जोड़े अपना विस्तार करना चाहते हैं गर्भावस्था फोलिक एसिड पॉपिंग से परे कल्याण दिनचर्या में प्रसवपूर्व योग और गर्भावस्था के हिस्सों पर विचार करना चाहिए। शक्ति-निर्माण, लचीलेपन, दिमागीपन, गर्भावस्था के अनुकूल हिस्सों के संयोजन की पेशकश करते हुए, योग गर्भवती माताओं को कुछ प्रदान करता है अप्रत्याशित कौशल जो बना सकता है वितरण आसान। और जब पिता शामिल होते हैं, तो प्रसवपूर्व योग अभ्यास कूपों को जुड़ने का मौका दे सकता है।
प्रसवपूर्व योग के क्या लाभ हैं?
प्रमाणित योग प्रशिक्षक और प्रसवपूर्व योग प्रशिक्षक का कहना है कि जिन्होंने कभी योग चटाई पर पैर नहीं रखा है, वे भी प्रसव पूर्व योग कर सकते हैं एरिका रोडेफर विंटर्स. न केवल प्रसवपूर्व योग डिजाइन द्वारा कम महत्वपूर्ण है, मानव जीवन को बढ़ाने वाली महिला के लिए लाभ बहुसंख्यक हैं - यह एक बहुत अच्छा निवेश है।
विंटर्स बताते हैं, '' पोज़ खुद बहुत सारे दर्द और दर्द में मदद कर सकता है, जैसे कि कटिस्नायुशूल और कार्पल टनल, जो गर्भवती महिलाओं को होता है। "इसमें से बहुत कुछ खुद को इस तरह से पकड़ना सीख रहा है जो एक बच्चे को ले जाने के लिए अधिक अनुकूल है। जब आप उस पर ध्यान देते हैं तो यह चिंता और तंत्रिकाओं को बड़े संक्रमण को संभालने में सक्षम होने में मदद कर सकता है। ”
डैड्स-टू-बी भी लाभान्वित हो सकते हैं, विंटर्स बताते हैं। वह नोट करती है कि कई जन्म तकनीकें हैं जो केंद्रित श्वास पर निर्भर करती हैं। लैमेज़ और ब्रैडली मेथड जैसे कुछ तरीके, प्रसव के दौरान पिता को सांस लेने का कोच बनाते हैं। योग अभ्यास प्रदान करता है।
"श्वास," विंटर्स कहते हैं। "जब आप एक साथ योग कर रहे हों तो ठीक यही आप कर रहे हैं।"
आरंभ करने के लिए युक्तियाँ
अपने प्रसवपूर्व योग अभ्यास शुरू करने के इच्छुक जोड़े ऑनलाइन कई तरह के संसाधन ढूंढ पाएंगे, लेकिन विंटर्स सुझाव है कि अभ्यास के लिए नए लोगों को विशेष रूप से प्रसवपूर्व योग वीडियो की खोज करनी चाहिए, जिनका पालन करना आसान होगा। उसकी अपनी साइट, Spoiledyogi.com कई हैं।
जो भी जोड़े चुनते हैं, विंटर्स नोट करते हैं कि प्रसवपूर्व योग प्रतिस्पर्धा या सीमाओं को आगे बढ़ाने के बारे में नहीं है। "गर्भावस्था के दौरान वास्तव में कठिन और कठिन काम करने के लिए खुद को आगे बढ़ाने का समय नहीं है," वह कहती हैं। इसके अलावा, महिलाओं को इसके बजाय अपने शरीर को ट्यून करने के लिए अभ्यास का उपयोग करना चाहिए। "प्रसवपूर्व योग का एक लाभ यह पता लगाना है कि आपकी बढ़त कहां है और खुद को कैसे सुनना है।"
ऐसा करने के लिए, होने वाली माताओं को उनकी सांसों को सुनना चाहिए। यदि कोई मुद्रा उथली सांसों का कारण बन रही है जो पेट तक नहीं जाती है, तो यह समय वापस आराम करने का है। इसके अलावा, विंटर ने चेतावनी दी है कि गर्भावस्था रिलैक्सिन नामक एक हार्मोन का उत्पादन करती है जिससे टेंडन नरम हो जाते हैं। इसलिए, स्ट्रेच को बहुत दूर न धकेलना सबसे अच्छा है। इसके बजाय, वह कहती है, ताकत बनाने पर ध्यान दें।
अंत में, जैसे-जैसे गर्भावस्था आगे बढ़ती है, होने वाली माताओं को अपने भार के बारे में जागरूक रहना चाहिए। "बच्चे को मत मारो," विंटर्स कहते हैं। "कुछ भी जो आप अपने बच्चे पर झूठ बोल रहे हैं वह स्पष्ट रूप से नहीं होगा। साथ ही ऐसे किसी भी पोज़ से बचना चाहिए जिसमें घुमाने की आवश्यकता हो, जो बच्चे को भी संकुचित करे, से बचा जाना चाहिए। ”
