20 minuuttia ei ehkä kuulosta paljolta hikoilujaksolta, ja suoraan sanottuna se ei ole sitä. Mutta joskus se on mitä sinulla on. Onneksi on olemassa tapoja sukeltaa alas ja likaiseen treeni miehille. "Oikeilla liikkeillä", sanoo Jayson Lee, personal trainer New Yorkissa, voit polttaa enemmän kaloreita 20 minuutissa kuin monet kaverit täydessä tunnissa kuntosalilla.
Avain – ja se on iso – on saada kehosi liikkumaan harjoituksesta toiseen. Missä normaalisti pysähdyt, juo vähän vettä, ja tarkista puhelimesi pidemmän harjoituksen aikana polta rasvaa sinun täytyy pitää omasi syke kohonnut koko ajan, Lee sanoo – ja se ei tarkoita pysähtymistä.
Mitä tulee palapelin lihaksia kasvattavaan osaan, se on urbaani legenda, jonka mukaan miesten on nostettava erittäin raskaita painoja päästäkseen irti: Tuore tutkimus Journal of Human Kinetics havaitsi, että kevyet painot lisäävät yhtä paljon lihasmassaa kuin raskaat painot, kun niitä nostetaan, kunnes lihakset väsyvät. Jos sinulla on kotona sarja käsipainoja (joilla voit tehdä noin 10 toistoa), hienoa. Jos ei, vesikannu, vedellä täytetty jerrypurkki, raskas jakkara tai tuoli (ei perheen perintötavaraa, kiitos) tai jopa pihasta peräisin oleva kivi.
Valmis? Aloita tästä.
Progressiiviset portaat
Aika: 3 minuuttia
Miten: Jos talossasi tai rakennuksessasi on portaita, aloita kiipeämällä askel kerrallaan hitaasti, noin askeleen joka toinen sekunti, 30 sekunnin ajan. (Kun saavut portaiden huipulle, siirry takaisin alas ja aloita alusta.) Nopeuta seuraavaksi askelta sekunnissa 60 sekunnin ajan. Nyt kun jalkasi ovat lämmenneet ja sydän pumppaa, tee kaksi askelta kerrallaan, yksi sekunti askelta kohti, 90 sekunnin ajan.
Kyykky-ja-paina
Aika: 2 minuuttia
Miten: Tartu käsipainoon, kiveen, kannuun tai tuoliin molemmin käsin. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, varpaat hieman käännettyinä, nosta painosi suoraan pään yläpuolelle. Taivuta polvia ja pudota istuinta lattiaa kohti, kunnes neloset ovat samansuuntaiset maan kanssa, polvet varpaiden päällä. Pidä kädet pään yläpuolella. Palaa seisomaan. Tee 20 toistoa ~60 sekunnissa. Laske nyt kätesi ja pidä painoasi molemmilla käsillä kehosi edessä. Toista kyykkyt, mutta tällä kertaa, kun taivutat polviasi, paina käsiäsi suoraan pään yläpuolelle. Kun palaat seisomaan, laske painoa. Tee vielä 20 toistoa ~60 sekunnissa.
Box Jump
Aika: 2 minuuttia
Miten: Etsi vakaa penkki, tuoli tai astu noin kaksi jalkaa maasta. Seiso sen edessä. Taivuta polvia, käännä käsiä taaksepäin ja sitten eteenpäin, kun ponnahdat maasta ja työnnä itsesi laatikon päälle. Hyppää nopeasti alas ja toista. Pyri 30 hyppyyn minuutissa x 2 minuuttia. (Jos olet laatikkohyppääjä, vaikeuta vaihtoehtoisia yhden jalan hyppyjä)
Rock Press
Aika: 2 minuuttia
Miten: Makaa selällesi, polvet koukussa, jalat lattialla. Tartu painotettuun esineeseen molempiin käsiin, taivuta kyynärpäitä ja laske se rintasi yläpuolelle. Suorista kädet ja paina paino suoraan ylöspäin kattoa kohti. Alempi. Jatka toistoja 60 sekuntia ja säädä sitten puristuskulmaa noin 45 astetta, jotta kun suoristat käsiäsi, paino kulkee pään ohi. Alempi. Jatkuvat vinot painallukset 60 sekunnin ajan.
