Ne postoji ništa iscrpljujuće od toga bol u donjem dijelu leđa. Grimase, stenjanje i slabašni osjećaji od kojih čovjek dobiva izbacujući leđa dogoditi jer je područje prepuno živčanih završetaka koji burno reagiraju na bilo kakvu ozljedu koja im je nanesena (poput uvrtanja dok nosite posebno migoljavo dijete). Ako ste napregnuli mišić, ne postoji pravi prečac do izlječenja: morate se odmoriti, lediti i čekati dok vaše tijelo popravlja mikrosuze. ali često, bol u leđima nije uzrokovana suzama već stezanjem ili grčevima, a ti se problemi mogu riješiti istezanje.
Ovih 7 poteza osmišljeno je da ciljaju vaš donji dio leđa. U svakom slučaju, rastegnuti ne smije biti dublji od položaja koji možete udobno držati najmanje 30 sekundi i nikada ne smije biti toliko intenzivan da uzrokuje bol. Polako se uvlačite u svaki položaj, a kada dosegnete točku upravljivog intenziteta, usredotočite se na duboko udisanje i izdisaj u trajanju od 30 sekundi do jedne minute.
Dječja poza
Smiješno, zar ne, da je vjerojatni izvor bolova u leđima i naziv vježbe za ublažavanje? Da biste izveli ovaj pokret inspiriran jogom, počnite na sve četiri. Polako spustite kukove natrag prema stopalima, sve dok vam stražnjica ne dodirne pete, a prsa ne pritisnete na četvorke. Ispružite ruke ispred sebe i osjetite nježno istezanje duž leđa.
Poza kolijevke
Okrenite se na leđa i savijte koljena, stopala ravna na podu. Podignite stopala i približite koljena prsima. Omotajte ruke preko potkoljenica kao da ih snažno grlite. Lagano privucite koljena bliže kralježnici, podižući glavu tako da vam leđa budu zaobljena.
Slika 4
Počnite okrenuti prema naslonu stolice, stolu ili čvrstom stalku za ručnike. Prekrižite desnu nogu preko lijevog koljena, savijajući desno koljeno u stranu tako da vam noge tvore oblik broja "4". Držeći oslonac ispred vi, savijte lijevo koljeno, ispružite stražnjicu i utonite u istezanje, zaokružujući kralježnicu i povlačeći se od oslonca kako biste produbili istezanje u donjem dijelu leđa. Ponovite na suprotnoj strani.
Poza mačke
Još jedan klasik joge, započnite ovaj pokret na sve četiri. Spustite glavu prema podu i zaokružite leđa, zamišljajući da vam središte kralježnice podiže kanap prema stropu.
Floor Twist
Lezite na leđa, savijena koljena, stopala ravna na podu. Raširite ruke na obje strane za potporu. Nježno pustite da vam koljena padnu na desnu stranu dok okrećete glavu i trup ulijevo. Vratite se u središte, ponovite istezanje na suprotnoj strani.
Istezanje stolice
Sjedeći na stolici, prekrižite desnu nogu preko lijeve. Stavite lijevu ruku na vanjsku stranu desnog koljena. Nježno pritisnite svoje desno koljeno dok okrećete glavu i trup udesno, puštajući da vam se noge lagano okrenu ulijevo. Vratite se na neutralno. Ponovite na suprotnoj strani.
Runner's Stretch
Ponekad zategnuti donji dio leđa pogoršavaju još zategnutije tetive koljena. Za ovo istezanje počnite sjediti na podu, s obje noge ravno ispred sebe. Okrenite desnu nogu prema van i savijte desno koljeno, klizeći desnom nogom prema gore tako da dotakne uspon lijevog koljena. Nagnite se naprijed i objema rukama uhvatite prste lijeve noge (uhvatite lijevu potkoljenicu ako nemate fleksibilnosti da dosegnete toliko) osjećajući rastezanje niz leđa. Ponovite na suprotnoj strani.
