यह एक नया साल है, एक बार फिर, और उन लोगों के लिए जिन्होंने महत्वाकांक्षी फिटनेस लक्ष्यों को अपने साल के प्रमुख कार्यों के रूप में रखा है, नई कसरत रणनीतियां शुरू हो सकती हैं। उनमें से कुछ वजन कम करने के लिए सबसे अच्छे वर्कआउट होने चाहिए। जबकि दूरी की दौड़ या भार उठाने से बहुत कुछ प्राप्त किया जा सकता है, वजन कम करने के लिए एक अच्छा कार्डियो रूटीन ढूंढना हमेशा आसान नहीं होता है। जिनके पास होम जिम नहीं है, उनके लिए वजन कम करने के लिए वर्कआउट करना या वजन घटाने के लिए वर्कआउट ट्रैक करना एक शानदार तरीका है - वे कम बजट वाले, कंपाउंडिंग वर्कआउट हैं जो मदद कर सकते हैं पाउंड बहाएं और मांसपेशियों को हासिल करें.
दौड़ना हमेशा वजन घटाने की कसरत के रूप में नहीं जाना जाता है, लेकिन अगर आप सोच रहे हैं कि वजन कैसे कम किया जाए, तो यह वास्तव में उतना कठिन नहीं है। फिटनेस रेजिमेंट के लिए कोई नुस्खा नहीं है जो आपके शरीर को बहा ले जाने वाला हो अतिरिक्त वसा, या आपको कुछ नया लाने से भी रोकते हैं प्यार संभालता है आपके साथ आपके दौड़ने पर, वज़न कम करने के लिए कसरत करना निश्चित रूप से वज़न उठाने के साथ-साथ आपकी दिनचर्या का हिस्सा हो सकता है।
के लिए एक चल कसरत वजन घटना कार्डियो गतिविधि के छोटे, कठोर फटने की आवश्यकता होती है जो आपके सिस्टम को ओवरड्राइव में झटका देती है, इसके बाद एक संक्षिप्त पुनर्प्राप्ति, बार-बार दोहराई जाती है। HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) के रूप में जाना जाता है, यह तबताव्यायाम वैज्ञानिकों के अनुसार, कसरत का प्रकार आपके हिरन के लिए सबसे बड़ा धमाका करेगा।
यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं, तो धीरे-धीरे एक ठोस आधार तक अपना रास्ता बनाने के लिए चार या पांच सप्ताह का समय लें (सप्ताह में तीन या अधिक बार दौड़ना, एक समय में 3 या अधिक मील के लिए)। एक बार जब आप इस शुरुआती बिंदु पर पहुंच जाते हैं, तो नीचे दिए गए 7 वर्कआउट में से किसी एक को आजमाने पर विचार करें। इन 20-मिनट के सत्रों को सुपर-शॉर्ट, अल्ट्रा-इंटेंस रनिंग मुकाबलों में विभाजित किया गया है, इसके बाद रिकवरी अंतराल हैं। विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों के निर्माण और वजन कम करते हुए समग्र सहनशक्ति हासिल करने के तरीके के रूप में उन्हें अपने नियमित चलने वाले कसरत में फोल्ड करने पर विचार करें। इसके पीछे जाओ!