पहली तिमाही में प्रसव पूर्व योग
गर्भावस्था के पहले त्रैमासिक में आंदोलन पर कई शारीरिक सीमाएं नहीं होती हैं। लेकिन इसमें ऊर्जा के स्तर को प्रभावित करने की प्रवृत्ति होती है। इसके लिए, विंटर्स का सुझाव है कि जो माताएं पहले से ही योग का अभ्यास करती हैं, वे जो कुछ भी सहज महसूस करती हैं, उसे जारी रख सकती हैं। वह यह भी सिफारिश करती है:
- सवासना: आमतौर पर अभ्यास के अंत में किया जाने वाला एक मुद्रा। स्थिति काफी सरल है और केवल आराम से अंगों के साथ तटस्थ स्थिति में अपनी पीठ के बल लेटने की आवश्यकता है। झपकी ठीक है।
- बच्चे की मुद्रा: एक अन्य सामान्य और आरामदेह मुद्रा, बच्चे की मुद्रा को हाथों और घुटनों से शुरू करके पूरा किया जाता है और कूल्हों को एड़ियों की ओर नीचे करना ताकि ऊपरी शरीर को एक तरह के भ्रूण में आपकी जांघों पर सहारा दिया जा सके पद।
दूसरी तिमाही में प्रसव पूर्व योग
दूसरी तिमाही में प्रसव पूर्व योग मुद्राएं थोड़ी अधिक सक्रिय हो जाती हैं। ऊर्जा वापस आ रही है, लेकिन जैसे-जैसे शरीर बदलता है, कुछ सीमाएं होती हैं। विंटर्स ऐसे पोज़ की सलाह देते हैं जो पेल्विक फ्लोर को मजबूत करते हैं और कूल्हों को खोलते हैं।
- बिल्ली और गाय: एक हाथ और घुटने की मुद्रा जो एक धनुषाकार पीठ और एक खुली छाती के बीच वैकल्पिक होती है। सर्दियां बताती हैं कि सांस के चक्र के साथ गति होती है। "साँस लेते हुए, अपने सिर के मुकुट को उठाएँ और अपने कॉलरबोन को चौड़ा करें। साँस छोड़ें, पीठ को गोल करें, महसूस करें कि आपके कंधे के ब्लेड अलग-अलग फैले हुए हैं, और अपने बढ़ते हुए पेट की ओर देखें।"
- योद्धा 2: यह खड़ी मुद्रा पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने में मदद करती है, जो जन्म के लिए महत्वपूर्ण है। हाथों और घुटनों से या नीचे की ओर मुंह वाले कुत्ते से, योद्धा दो हाथों के बीच एक पैर ऊपर उठाकर, विपरीत एड़ी पर दबाकर और ऊपरी शरीर को बाहों के साथ ऊपर उठाकर पूरा किया जाता है। अंतिम परिणाम एक अच्छा लंज है।
तीसरी तिमाही में प्रसव पूर्व योग
तीसरी तिमाही में, पोज़ श्रम की तैयारी के बारे में होते हैं। ये पोज़ जगह बनाने और आराम से खुलेपन की भावना में सांस लेने के बारे में हैं। चूंकि पेट बड़ा हो गया है, इसलिए होने वाली माताओं को ध्यान रखना चाहिए और योग ब्लॉकों में लाना चाहिए, अगर एक खिंचाव अन्यथा पेट को सिकोड़ने का कारण बनता है।
- लो लंज: बस, एक लंज। एक पैर पीछे फैला हुआ है, पैर की उंगलियां पैर के नीचे और घुटने जमीन पर टिके हुए हैं। दूसरा पैर पैर के ऊपर घुटने के साथ आगे है। वहां से, विंटर्स सलाह देते हैं, "श्वास लें, अपनी छाती को आगे की ओर ले जाएं ताकि आपकी रीढ़ लंबी हो। साँस छोड़ें और अपने कंधों, चेहरे, जीभ और जबड़े को नरम करें। यहां दो से तीन धीमी, गहरी सांसों के लिए रुकें।"
- माला मुद्रा: बच्चे इस मुद्रा का उपयोग बैठने और जमीन पर चीजों को देखने के लिए करते हैं, और अनिवार्य रूप से मुद्रा केवल एक गहरी स्क्वाट है। पेट के लिए जगह बनाने के लिए पैर और घुटने अलग-अलग होने चाहिए। धड़ को फर्श पर नीचे की ओर निलंबित करके सीधा होना चाहिए। हाथों को कोहनियों से हृदय पर एक साथ दबाया जाता है और धीरे से घुटनों को बाहर की ओर धकेला जाता है।
