Vježbate kako biste ostali zdravi i aktivni za sebe i svoju obitelj. Ali ideš i u teretanu jer želiš vidjeti rezultate. A za muškarca je ab definicija najočitiji fizički izraz fitness. Ali vježbe za trbušnjake za muškarce nemojte se svoditi na bajilion trbušnjaka i zvanja dnevno. To je zastarjeli plan vježbanja koji će vjerojatno dovesti do ozljeda prije nego što vidite pristojne rezultate.
Ono što želite učiniti je usredotočiti se na jačanje najvažnije jezgre, koja uključuje ne samo trbušne mišiće nego i donji dio leđa, kosih i glute mišiće. Vježbanje ovih mišićnih skupina kao jedinice daleko je učinkovitiji način za ton trbušnjaci ili trbušnjaci. “Korištenje mnogih temeljnih vježbi ključ je za toniziranje vašeg struka i izgradnju temeljne snage”, kaže Jorge Cruise, trener slavnih, životni trener i autor knjige 3 izbora.
Cruise nam je pružio jednostavnu rutinu samo s tjelesnom težinom koja vam može pomoći da izgradite snažnu, funkcionalnu jezgru koja će pomoći u općoj stabilnosti i snazi te također dovesti do iskakanja središnjeg dijela. "Vaša jezgra je duboko u vama, a vaše tijelo je može ojačati samo vašom težinom", kaže Cruise. "Ovi jednostavni potezi mogu se izvesti bilo gdje, bilo kada i pomoći će vam da se ponovno usredotočite u srž."
Za razliku od ostalih mišićnih skupina, jezgru čine mišići izdržljivosti koji se mogu – i trebaju – vježbati svaki dan. “Raznolikost je najbolji način da motivirate i izbjegnete dosadu”, kaže Cruise. Odaberite dvije vježbe koje ćete raditi jedan dan, a drugi ih pomiješajte.
Plank planinari
Zašto: “Ovo je vježba za cijelo tijelo s kardio treningom”, kaže Cruise. "Sagorijevat ćete masnoće dok radite svoju jezgru."
Kako to učiniti: Počnite u dasci - na vrhu sklekove položaj. Povucite jednu nogu kako biste koljeno približili prsima, a zatim vratite stopalo u prvobitni položaj. Zamijenite noge. Ponoviti. Napravite 30 sa svake strane.
Uobičajena pogreška: Ide prebrzo. Ljudi su skloni žuriti kroz složene vježbe s tjelesnom težinom, koje ne opterećuju tijelo kako bi trebalo. "Usporite i osjetite opekotinu", kaže Cruise.
Ruski obrti
Zašto: "Ovaj manevar tonizira vaše kosne kosti i uvlači vaš struk", kaže Cruise.
Kako to učiniti: Počnite u sjedećem položaju. Nagnite se unatrag tako da vam torzo bude pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod, držeći stopala prizemljena, a noge savijene u koljenima. Spojite dlanove ispred prsa. Rotirajte tijelo do kraja ulijevo, zatim natrag kroz centar i udesno. Ponoviti. Izvedite 30 sa svake strane.
Uobičajena greška: Slamping. “Obavezno držite leđa uspravno”, kaže Cruise. "Ako se srušite, mogli biste prouzročiti ozljedu."
Bočna daska s podizanjem nogu
Zašto: "Ovi treniraju vaše kose i stabiliziraju kralježnicu", kaže Cruise.
Kako to učiniti: Počnite ležati na boku sa složenim nogama. Uzemite desnu podlakticu o pod i podignite se u položaj bočne daske, držeći tijelo u ravnoj liniji. Podignite gornju nogu. Zadržite ovaj položaj brojeći do trideset, a zatim spustite nogu natrag. Zamijenite stranu i podignite drugu nogu brojeći do trideset.
Uobičajena pogreška: Pustite da vam se kukovi spuste. "Držite tijelo ravno", kaže Cruise. "I idi polako kada podižeš noge."
Ležeći bicikl
Zašto: “Ovo je kardio trening, plus tonizira nekoliko teško dostupnih trbušnih mišića”, kaže Cruise.
Kako to učiniti: Počnite na leđima, ispruženih nogu i spojenih stopala. Podignite jedno koljeno prema prsima, dovodeći bedro pod kut od 90 stupnjeva s podom. Zamijenite noge tako što ćete ispružiti podignutu nogu, držeći stopalo da lebdi nekoliko centimetara od poda, dok istovremeno podižete drugo koljeno prema prsima. Ponoviti. Napravite 30 za svaku nogu.
Uobičajena pogreška: Širenje nogu; ide prebrzo. “Držite sve u redu”, kaže Cruise.