फार्टलेको
हां, वोकैब चलाने में यह एक वास्तविक बात है: आसान जॉगिंग के बीच तेजी से दौड़ने के छोटे फटने। की सुंदरता फार्टलेक्स (मजेदार तथ्य: शब्द का अर्थ है "स्पीड प्ले" in स्वीडिश) यह है कि आप अपना खुद का बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, आस-पड़ोस के आसपास 20 मिनट की दौड़ के दौरान, तय करें कि आप हर तीसरे और चौथे लैम्पपोस्ट के बीच पागल-स्प्रिंट करेंगे, फिर तीन और के लिए आसान-जॉग करेंगे। इन रनों की जानबूझकर अभेद्य प्रकृति चाइल्ड-एट-प्ले का एक तत्व जोड़ती है जो समय को उड़ा देती है।
नीचे की सीढ़ी
खबरदार! यह कसरत डरपोक-कठिन है: आप मध्यम गति से एक मील दौड़ना शुरू कर देंगे (इतनी तेजी से कि आप वास्तव में बातचीत नहीं कर सकते हैं, लेकिन इतना आसान है कि आप कुछ शब्दों को थूक सकते हैं)। दो मिनट के लिए जॉगिंग करें, फिर गति को आधा मील तक कठिन (भारी सांस लेने, बात करने में बहुत कठिन) तक छोड़ दें। एक मिनट जॉग करें, फिर इसे वह सब कुछ दें जो आपको मिला है (घरघराहट, बैंगनी-सामना, पूरा शेबंग) .25 मील के लिए। अनुक्रम दोहराएं।
एक के लिए एक
फार्टलेक के समान, यह कसरत कठिन और आसान पेस को मिलाता है, लेकिन कसरत को निर्देशित करने के लिए स्थलों का उपयोग करने के बजाय, आप अपनी घड़ी का उपयोग करेंगे। एक मिनट के लिए जितना हो सके उतनी मेहनत से दौड़ें। एक मिनट टहलें या टहलें। 10 बार दोहराएं।
क्वार्टरों
कॉलेजिएट ट्रैक धावकों के लिए एक क्लासिक कसरत, इस सत्र में आप जितनी तेजी से एक चौथाई मील दौड़ सकते हैं, उसके बाद समान लंबाई का पुनर्प्राप्ति समय होता है। इसलिए यदि आप .25 मील दौड़ते हैं, मान लीजिए, दो मिनट (8 मिनट प्रति मील की गति), तो आपको दोबारा जाने से पहले चलने/आराम करने में दो मिनट लगेंगे। अगर पास में कोई ट्रैक है, तो .25 मील = 400 मीटर = एक पूरा लैप। अन्यथा, आप जीपीएस घड़ी या अपने स्थानीय पार्क या चलने वाले मार्ग पर दूरी का अनुमान लगा सकते हैं।
गिर गया
अपने शुरुआती स्थान को चिह्नित करने के लिए सड़क का एक खंड खोजें और एक पेड़ या अन्य स्थलचिह्न का उपयोग करें। अपनी घड़ी शुरू करें और 30 सेकंड के लिए जॉगिंग करें। सड़क पर उस स्थान को चिह्नित करें जहां आप समाप्त करते हैं। शुरुआत में वापस जॉग करें। बिंदु ए से बी तक चलने वाले 10 प्रतिनिधि करें, हर एक को पहले की तुलना में तेजी से चलाने के लक्ष्य के साथ। प्रत्येक के बाद शुरुआत में वापस जॉग करें। नोट: पहले प्रतिनिधि पर बॉल-टू-द-वॉल न जाएं या आप कभी भी अपना समय नहीं सुधार पाएंगे। आपका लक्ष्य अपने अंतिम प्रतिनिधि को सबसे कठिन/तेज़तम बनाते हुए तेज़ और तेज़ गति प्राप्त करना है।
हिल रिपीट
पहाड़ियों की खूबी यह है कि ये जीरो इनलाइन पर दौड़ने से ज्यादा मसल्स पर काम करती हैं और आपके दिल को ऊपर उठाती हैं अतिरिक्त फुटपाथ तेज़ करने की आवश्यकता के बिना दर बढ़ाएं, इसलिए वे आपके (मामूली) सज्जन हैं तन। इस कसरत के लिए, एक खड़ी-ईश पहाड़ी खोजें, जिसे आप 10 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं। शीर्ष पर पानी का छींटा (या यदि पहाड़ी लंबी है तो 10 सेकंड के लिए); नीचे तक टहलना। 10 बार दोहराएं। इसके बाद, पहाड़ी पर समान दूरी तय करें, लेकिन छोटे, तंग कदमों के बजाय बाउंडिंग लीप्स (अपनी बाहों को गति के लिए घुमाएं) लें। वापस नीचे जॉग करें। 10 प्रतिनिधि करो।
स्थिर-राज्य विस्फोट
यदि आप दौड़ने में नए हैं या दौड़ने से चोट लगती है, तो इस दृष्टिकोण को आजमाएं। 20 मिनट की मध्यम गति की दौड़ के लिए बाहर निकलें। प्रत्येक 5 मिनट में रुकें और निम्न में से 60 सेकंड में से एक करें: जंपिंग जैक, पुशअप्स, फास्ट लंग्स, स्क्वाट जंप। इस मामले में, आप वजन घटाने के लिए कैलोरी बर्न करने के लिए विस्फोटक आंदोलनों की शुरुआत करते हुए, वसा-बर्नर के रूप में दौड़ने का उपयोग कर रहे हैं।
