घर पर करने के लिए सर्वश्रेष्ठ क्रॉसफिट कसरत

यह विचार कि आप बिना किसी आवश्यकता के 20 मिनट या उससे कम समय में गंभीर आकार में आ सकते हैं फैंसी जिम उपकरण कमोबेश सिद्ध हो चुका है CrossFit हर जगह जिम। ये लघु, तीव्र, पालन ​​करने में आसान व्यायाम एक कारण के लिए समर्पित निम्नलिखित हैं: यदि आप नियमित रूप से क्रॉसफिट जिम जाते हैं, तो आप फिट हो जाते हैं। और इसमें बस इतना ही है।

सौभाग्य से, आप यह सब घर ला सकते हैं, शरीर के वजन को टोन करने के लिए और प्रमुख मांसपेशियों के समूहों को मजबूत करते हुए ओलंपिक-शैली की लिफ्टों को छोड़ते हुए जो क्रॉसफिट जिम के लिए प्रसिद्ध हैं। हो सकता है कि आपको वी-आकार का बड़ा न मिले, लेकिन फिर भी आप फिट हो जाएंगे।

हमने 10 क्लासिक वर्कआउट्स को संशोधित किया है ताकि आप उन चालों पर ध्यान केंद्रित कर सकें जो आप अपने लिविंग रूम में शरीर के वजन से टोन और प्रमुख मांसपेशियों के समूहों को मजबूत करने के लिए कर सकते हैं। सावधान रहें, असंभव रूप से कठिन कसरत करने के लिए क्रॉसफिट की प्रतिष्ठा अच्छी तरह से अर्जित की जाती है, और पसीने की उम्मीद है। ठीक होना और ब्रश करना सुनिश्चित करें खींचने के व्यायाम - आपको इसकी आवश्यकता होगी।

क्रॉसफ़िट कसरत #1: बर्पी/पर्वत पर्वतारोही

कितने: 5 मिनट में जितने हो सके। एक मिनट आराम करें, दोहराएं।

कैसे करें: एक विस्तारित पुशअप स्थिति में प्रारंभ करें। अपने पैरों को अपने हाथों की ओर कूदें, फिर अपने पूरे शरीर को हवा में लंबवत रूप से कूदें और वापस झुकें। एक विस्तारित पुशअप स्थिति में वापस पैर कूदें। यहां से, कल्पना करें कि आप 100 मीटर स्प्रिंट से पहले ब्लॉक में एक ट्रैक स्टार हैं। क्योंकि आप अपने घर में हैं, ट्रैक पर नहीं, आप कहीं भी दौड़ नहीं रहे होंगे। इसके बजाय, अपने हाथों को फर्श पर लगाए रखते हुए, एक घुटने को अपनी छाती की ओर बढ़ाएँ। उसी समय अपने दूसरे घुटने को ऊपर उठाते हुए, इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं। चालों के इस वैकल्पिक पैटर्न को पांच मिनट तक जारी रखें।

क्रॉसफिट कसरत #2:पुशअप / सिंगल लेग स्क्वाट / स्क्वाट जंप

कितने: 20/15/10। दो मिनट आराम करें, फिर दोबारा जाएं (स्क्वाट पर पैर के विपरीत)। 15 मिनट तक जारी रखें।

कैसे करें: छोड़ें और हमें 20 दें। फिर खड़े हो जाएं, अपने दाहिने पैर को अपने सामने उठाएं, और एक सिंगल लेग स्क्वाट में डूब जाएं, जितना गहरा हो सके बिना आंदोलन पर नियंत्रण खोए। 15 बार दोहराएं, फिर दोनों पैरों पर खड़े हो जाएं, घुटनों को एक गहरे स्क्वाट में मोड़ें, और एक ऊर्ध्वाधर छलांग के लिए फर्श से नीचे उतरें। 10 बार दोहराएं।

क्रॉसफिट कसरत #3: रिवर्स पुलअप/पुशअप/स्क्वाट

कितने: 10/20/15। दो मिनट आराम करें, 20 मिनट के लिए दोहराएं।

कैसे करें: एक मजबूत टेबल ढूंढें जिसके नीचे आप झूठ बोल सकें (जैसे आपकी डाइनिंग रूम टेबल)। टेबल के नीचे लेट जाएं ताकि आपके कंधे किनारे से संरेखित हों। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और टेबल के किनारे को अपने हाथों से पकड़ें। कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को टेबल की ओर ऊपर खींचें। रिहाई। 10 करें, फिर अपने पेट के बल पलटें और 20 पुशअप्स करें। घुटनों को पंजों पर और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए 15 बार खड़े हों और बैठें।

क्रॉसफिट कसरत #4: रिवर्स पुलअप/पुशअप/सिटअप/स्क्वाट

कितने: 60 प्रत्येक, सभी अभ्यासों को 15 मिनट में पूरा करने का लक्ष्य

कैसे करें: चालें मानक हैं लेकिन यह जटिलता का खेल नहीं है। यह 15 मिनट की समय सीमा के भीतर प्रत्येक में से 60 को बाहर निकालने के लिए सरासर धैर्य के बारे में है। ओह यकीन है, यह पहली बार में आसान लगता है। लेकिन आप जल्दी से थकान महसूस करेंगे और फिर कठोरता परीक्षण शुरू हो जाएगा। आपको कामयाबी मिले!

