirjoittamisen ylimääräinen ulottuvuus stimuloi kurkkua ja rohkaisee liikkumaan, mikä puolestaan luo tasapainoa ja koherenssia aivoille ja keholle. Jos tunnet itsesi ylivoimaiseksi, ääneen laulaminen voi katkaista jäätymisreaktion, jonka saamme stressaantuessamme."
16. Luo onnellisuuspurkki
Kiitollisuuden harjoittaminen on toinen tärkeä tapa säilyttää mielenrauhasi. Se voi auttaa laatimaan luettelon asioista ja ihmisistä, joista olet kiitollinen, tai käydä henkisesti läpi kolme tapahtumaa päivästäsi, joista olet kiitollinen nukkuessasi. Ota askel pidemmälle onnellisuuspurkilla. Kirjoita pienille paperilapuille se, mikä tekee sinut onnelliseksi – minkä pitäisi olla päällekkäinen niiden asioiden kanssa, joista olet kiitollinen – ja kerää ne laatikkoon tai purkkiin. Jos tunnet olosi masentuneeksi, vedä muistiinpano esiin ja lue se ääneen. "Tämä muistuttaa sinua siitä, että sinua rakastetaan ja että olet enemmän kuin mitä tällä hetkellä tapahtuu", Leaf sanoo.
