एक अच्छा कार्डियो पाने का एकमात्र तरीका केवल दौड़ना नहीं है पुरुषों के लिए कसरत. वास्तव में, जब तक आप पहाड़ियों को कुचल नहीं रहे हैं या ट्रैक पर गति नहीं डाल रहे हैं, तब तक वे फेफड़े को खराब करने वाली फिटनेस का सबसे अच्छा तरीका नहीं हैं। महान कार्डियो वर्कआउट आपके हृदय गति को बढ़ाने और इसे बनाए रखने के बारे में हैं। परिणाम स्पष्ट होना चाहिए: आप सांस के लिए पुताई कर रहे हैं और हर समय गंभीर कैलोरी जला रहे हैं। हां, आप कुछ फर्नीचर को पुनर्व्यवस्थित कर सकते हैं और घर पर इस तरह की कसरत कर सकते हैं। आपको अधिक स्थान या अधिक समय (लगभग 20 मिनट) की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होगी। ये रहा।
मिनट 0-1: वार्म अप/फ्रंट लंग्स
हाउ तो: अपने रहने वाले कमरे की परिधि को साफ़ करें और किनारों को गहरे फेफड़ों के माध्यम से चलाएं। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ते हुए शुरू करें, अपने दाहिने घुटने को तब तक झुकाएं जब तक कि यह आपके दाहिने पैर की उंगलियों पर न हो, और अपनी पीठ (बाएं) पैर को सीधा रखें। अपने बाएं पैर की गेंद के माध्यम से धक्का दें और बाएं पैर को आगे की ओर घुमाएं, अपनी बाईं ओर कम लंज में उतरें। 60 सेकंड के लिए कम फेफड़ों को बारी-बारी से जारी रखें।
मिनट 1-3: वार्म अप/साइड फेफड़े
हाउ तो: अपने दाहिने पैर के साथ व्यापक रूप से दाईं ओर कदम रखें, एक गहरी लंज में उतरें (दाहिना घुटना पैर की उंगलियों पर मुड़ा हुआ, बायां पैर सीधा)। पैरों को एक साथ वापस लाने और खड़े होने के लिए अपने बाएं पैर के किनारे को धक्का दें। फिर से दाएं कदम उठाएं और साइड लंग्स को 60 सेकंड के लिए दोहराएं। 60 सेकंड के लिए बाईं ओर के फेफड़ों पर स्विच करें (बाईं ओर के चरण के साथ आगे बढ़ें, दाईं ओर खड़े होने के लिए पीछे की ओर धकेलें)।
मिनट 3-5: बॉक्स चरण
हाउ तो: एक स्टेप स्टूल या कम कुर्सी ढूंढें और अपने दाहिने पैर के साथ कदम उठाएं, फिर वजन को अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें, फिर अपने दाहिने से नीचे उतरें, फिर अपने बाएं से नीचे जाएं। जितनी जल्दी हो सके अपने दाईं ओर 10 बॉक्स स्टेप्स करें; बाईं ओर 10 करने के लिए स्विच करें। वह एक सेट है; दो मिनट के लिए जितनी जल्दी हो सके उतने सेट करें जितना आप कर सकते हैं।
मिनट 5-9: हाई नीस/बट किकर्स
हाउ तो: 30 सेकंड के लिए हर कदम के साथ जगह पर तेजी से दौड़ना शुरू करें, अपने घुटनों को जितना ऊंचा वे जाएंगे (घुटने से छाती तक का लक्ष्य)। तुरंत बट किकर्स पर शिफ्ट हो जाएं - पीछे की ओर "किकिंग" करते हुए जगह-जगह दौड़ना (हर कदम पर अपनी एड़ी से अपने बट को हिट करने की कोशिश करना)। ऐसा 30 सेकंड के लिए करें फिर जांघ के घुटनों पर फिर से स्विच करें। इस आगे/पीछे के क्रम को चार बार दोहराएं।
मिनट 9-11: हॉप द बेंच
हाउ तो: उस स्टेप स्टूल या कम कुर्सी की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं जिसका उपयोग आपने अभी-अभी बॉक्स स्टेप्स के लिए किया था। इस बार, इसके बजाय उस पर कदम रखें, आप कम झुकेंगे, अपनी बाहों को घुमाएंगे, फर्श से बाहर निकलेंगे और उस पर कूदेंगे। (यदि स्टूल इतना ऊंचा है कि आप साफ नहीं कर सकते हैं, तो किताबों का ढेर या आपके बच्चे का खिलौना चेस्ट करेगा।) एक बार जब आप बेंच को साफ कर लें, तो चारों ओर मुड़ें और शुरुआत में वापस कूदें। बिना रुके 10 जंप करें; 20 सेकंड की सांस लें, फिर 10 और करें।