क्रॉसफिट कसरत #5: स्क्वाट्स / पुशअप्स

कितने: 21, 15, और 9 के सेट, सेट के बीच दो मिनट का आराम

कैसे करें: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। घुटनों को मोड़ें और नीचे और पीछे ऐसे बैठें जैसे आप एक कुर्सी पर बैठने वाले हैं, जिसका लक्ष्य फर्श के समानांतर क्वाड्स प्राप्त करना है। 21 स्क्वैट्स करें, फिर तुरंत 21 पुशअप्स करें। आराम करें और प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के साथ दोहराएं, फिर प्रत्येक में 9 प्रतिनिधि।

क्रॉसफिट कसरत #6: वॉल सिट/बरपी

कितने: 1 मिनट की दीवार पर बैठें, 1 मिनट की burpees, 10 बार (20 मिनट)

कैसे करें: दीवार से लगभग दो फीट दूर, दीवार पर वापस खड़े हों। पीछे झुकें ताकि आप दीवार पर टिके रहें और घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपके क्वाड फर्श के समानांतर न हों, पैर की उंगलियों पर घुटने। (यदि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के ऊपर नहीं हैं, तो अपने पैर की स्थिति को समायोजित करें।) इस स्थिति को एक मिनट के लिए रखें, फिर तुरंत एक मिनट के नॉनस्टॉप burpees में संक्रमण करें। बिना किसी आराम के सीधे दीवार पर बैठ जाएं।

क्रॉसफिट कसरत #7: पुशअप्स / फेफड़े

कितने: 20 सेकंड पुशअप, 10 सेकंड आराम / 20 सेकंड फेफड़े, 10 सेकंड आराम। कुल 8 मिनट।

कैसे करें: चारों तरफ से शुरू करते हुए, अपनी स्टॉपवॉच शुरू करें और 20 सेकंड में जितना हो सके उतने पुशअप्स करें। अपनी सांस को पकड़ने और खड़े होने के लिए संक्रमण के लिए 10 सेकंड का समय लें। अगले 20 सेकंड के लिए, स्टैंडस्टिल से बारी-बारी से लेग लंग्स करें (अपने दाहिने पैर के साथ एक गहरी लंज में आगे बढ़ें, फिर वापस खड़े होने के लिए पुश करें; अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें, फिर वापस खड़े हो जाएं)। 20 सेकंड के लिए जितना हो सके उतना करें, फिर पुशअप्स के लिए फर्श पर लौटने के लिए 10 सेकंड का समय लें। लक्ष्य यह है कि आप प्रत्येक व्यायाम को 8 मिनट में अधिक से अधिक करें।

क्रॉसफिट कसरत #8: स्क्वाट / थ्रो / जंप

कितने: 50 स्क्वाट-एंड-थ्रो, 50 जंप रोप, 5 बार

कैसे करें: एक मेडिसिन बॉल या बास्केटबॉल लें और अपने भवन के बाहर जाएं। एक ठोस दीवार खोजें (या यदि कोई दीवार उपलब्ध न हो तो फुटपाथ का उपयोग करें)। एक गहरी स्क्वाट करें, फिर जैसे ही आप खड़े होकर लौटते हैं, गेंद को दीवार के खिलाफ जोर से फेंकें ताकि वह आपके पास वापस आ जाए। 50 बार करें, फिर एक रस्सी कूदें और 50 बाउंस लें। इस क्रम को 5 बार दोहराएं।

क्रॉसफिट कसरत #9: पुशअप / बर्पी / हाई-घुटने

कितने: 5/5/60 सेकंड, 10 बार

कैसे करें: फर्श पर गिरें और 5 पुशअप्स करें, उसके बाद 5 बर्पीज़ करें। खड़े हो जाओ और 60 सेकंड के लिए दौड़ें, अपने पैरों को जितना हो सके उतनी तेजी से आगे बढ़ाते हुए अपने घुटनों को ऊपर उठाएं।

क्रॉसफिट कसरत #10: बॉक्स कूदता है

कितने: 20 सेकंड के 5 सेट, सेट के बीच 10 सेकंड का आराम

कैसे करें: जमीन से लगभग दो फीट की दूरी पर अपने आप को एक बेंच या मजबूत कुर्सी खोजें। (यदि कोई बेंच उपलब्ध नहीं है, तो सीढ़ियों का उपयोग करें)। बेंच से लगभग एक फुट की दूरी पर खड़े हों, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को अपने पीछे घुमाएं, फिर उन्हें आगे की ओर धकेलें क्योंकि आप खुद को हवा में लॉन्च करते हैं और बेंच पर उतरते हैं। वापस नीचे कूदो और फिर जाओ। 20 सेकंड में जितना हो सके उतना करें।