Burpees-Into-Mountain-Climbers
Aika: 3 minuuttia
Miten: Tämä yhdistelmäliike yhdistää kaksi suurta rasvanpolttajaa yhdeksi tappavaksi liikkeeksi. Ala seisomaan jalat lantion leveydellä toisistaan. Taivuta vyötäröltä ja nojaa eteenpäin, kunnes kätesi koskettavat lattiaa. Siirrä painosi käsiisi ja hyppää jalat takaisin lankkuasentoon. Tee punnerrus. Taivuta oikea polvi sivulle ja nosta sitä korvasi suuntaan. Suorista oikea jalka ja toista vasemmalla puolella. Levitetystä lankkuasennosta taivuta molempia polvia, työnnä varpaiden läpi ja jousta jalkojasi eteenpäin niin, että ne ovat käsiesi välissä. Suorista jalat ja selkä ja työnnä lattian läpi hyppääessäsi pystysuoraan. Laskeudu pehmeillä polvilla ja aloita sarja uudelleen.
Deltoidinen murskain
Aika: 3 minuuttia
Miten: Tartu paino-/vesikannuun vasempaan käteen, jalat hartioiden leveydellä. Pidä polvet pehmeinä ja selkä suorana ja nosta vasen käsivarsi suoraan sivullesi. Kyynärvarsi. Seuraavaksi nosta vasen kätesi suoraan edessäsi. Kyynärvarsi. Nosta vasen käsi uudelleen sivulle, pidä lyöntiä ja pidä se sitten suorana ja vaakasuorassa ja kanna käsivarttasi suoraan edessäsi; pidä lyöntiä ja laske sitten. Käänteinen järjestys: Pidä paino vasemmassa kädessä, nosta vasen kätesi suoraan edessäsi, pidä kiinni; sitten vie se vasemmalle puolelle, pidä kiinni ja laske sitten vasemmalle puolellesi. Se on yksi edustaja. Tee 10 toistoa vasemmalla puolellasi ja 10 toistoa oikealla puolellasi. Se on yksi setti. Täydennä 3 sarjaa.
On/Off Sprint-porat
Aika: 2 minuuttia
Miten: Jos sinulla on piha tai ajotie, johon voit juosta, käytä sitä. Jos olet jumissa sisätiloissa, tee niin sanottuja "korkeita polvisprinttejä": Pohjimmiltaan nosta polviasi niin korkealle kuin pystyt joka askeleella keskittyen pystysuuntaiseen liikkeeseen ja matkustamalla hyvin vähän matkaa. Juokse 10 sekuntia niin lujaa kuin pystyt ja liikuta jalkojasi mahdollisimman nopeasti (kuvassa jalkapalloharjoitusta). Käytä sitten 10 sekuntia kävelemään tai hölkkäämään hitaasti. Toista 6 kertaa. (Huomaa, ensimmäiset 2-3 toistoa tuntuu helpolta. Älä mene lankaan!)
Vatsan rullaus
Aika: 2 minuuttia
Miten: Makaa selällesi, polvet koukussa, jalat lattialla. Tartu painoon molemmin käsin, kädet suoraan edessäsi ja pidä paino juuri lantiosi yläpuolella. Kiinnitä ydin ja rullaa hitaasti istuma-asentoon, nosta käsiä (pidä ne suorina) ja paina painoa suoraan pään yläpuolelle samalla tavalla kuin teet. Kääri takaisin alas, kunnes selkäsi on tasaisesti lattiaa vasten, kädet jälleen alas lantiollasi. Toista 2 minuuttia. (Huomaa: Tämän tulisi olla hidas ja harkittu liike niveltääksesi jokaisen sydämen, käsivarren ja selkälihaksen. Jokaisen toiston tulisi kestää 7-10 sekuntia.)
Lankku
Aika: 1 minuutti
Miten: Makaa kasvot alaspäin lattialla. Tukeudu kyynärpäihisi, kyynärvarret maata vasten. Työnnä jalkojen läpi ja nouse varpaillesi nostaen lantiosi pois ryhmästä luodaksesi pitkän linjan päästäsi jalkoihin. Kytke ydin ja pidä sitä 60 sekuntia.
