Jos harjoittelustasi on kulunut aikaa, et ole yksin. Pandemia on pakottanut meidät kaikki siihen treenata olohuoneissamme - tai ei ollenkaan. Joten miten pääset takaisin asioiden vauhtiin? Jos pidit (pitkän) tauon harjoitusrutiinistasi, kestää luultavasti jonkin aikaa ja sitoutumista palataksesi edelliseen taistelumuotoosi. Mutta se voidaan tehdä.
Avain on helpottaa takaisin siihen. Näin neuvoo Ryan Charles Stec, sertifioitu toiminnallisen voiman valmentaja ja kivuton suorituskykyasiantuntija, joka omistaa True Grit Strength -kuntosali Austinissa, TX. "Siihen helpottaminen voi olla vaikeaa, kun et ole treenannut vähään aikaan ja nyt sinulla on motivaatiota treenata joka ikinen päivä", hän sanoo, "mutta joka voi johtaa loukkaantumiseen ja palamiseen." Stec suosittelee aloittamaan 2-3 voimaharjoittelulla viikossa ja kuuntelemaan kehoasi ennen lisäämistä lisää.
Mistä voit kertoa, jos teet liikaa? "1-10 kipuasteikko on yleinen työkalu", sanoo Stec, "jos olet yleensä terve ja tunnet terävää kipua tasolla 6 tai enemmän harjoituksen aikana, se on akuuttia." Se on punainen lippu, jota myös painat liian lujasti nopeasti.
Kaikesta maailman motivaatiosta huolimatta tavallisiin rutiineihin palaaminen voi viedä enemmän kuin vain lenkkarien nauhoituksen ja hyppäämisen. ”Hyvien ravintotottumusten, säännöllisen liikunnan sekä oikeanlaisen unen ja stressinhallinnan trifecta on tärkeä positiivinen asia vaikuttaa terveyteen, mutta älä tartu kaikkeen kerralla", Stec sanoo. "Aloita harjoittelemisesta ja pidä siitä johdonmukainen."
Toisin sanoen? Voi kestää muutaman kuukauden päästä takaisin kuntoon. Ole kärsivällinen ja pysy siinä ja keskity näillä perusliikkeillä helpottaaksesi takaisin asioiden keinuun.
Pikarikyykky
Aloita käsipainolla tai kahvakuulalla pikariasennossa (pidetään rinnassa). Jalat suunnilleen lantion leveydellä toisistaan, kyykky alas hallinnassa ja palaa alkuasentoon. Varmista, että rintakehäsi pysyy ylhäällä ja polvet painautuvat koko kyykkyn ajan. Voit kääntää varpaitasi ulos ja säätää asentoasi sinulle mukavimmaksi.
Kotitreenin muunnelma: Lataa reppu täyteen raskaita kirjoja ja halaa sitä edessäsi, jotta vastus lisääntyy!
Kehonpainokyykky
Jalat suunnilleen lantion leveydellä toisistaan, kyykky alas hallinnassa ja palaa alkuasentoon. Varmista, että rintakehäsi pysyy ylhäällä ja polvet painautuvat koko kyykkyn ajan. Voit kääntää varpaitasi ulos ja säätää asentoasi sinulle mukavimmaksi. Jos tämä käy liian helpoksi, älä nopeutta – ota sen sijaan lääkepallo tai laita lapsi selällesi ja kanna sitä painoa.
Punnerruksia
Aloita korkeasta lankkuasennosta (käsissä) suoralla linjalla hartioista, lantiosta ja polvista. Haluat muodostaa kyynärpäilläsi "A"-muodon, ei "T"-kirjainta (kyynärpäät ulospäin) tai "I"-kirjainta (kyynärpäät sisään työnnettyinä). Luo koko kehon jännitystä (kuten lankkua käytettäessä) ja laske rintakehäsi lattialle ja palaa lähtöasentoon. Voit käyttää esinettä 3-4 tuuman korkeudella maasta syvyysmerkkinä pysyäksesi rehellisenä!
Jaettu kyykky
Aloita puolipolvistusasennosta niin, että oikea polvi koskettaa lattiaa ja vasen jalkasi edessäsi. Oikean polven tulee olla suoraan oikean lonkan alla ja vasemman kantapään suoraan vasemman polven alla. Nouse seisomaan, aja vasen kantapääsi maahan ja laske hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Kotitreenin muunnelma: Lataa reppu täyteen raskaita kirjoja ja halaa sitä edessäsi, jotta vastus lisääntyy!
Käsituetut käsipainorivit
Aloita urheilullisesta asennosta polvet hieman koukussa ja lonkat taaksepäin, aivan kuin kurkoisit jotain lattialta. Kun käsipaino on toisessa kädessä, aseta vastakkainen käsi tuolille tai painopenkille säilyttäen tasaisen selkänojan. Souta käsipainoa lantiota kohti ja vedä kyynärpäätäsi takataskua kohti. Palaa hitaasti aloitusasentoon.
Kotitreenin muunnelma: Ladattu reppu tai pussi toimii hyvin myös täällä!
Käsipaino Romanian maastaveto
Aloita seisominen pehmeillä polvilla ja painoilla reisissäsi. Säilytä tasainen selkä (hartiat alas- ja taaksepäin) istua lantiosi taaksepäin ja alas, kunnes painot ulottuvat juuri polvisi alapuolelle TAI kunnes tunnet kiinteän venytyksen reisilihaksissasi. Pidä ydin tukahdutettuna, kun palaat lähtöasentoon.
Kotitreenin muunnelma: Ladattu reppu tai pussi toimii hyvin myös täällä! Voit myös korvata tämän liikkeen lattialla olevalla pakarasillalla.
