Jos aiot ostaa yhden kappaleen kodin kuntoilulaitteet, tee siitä slam-pallo. Kuten serkkunsa perinteistä lääkepalloa, slam-palloa voidaan käyttää vapaiden painojen sijaan vastusharjoittelu. Mutta sen kompakti kumirakenne ja ilma/hiekkayhdistelmä tekevät siitä kestävämmän ja vähemmän pomppivan. Siksi slamball-harjoittelu on niin kestävää – ja loistava tapa päästää irti tukahdutusta raivosta. Mitä ei pidä rakastaa?
Aikojen alusta lähtien elottoman esineen aggressiivinen työntäminen on ollut ihmisen suosima stressin lievitysmuoto. Mutta tavaroiden heittäminen, selittää Pete McCall, henkilökohtainen valmentaja ja Mesa Collegen liikuntatieteiden apulainen, voi myös tehdä harjoittelustasi tehokkaampaa. "Slampallon heittäminen on lihasvoiman käyttöä, mikä tekee pari asiaa", hän sanoo. Ensinnäkin sen avulla voit kuluttaa enemmän energiaa (lue: polttaa kaloreita) lyhyemmässä ajassa "Asioiden heittäminen ja räjähtävät nostot antavat sinun tehdä enemmän työtä lyhyemmässä ajassa", McCall sanoo. Toiseksi räjähtävät liikkeet käyttävät tyypin II lihaskuituja, jotka vastaavat lihasten koosta ja määrittelystä.
Oletko valmis polttamaan kaloreita, rakentamaan lihaksia ja vapauttamaan tukahdutetun raivon ja turhautumisen? Tässä on slam ball -harjoitus kokeiltavaksi. Tarvitset kohtalaisen raskaan slampallon (alkaen 15-20 paunasta), kestävän pinnan, kuten ajotieltä tai autotallin lattian, ja tiili- tai sementiseinän. Myös halu murskata asioita auttaa.
Alkulämmittely: 400 metrin painotettu juoksu
Nosta käteistä nopealla painotetulla juoksulla. Saatat olla helpointa kantaa palloa hallitsevan käsivartesi olkapäällä, mutta vaihda puolta tarvittaessa. Kiinnitä huomiota ryhtiisi pitäen hartiat taaksepäin ja ydinlihakset kiinni. Noin viittä korttelia vastaava 400 metriä on tarpeeksi lyhyt sprintti, mutta vastusta halu tulla ulos liian kuumana – edessä on paljon työtä.
Seuraavaksi valmis kolme kierrosta seuraavista mahdollisimman nopeasti.
16 Overhead Slamia
Miksi? "Tämä on loistava liike yhdistää ylä- ja alavartalon lihakset", McCall sanoo.
Kuinka tehdä se: Seiso palloa hajallaan jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä rintasi ylhäällä ja selkä tasaisena, kyykky alas ja kurkota palloa molemmin käsin. Kun seisot, nosta pallo ylös ja pään yläpuolelle. Pallon tulee pysyä lähellä kehoasi ja kulkea ylöspäin suoraviivaisesti. Kun kädet ovat täysin ojennettuna pään yläpuolelle, kyykky ja työnnä pallo maahan. Varmista, että hallitset palloa koko ajan ja vapauta se korkeintaan muutaman tuuman korkeudella maanpinnasta. "Kun lyöt palloa maahan, työnnä painosi takaisin lantiolle ja pidä kädet suorina käyttääksesi lattia (selkälihaksia), McCall sanoo.
16 vuorottelevaa taaksepäin syöksyä
Miksi? Kuten eteenpäin syöksy, käänteinen syöksy työstää pakaralihaksia, nelosia, reisilihaksia ja pohkeita. Mutta liikkeen kääntäminen, McCall selittää, vähentää polvinivelen rasitusta. Slam-pallon lisääminen lisää lihasten rakentamispotentiaalia ja aktivoi ydinlihakset.
Kuinka tehdä se: Pidä slam-palloa rinnan korkeudella ja seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Astu muutama jalka taaksepäin oikealla jalalla ja laskeudu jalkapallolle. Laske takapolvea, kunnes se leijuu maanpinnan yläpuolella. Etupolven tulee olla taivutettuna 90 asteen kulmassa. "Kun palaat seisoma-asentoon", McCall sanoo, "keskity vetämään itseäsi eteenpäin etujalan reisilihakset työntämällä jalkaa maahan." Jatka jäljellä oleville toistoille, vuorottelevat puolet.
