मजबूत, चोट वाली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए हैमस्ट्रिंग व्यायाम

यदि आप हैमस्ट्रिंग की भयानक चोट देखना चाहते हैं, तो बस का एक खेल देखें फ़ुटबॉल. बड़े आदमियों के साथ वेजियां और जो बक का अहंकार, यह ग्रिडिरॉन की सबसे आम जगहों में से एक है। लेकिन एनएफएल एकमात्र जगह से बहुत दूर है चोट वह सामान्य है। बस के एक समूह से पूछें धावकों, साइकिल चालक, और पिता अचानक पिछवाड़े के अंत क्षेत्र में नृत्य करते हैं। हैमस्ट्रिंग मांसपेशी - पीछे की जांघ की मांसपेशियों में सबसे प्रसिद्ध (जो, वैसे, वास्तव में तीन मांसपेशियां हैं) आपके ऑन-फील्ड और ऑफ-फील्ड अस्तित्व के लिए आवश्यक है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पीड़ितों में से एक न बनें, हमने मार्टी वेलास्को, सीपीटी, के मालिक से संपर्क किया क्लीवलैंड में फिटनेस एज कुछ हैमस्ट्रिंग अभ्यासों की पेशकश करने के लिए औसत व्यक्ति को अपने में जोड़ना चाहिए दिनचर्या। उन्हें शामिल करें, और आपके पैर के पिछले हिस्से को पकड़कर नीचे जाने की संभावना कम होगी - और समग्र रूप से मजबूत और अधिक लचीले होंगे।

डेडलिफ्ट्स

क्यों? "डेडलिफ्ट्स आवश्यक हैमस्ट्रिंग व्यायाम हैं," वेलास्को कहते हैं। "वे आपके पैरों का 100 प्रतिशत काम करते हैं, और शरीर की हर दूसरी मांसपेशी के बारे में बताते हैं।"

उन्हें कैसे करें:

वेलास्को सलाह देते हैं, "फर्श पर बारबेल से शुरू करें, अपनी टखनों के ठीक ऊपर और सीधे अपने पिंडली के सामने।" "कंधे की चौड़ाई का रुख रखें, और फर्श से बार को उठाने के लिए अपने पूरे शरीर का उपयोग करें। आप अपनी पीठ के निचले हिस्से के बजाय अपने पैरों और ग्लूट्स से वजन उठाना चाहते हैं। व्यायाम के शीर्ष पर, अपनी पीठ के निचले हिस्से को अधिक बढ़ाए बिना सीधे खड़े हो जाएं, फिर बार को नीचे करें नियंत्रण के साथ, इसे जितना संभव हो सके अपने शरीर के करीब रखें।" अधिकतम 1-6 प्रतिनिधि के तीन सेट करें वजन

सुप्रभात

ट्रेनर कहते हैं: "यह हिप हिंज एक्सरसाइज है - मूवमेंट आपकी कमर पर झुकने से आता है। गुड मॉर्निंग आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करेगा, जो दौड़ने से लेकर फेंकने और गेंद को पकड़ने तक हर चीज में शामिल होते हैं। ”

उन्हें कैसे करें:

"अपनी गर्दन और रीढ़ की बजाय अपनी ऊपरी पीठ और कंधों पर बारबेल को आराम दें," वेलास्को निर्देश देता है। "अपना सिर ऊपर रखें, और अपनी पीठ को सीधा करें ताकि आप कूल्हों पर आगे झुक सकें जब तक कि आपका शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए। यदि आप व्यायाम के लिए नए हैं, तो शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले नियंत्रण बनाए रखते हुए जितना हो सके उतना नीचे जाएं।" मध्यम वजन पर 8-10 प्रतिनिधि के तीन सेट

प्लेट ड्रैग

क्यों? "प्लेट ड्रैग बहुत अच्छे हैं क्योंकि उन्हें किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है - केवल वजन। और आप उन्हें लेटे हुए कर सकते हैं।"

