Teet venytysharjoituksia, lämmität, jäät, otat jopa Epsom-suolakylvyt (OK, vain tuon kerran). Mutta jos todella haluat pitää huolta kipeistä lihaksistasi, sinun kannattaa kaiken tämän lisäksi oppia vaahtorullauksen eduista. Vaahtotela on pieni laite, joka voi helpottaa olemassa olevia lihasarkuus kun totut käyttämään sitä painostamaan lihaksia. Ei ole parempaa tapaa estää tulevaa kipua esimerkiksi erityisen vakavan tapauksen jälkeen kahvakuulaharjoittelu.
Vaahtorullaus on se, mitä harjoittelun asiantuntijat kutsuvat "self-myofascial release", hieno tapa sanoa että käytät omaa kehonpainoasi paineen kohdistamiseen lihaskudoksiin (faskia) vapauttaen siten jännitystä. Vaahtorullan hyödyt ovat kaksinkertaiset: Ensinnäkin se auttaa lihaksia rentoutumaan, jolloin kehosi jänteissä ja luissa on vähemmän jännitystä. Toiseksi se lisää liikkuvuuttasi ja liikelaajuuttasi, mikä vähentää riskiä lihasten rasittumisesta, kun teet jotain, kuten syöksyä jalkapalloa tai poikasi karannut kolmipyörää kohti.
Foam roller on suunniteltu jäljittelemään hieronnan kokemusta, ja sen on osoitettu vähentävän pelättyä viivästynyttä lihaskipua (DOMS), joka ilmenee kovan harjoituksen jälkeen. Mutta hyötyäksesi sinun on tiedettävä, mitkä liikkeet tehdä – ja miten ne tehdään oikein.
Aloita 7 siirrosta tästä. Käytä kussakin tapauksessa kevyttä tai keskimääräistä painetta (toisin kuin yleisesti ajatellaan, kovempi ei ole parempi ja voi vahingoittaa lihaskudosta). Tee jokaista harjoitusta 90 sekuntia ja varmista, että asetat rullan lihaksen alle, ei luun tai nivelten alle.
Takarulla
Aloita asettamalla vaahtomuovitela maahan ja makaa sitten sen päällä (keskitä se niin, että toinen pää työntyy esiin selkäsi molemmilta puolilta). Aseta se selän keskialueelle. Taivuta polviasi ja pidä jalat tasaisesti lattialla. Työnnä jalkojen läpi ja suorista jalkojasi hitaasti, anna alaselkäsi ajautua rullan yläosan yli, kunnes se saavuttaa lantion. Taivuta polvia ja rullaa taaksepäin toiseen suuntaan, kunnes rulla ulottuu juuri olkapäillesi. Jos paine on liian voimakas, nosta itsesi kyynärpäillesi vapauttaaksesi osan painosta.
Glutes Roll
Tämä liike auttaa löysäämään tiukkoja takalihaksia, jotka voivat vetää jo ennestään tiukkoja reisilihaksia ja johtaa loukkaantumiseen. Aloita lattialta lepäämällä oikea takapussi telan päällä. Taivuta polvia ja pidä jalat lattialla (sinun on käännettävä ne oikealle puolelle). Käytä oikeaa kättäsi tai kyynärpäätäsi tukeaksesi, heiluta hitaasti edestakaisin oikealla puolellasi säätämällä lantion kulma suoraan sivuttain, jotta tela koskettaa koko pakaralihaa pinta. Vaihda vasemmalle puolelle ja toista.
Pohkeen rentouttaja
Istu lattialle, jalat edessä. Lepää oikea sääresi vaahtomuovitelan sisäreunaa vasten niin, että pää ei kosketa vasenta jalkaasi. Taivuta vasenta polveasi ja laita kädet ulos sivuilta ja hieman takapuolen taakse. Paina lattian läpi käsillä ja vasemmalla jalallasi nostaaksesi vartaloasi niin, että se leijuu lattian päällä. Taivuta ja suorista vasenta jalkaasi antaen rullan liikkua ylös ja alas oikeaa pohjettasi. Säädä painetta siirtämällä enemmän tai vähemmän painoa käsistäsi pohkeeseen. Mene suoraan edestakaisin 10 rullaa ja käännä sitten jalkasi sisäänpäin niin, että tela hieroo pohjettasi. Avaa lantiosi ulospäin ja toista niin, että se toimii pohkeen ulkopuolella. Toista vastakkaisella puolella.
Reisilihasten rentouttaja
Noudata pohjerullan ohjeita ja istu vaahtomuovitelan sisäreuna oikean reisilihaksen (yläjalka) alle. Taivuta vasenta polvea ja laita kädet sivulle ja hieman takapuolen taakse. Nosta vartaloasi ja keinuta varovasti niin, että vaahtomuovirulla pyörii oikean reisilihaksesi alla. Käytä enemmän tai vähemmän painoa käsissäsi riippuen siitä, kuinka syvää painetta haluat. Vaihda puolta ja toista.
Quad hierontalaite
Makaa vatsallaan oikea jalka suorana ja vasen jalka koukussa ja sivulle. Aseta rulla siten, että se on oikean reidesi alla. Tukeutumalla kyynärpäihisi ja käyttämällä vasenta jalkaa vipuvaikutuksena, nosta vartaloasi lattiasta ja heiluta eteenpäin ja taaksepäin kohdistaen painetta telaan, kun se hieroo nelilihaksiasi.
Jalkarulla
Aseta rulla tasaisesti lattialle lähelle seinää. Seinää päin, seiso rullalla paljain jaloin ja aseta kädet seinää vasten tukeaksesi. Riippuen kaaren joustavuudesta ja jalkaherkkyydestä, tämä asento voi yksinään riittää tuntemaan vapautumisen kaari- ja jalkalihaksissasi. Syvempää hierontaa varten rullaa hitaasti ja taaksepäin kantapäällesi, sitten eteenpäin varpaillesi pitäen rullan hallinnassa (liike on melko pieni).
Sivujousto
Makaa oikealla puolella, lepää rulla kainaloosi. Ojenna oikea kätesi pään yläpuolelle ja aseta vasen käsivarsi lattialle eteesi tukeaksesi. Työnnä vartaloasi eteenpäin jaloillasi ja anna vartalosi kiertyä hitaasti vaahtomuovitelan yli, kunnes se saavuttaa rintakehäsi pohjan. Kierrä hitaasti taaksepäin toiseen suuntaan. Vaihda puolta ja toista.
