आपकी पत्नी ने बच्चे को जन्म दिया, लेकिन किसी तरह, आप दोनों ने गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त पाउंड पैक करना समाप्त कर दिया। जब तक आप एक पिता नहीं बने, तब तक आपने इस पालन-पोषण के दौरान होने वाली नींद की कमी की मात्रा की सराहना नहीं की। यह उल्लेख नहीं करने के लिए कि अपने आप को हाथ से धोकर, बड़े करीने से कटी हुई और हल्की तली हुई सब्जियों का एक अच्छी तरह से तैयार भोजन बनाना अभी किसी और के जीवन के एक दृश्य की तरह है। अधिक पसंद है, यदि यह कैन या बॉक्स में आता है और इसे पांच मिनट या उससे कम समय में गर्म किया जा सकता है, तो आप इसका सेवन करेंगे।
तो यहाँ पूरी सच्चाई है: यहाँ की चालें आपके चयापचय को आपके पूर्व-बच्चे के वजन में वापस लाने में मदद कर सकती हैं, लेकिन आपको कुछ बलिदान करने होंगे। आपको एक समझदार खाने की योजना का पालन करना होगा। इसका मतलब है कि अपने बच्चे को वापस सोने के लिए हिलाते हुए और यह सुनिश्चित करते हुए कि आधी रात को कुकीज चबाते हुए नासमझी पर अंकुश लगाना आपकी खाने की आधी प्लेट हरी चीजों से ढकी हुई है (आपको उन्हें पकाने की जरूरत नहीं है - कच्ची सब्जियां आपके लिए बेहतर हैं वैसे भी)।
आपको नींद को भी प्राथमिकता देने की आवश्यकता है क्योंकि बहुत सारे शोध से पता चलता है कि बहुत कम या आपकी कोशिकाओं की सर्कैडियन लय के साथ असंगत शट-आई गड़बड़, अंततः आपके चयापचय को फेंक देता है प्रहार से बाहर।
जब व्यायाम करने की बात आती है, तो उन चालों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपके चयापचय दर को बढ़ाती हैं। आप सोच सकते हैं कि इसका मतलब सिर्फ दौड़ना, दौड़ना और अधिक दौड़ना है, लेकिन आप गलत होंगे: शोध से पता चलता है शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से आपके फ्रेम में केवल तीन पाउंड की मांसपेशी आपके चयापचय को 7 प्रतिशत तक बढ़ा सकती है।
10 चालें पढ़ें जो आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करेंगी।
स्क्वाट
पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी सीट को फर्श की ओर गिराएं। बैक अप सीधा करें। 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
प्रो टिप: अपने क्वाड्स को फर्श के समानांतर लाने का लक्ष्य रखें। इससे कम होने से आपके घुटनों पर दबाव पड़ता है।
कूदता जैक
इस क्लासिक जिम क्लास मूव के साथ अपनी हृदय गति बढ़ाएं। एक मिनट के लिए जितना हो सके कठिन परिश्रम करें, उसके बाद 60 सेकंड आराम करें, फिर एक मिनट जेजे।
प्रो टिप: अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप हर बार अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखें।
तख्तों
फर्श की ओर मुंह करके लेट जाएं, फिर अपने आप को एक विस्तारित पुश-अप स्थिति (हाथ और पैर सीधे) में उठाएं। अपनी रीढ़ और पैरों को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनी पर नीचे की ओर झुकें। एक मिनट के लिए रुकें।
प्रो टिप: अपनी कोर मसल्स को टाइट करके और अपने बट को थोड़ा "टक" करके लोअर बैक स्ट्रेन को रोकें।
कूद रस्सी
सबसे अच्छा कार्डियो बैंग-फॉर-योर-हिरन आप एक छोटी सी जगह में कर सकते हैं, रस्सी कूदने से आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और प्रति मिनट जला कैलोरी अधिकतम हो जाती है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो डबल-हॉप्स (प्रत्येक रस्सी कूद के बीच उछाल) से शुरू करें, फिर सिंगल हॉप्स के लिए आगे बढ़ें। 3 x 60 सेकंड करें।