मिनट 11-13: सीढ़ी अभ्यास
हाउ तो: एक झाड़ू, पोछा, चिमनी पोकर, डस्टर हैंडल, और कुछ भी जो आपके सामने फर्श पर एक पंक्ति में एक सीधी रेखा में सपाट हो, रखें। इन वस्तुओं को रखें—कुल 10—एक सीधी रेखा में लगभग एक फुट की दूरी पर। लाइन के शीर्ष पर खड़े हो जाओ और अपने दाहिने पैर पर एक "स्पेस" से अगले तक सिंगल-लेग हॉप के लिए आगे बढ़ें, हर बार फर्श पर आइटम को साफ करें और अपने बाएं पैर को कभी भी जमीन को छूने न दें। जब आप पंक्ति के अंत तक पहुँचते हैं, तो मुड़ें और अपने बाएं पैर पर वापस जाएँ। इसके बाद, बग़ल में मुड़ें, अपने पैरों को कसकर एक साथ रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और हैंडल के ऊपर से कूदना शुरू करें, अपने पैरों को कभी अलग न होने दें। जब आप पंक्ति के अंत तक पहुँच जाते हैं, तो अपने विपरीत दिशा में आगे बढ़ते हुए वापस आ जाएँ। अपने तीसरे आउट-एंड-बैक पर, लाइन को हॉप्सकॉच करें - दो फीट से शुरू होकर, अलग-अलग दूरी पर, फिर कूदते हुए एक पैर, फिर दोनों पैरों पर वापस, चौड़ा अलग, जैसा कि आप प्रत्येक बार को तब तक साफ़ करते हैं जब तक आप अंत तक नहीं पहुंच जाते रेखा। चारों ओर मुड़ें और शुरुआत में वापस आना दोहराएं।
मिनट 13-16: स्क्वाट जंप/वॉल पुशअप्स
हाउ तो: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करते हुए, लगभग तीन फीट की दूरी पर दीवार का सामना करते हुए इस पूरे शरीर की चाल को शुरू करें। अपने बट को फर्श की ओर डुबोएं और अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक वे आपके पैर की उंगलियों के ऊपर न हों। अपनी एड़ी से धक्का दें और हवा में लंबवत कूदें। नरम घुटनों के साथ भूमि, फिर तुरंत अपना वजन आगे बढ़ाएं, अपनी बाहों को अपने सामने तब तक फैलाएं जब तक वे दीवार के संपर्क में न आ जाएं। कोहनियों को मोड़ें और दीवार पर पुश-अप करें। जैसे ही आप अपनी बाहों को सीधा करते हैं, दीवार से धक्का दें और सीधे खड़े हो जाएं। एक और स्क्वाट के लिए तैयार हो जाइए।
मिनट 16-18: यात्रा पुशअप्स
हाउ तो: इस उच्च-ऊर्जा अनुक्रम के साथ मिश्रण में थोड़ा सा पूर्ण-शरीर शक्ति प्रशिक्षण चुपके से लें। झाड़ू और पोछे के हैंडल की अपनी "सीढ़ी" पर वापस जाएं। दूर बाएं छोर से शुरू होकर, चारों तरफ से नीचे उतरें। अपने आप को स्थिति दें ताकि आपका शरीर दो पंक्तियों के बीच हो। अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं और अपनी बाहों को फैलाएं ताकि आपका शरीर एक लंबी लाइन बना सके। एक पुशअप करें। जैसे ही आप विस्तारित तख़्त स्थिति में लौटते हैं, अपने दाहिने हाथ को विभक्त पर और अगले स्थान पर ले जाएँ; अनुसरण करने के लिए अपने दाहिने पैर को बगल की ओर ले जाएँ। अपने बाएं हाथ और पैर को दाईं ओर ले जाएं। एक और पुशअप करें। अनुक्रम दोहराएं, जब तक आप पंक्ति के अंत तक नहीं पहुंच जाते, तब तक हर बार हैंडल पर कदम रखें। दूसरी दिशा में वापस आना दोहराएं, अपनी बाईं ओर से आगे बढ़ें। दो मिनट तक जारी रखें।
मिनट 18-20: जंपिंग जैक
हाउ तो: आप इसे जानते हैं: पैरों को अलग कूदो, पैरों को एक साथ कूदो। लेकिन पारंपरिक शैली में बाजुओं को ऊपर / नीचे करने के बजाय, आप अपनी बाहों को पूरे समय हवा में ऊपर रखेंगे (जिससे आपकी हृदय गति बढ़ जाती है)। दो मिनट के लिए दोहराएं। (इसे कठिन बनाने के लिए, या तो तेजी से कूदें या अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए प्रत्येक हाथ में हल्की वस्तुओं को पकड़ें।)