उन्हें कैसे करें: वेलास्को कहते हैं, "दोनों पैरों को अपने सामने फैलाकर लेट जाएं।" "फिर अपनी एक एड़ी को वजन पर रखें और वजन को फर्श पर और अपने बट तक खींचते हुए अपने घुटने को मोड़ें। जब आप पैर बढ़ाते हैं, तो वजन को पीछे की ओर धकेलें। प्लेट ड्रैग ने आपको बड़ा नहीं किया, लेकिन वे कंडीशनिंग और विकासशील ताकत के लिए बिल्कुल सही हैं। मध्यम वजन पर प्रति पैर 10-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

ग्लूट / हैम रेज़

क्यों? "यह एक शरीर के वजन का व्यायाम है, जैसे पुल-अप या पुश-अप, कि आप कहीं भी कर सकते हैं, आपके पास एक स्तर की सतह है, और कुछ आप अपने पैरों को बांधने के लिए उपयोग कर सकते हैं। अगर आपका बच्चा काफी बड़ा है, तो वह उन पर बैठ भी सकता है।"

उन्हें कैसे करें: "घुटने टेककर और अपने पैरों को बांधकर शुरू करें। आप किसी को उन्हें पकड़ सकते हैं, या आप अपनी एड़ी को सोफे, या कुर्सी के नीचे रख सकते हैं। अपने हाथों को अपने कानों पर रखें, और गति को नियंत्रित करते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को जमीन की ओर गिरने दें। आप अपने हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर का उपयोग कर रहे होंगे। एक बार जब आप असफलता के बिंदु पर पहुँच जाते हैं - जहाँ आपको लगता है कि आप आगे गिरने वाले हैं - एक पुशअप में उतरें और अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएँ। ” 10-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें

तौलिया हैमस्ट्रिंग खिंचाव

क्यों? "यदि आप मांसपेशियों का काम करते हैं, तो इसे खींचना उतना ही महत्वपूर्ण है। यह किसी ऐसे व्यक्ति के लिए एक बेहतरीन खिंचाव है, जिसे पीठ के निचले हिस्से में हल्का दर्द हो सकता है, जैसे हम बड़े होते जाते हैं।"

यह कैसे करना है: “अपनी पीठ के बल लेटें, और अपनी जांघ को अपने ग्लूट्स और घुटने के बीच में लपेटे हुए तौलिये से सहारा दें। जैसे ही आप अपने घुटने को धीरे-धीरे सीधा करते हैं, आप अपनी जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करेंगे। लक्ष्य इतना पीछे खींचना है कि आपके पैर का निचला हिस्सा छत की ओर हो। ” वैकल्पिक पैर, और 10 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़कर शुरू करें। फिर 20-30 सेकंड तक काम करें।

वॉल हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

क्यों? "यह भी आसान है। इसके लिए केवल एक दीवार और एक सपाट सतह की आवश्यकता होती है, और आप कम से कम तनाव के साथ कसरत से पहले, दौरान या बाद में अपने हैमस्ट्रिंग को ठीक से फैला सकते हैं।"

यह कैसे करना है: "फर्श पर अपने बट के साथ एक कोने पर दीवार के खिलाफ, या एक द्वार के पास लेट जाओ। एक पैर को फर्श पर रखें, और दूसरे पैर को दीवार से सटाएं और घुटने को सीधा धक्का दें - बिना इसे ज्यादा बढ़ाए - ताकि आपका उठा हुआ पैर, और फर्श पर आपका पैर 90-डिग्री का कोण बनाता है।" वैकल्पिक पैर, और 10-15 सेकंड के लिए स्थिति को प्रति तीन बार पकड़ें टांग।

स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

क्यों? जब आपके पास एक विशेष रूप से तंग हैमस्ट्रिंग होता है, तो आप इसे खींचने में थोड़ा और समय बिताना चाहते हैं। यह खिंचाव आपको एक समय में एक पैर पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।

यह कैसे करना है: अपने दाहिने पैर को पैर के ऊपर से पार करके सीधे खड़े हो जाएं। दोनों पैरों को सीधा रखते हुए नीचे झुकें और अपने पंजों को छूने की कोशिश करें। पकड़। अब, पैर बदलें और दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। आवश्यकतानुसार दोहराएं और एक तरफ अधिक समय तक पकड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें यदि यह कड़ा है।