प्रो टिप: यदि आप पूरी तरह से रस्सी कूदने वाले हैं, तो 30 सेकंड के लिए एक पैर से कूदने की कोशिश करें, फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
फेफड़े
एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, हथियार अपने पक्षों से। एक पैर को एक गहरी लंज में आगे बढ़ाएं (अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों पर रखें)। दूसरे पैर को घुमाते हुए सीधा करें, दूसरे गहरे लंज में उतरें। इस तरह से आगे बढ़ें जब तक कि आप प्रत्येक पैर पर 10 फेफड़े पूरे नहीं कर लेते। एक मिनट आराम करो। फिर से जाओ।
प्रो टिप: बेहतर संतुलन के लिए, प्रत्येक कदम उठाते समय विपरीत भुजा को पैर से आगे और दूसरे को पीछे की ओर घुमाएं (कल्पना करें कि आप स्लो-मो में दौड़ रहे हैं)।
बॉक्स कूदता है
एक बेंच, मजबूत सख्त कुर्सी, या सीढ़ियों का सेट खोजें जो जमीन से लगभग दो फीट ऊपर उठे। सामने खड़े हों, अपने घुटनों को मोड़ें, फिर दोनों पैरों से ऊंची सतह पर छलांग लगाते हुए जमीन से धक्का दें।
प्रो टिप: कूदते समय अपने घुटनों को अपनी छाती से लगाने के बारे में सोचें। विस्फोटक शक्ति तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करती है और आपकी हृदय गति को बढ़ाती है, जो आपके चयापचय को गति देने की दो कुंजी हैं।
बाइसेप्स के छल्ले
इस चाल के लिए, आपको एक व्यायाम बैंड या लंबी बंजी कॉर्ड की आवश्यकता होगी। बैंड के एक सिरे को दरवाज़े के घुंडी से जोड़ दें और दूसरे सिरे को एक हाथ में पकड़ लें। दरवाजे की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, बाहें अपनी तरफ, कुछ दूरी पर जहां बैंड पर हल्का तनाव हो। अपनी हथेली को आगे की ओर मोड़ें। अपनी कोहनी को अपनी तरफ रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़ें और अपने अग्रभाग को अपनी छाती की ओर मोड़ें। 10 कर्ल के 3 सेट करें। पार्श्व बदलना।
प्रो टिप: आप दरवाजे से जितना आगे खड़े होंगे, बैंड पर उतना ही अधिक तनाव होगा और आपकी मांसपेशियां उतनी ही सख्त होंगी।
दौड़ती सीढ़ियाँ
अपने आप को सीढ़ियों (या दो या तीन) की एक अच्छी उड़ान खोजें और जितनी जल्दी हो सके दो मिनट के लिए ऊपर और नीचे दौड़ें।
प्रो टिप: इसे कठिन बनाने के लिए, एक बार में दो कदम ऊपर जाते हुए करें।
स्थायी पंक्ति
एक व्यायाम बैंड या लंबी बंजी कॉर्ड के एक छोर को एक डोरनोब से संलग्न करें और दूसरे छोर को एक हाथ में पकड़ें। दरवाजे की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, हाथ आपके सामने कुछ दूरी पर फैला हो जहां बैंड पर हल्का तनाव हो। अपनी हथेली को नीचे की ओर मोड़ें। अपनी कोहनी को मोड़ें और अपने हाथ को छाती के स्तर पर रखते हुए, जितना हो सके इसे पीछे की ओर खींचें। 10 के 3 सेट करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रो टिप: घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी बाहों और छाती की मांसपेशियों द्वारा किए जा रहे काम को अधिकतम करने के लिए अपने धड़ को स्थिर रखने पर ध्यान दें।
बवेरियन स्प्लिट स्क्वाट्स
अपनी पीठ के साथ एक मजबूत कुर्सी या बेंच पर खड़े हो जाओ, लगभग दो फीट दूर। एक पैर उठाएं और इसे अपने पीछे कुर्सी की सीट के ऊपर रखें। अपने सामने के घुटने को उथले स्क्वाट/लंज में मोड़ें। बैक अप सीधा करें। 10 के 3 सेट करें, पैर बदलें।
प्रो टिप: यदि आप संतुलन के साथ संघर्ष कर रहे हैं या स्क्वाट में गहराई तक जाना मुश्किल है, तो कुर्सी से दूर एक और छोटा कदम आगे बढ़ाएं, और फिर से प्रयास करें।