8 Lateral Slamia
Tämä ball slam -variaatio kohdistuu vatsalihaksiin, ja se voi jopa parantaa golfpeliäsi. "Lateraalinen palloslam on loistava liike kiertovoimalle, joka usein jätetään huomiotta", McCall sanoo. Seiso vartalon oikea puoli tukevaa seinää vasten (aloita noin puolen käsivarren etäisyydellä seinästä ja säädä tarpeen mukaan). Pidä palloa vyötärön korkeudella, käännä olkapäät, lantio ja jalat poispäin seinästä ja käännä sitten nopeasti seinää kohti käyttämällä kiinnittyneen ytimen voimaa heittääksesi pallon seinään. "Kierrä jalkoja ja lantiota", McCall sanoo. "Molempien pitäisi kääntyä samaan aikaan." Ota pallo kiinni levypallosta ja palaa aloitusasentoon. Tee kahdeksan toistoa toisella puolella ja vaihda.
16 pikarikyykkyä
Miksi? Kuten mikä tahansa kyykky, nämä työskentelevät pakaralihaksessa, nelosissa ja reisilihaksissa. Mutta etukuormitus slam-pallolla pakottaa sinut myös pitämään ytimen kiinni.
Kuinka tehdä se: Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan ja varpaat osoittavat eteenpäin. Pidä palloa rinnan korkeudella pitämällä sitä molemmin käsin ja luo käsilläsi pikarimaisen muodon. Sarana lantion kohdalta, vedä takapuolta taaksepäin ja taivuta polvista, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Muista pitää selkä tasaisena ja rintakehä ylhäällä. McCall sanoo, että "seisottaessa paina jalat lattiaan ja työnnä lantiota eteenpäin aktivoidaksesi kaikki lonkka- ja jalkalihakset."
16 lääkepallon punnerrusta
Miksi? Tämä edistyksellinen push-up-muunnelma, koska se tuo mukanaan epävakautta, on haastavampi kuin tavallinen push-up.
Kuinka tehdä se: Aloita lankkuasennosta jalat hieman leveämmällä toisistaan kuin tavallisesti (tämä auttaa säilyttämään tasapainon). Aseta pallo toisella kädellä lattialla toisen käden kämmenen alle. Pidä niska neutraalina, selkä tasaisena ja kyynärpäät vartaloa kohti laskettuna alaspäin, kunnes se leijuu juuri lattian yläpuolella. Työnnä lattiaa rintalihasten avulla poispäin vartalosta, kunnes kädet ovat suoria. Tee kahdeksan toistoa ennen kuin vaihdat pallon toiselle puolelle.
16 painotettua istumaannousua
Miksi? Tunnet nämä tässä rectus abdominis (6-pack-lihakset), ja yläpuolella oleva liike lisää olkapään aktivointia.
Kuinka tehdä se: Istu maassa jalkapohjat yhteen painettuina ja pallo rinnan korkeudella. (Jos tämä asento on epämiellyttävä, taivuta polviasi ja pidä jalkapohjat maassa.) Nojaa taaksepäin hallitusti ja nosta pallo pään yläpuolelle hieman taivutettuina kyynärpäillä. Kosketa palloa lattiaan pään takana. Tuo pallo eteenpäin ja kiinnitä vatsat istumaan. Hartioiden tulee olla suoraan lantion päällä. Toista suorittaaksesi loput toistot.
8 yläheittoa
Miksi? Tämä liike koskettaa koko kehoa pohkeista olkapäihin, mutta kehittää erityisesti räjähtävää lonkkavoimaa. Seiso muutaman metrin päässä korkeasta, tukevasta seinästä.
Kuinka tehdä se: Selkä seinää päin, pidä palloa molemmin käsin, upota neljäsosakyykkyyn ja heitä pallo pään yläpuolelle ja takaisin seinää kohti. "Keskity kolminkertaiseen (lantion, polvien ja nilkkojen) ojentamiseen", McCall sanoo. "Kierry varpaille, ojenna polvet ja lantio samalla kun räjäyttää palloa pään yläpuolella - kuten käänteinen hillokoripallodunk." Käänny ympäri saadaksesi pallon takaisin (tai pyydä kumppania heittämään se takaisin sinulle) ja toistaa.
400 metrin painotettu juoksu
Kun olet suorittanut kolme kierrosta edellä mainituista, voita kotiuttaa toisella 400 metrin painotetulla juoksulla.
Suorita tämä harjoitus kerran ja ymmärrät kuinka tehokas harjoituskumppani slampallo voi olla.
