Kada je u pitanju gubitak težine, nisu sve vježbe jednake. Možete raditi na bench press cijeli dan i, naravno, možda bi vam prsne grudi čak i pukle, ali vaga se neće pomaknuti i ta će se rezervna guma vjerojatno zadržati. Ako gubitak težine je vaš cilj, morate razmišljati o radu srca dok gradite mišiće i širite znoj po cijelom tijelu. Kako možete znati je li vježba dobra za gubitak težine? Kao prvo, vjerojatno će se osjećati kao da gazite kroz močvaru - teško, neugodno i sporo. Također, ne biste trebali osjećati specifičnu bol (kao što biste osjećali u biceps kovrče, što će vam dati veće bicepse i malo više). Ciljajte na raznolikost (zato smo vam dali 17 poteza na izbor) i zapamtite, što teže radite, učinkovitije (ako ne i brže) gubite kilograme.
Trčanje: Fartlek
Ako trčite za mršavljenje, morate preispitati svoje spore i stabilne trčanje. Započnite s fartleksom, kratkim naletima brzog trčanja isprekidanim s laganim trčanjem. Tijekom 20-minutnog trčanja po susjedstvu, napravite mrtvi sprint između svakog trećeg i četvrtog stupa svjetiljke, a zatim lagano trčite još tri.
Burpees sa sklekovima
Živio burpee! Bilo bi vam teško pronaći pokret s tjelesnom težinom koji radi tako mnogo, radi na mišićima, nogama, plućima, srcu. Bez obzira na vaš fitnes cilj, burpee bi trebao biti pokret. Iz stajanja savijte koljena, čučnite na pod, stavite ruke na tlo i skočite nogama unatrag tako da ste u ispruženom položaju daske. Napravite sklekove. Zatim ponovno skočite nogama naprijed prema rukama, odgurnite se od poda i skočite u okomit položaj.
Uže za skakanje: skakače
Uže za skakanje je najbrži i najlakši alat za ubrzavanje otkucaja srca. Također je dosadno i zahtijeva varijacije za motivaciju. Započnite dodavanjem skakača u svoju rutinu skakanja s užetom. Skupite noge i pri prvom skoku lagano razmaknite stopala. Na sljedećem skoku, ponovno ih spojite. Nastavite po ovom uzorku sa svakom rotacijom užeta.
Trčanje: padajući sprintovi
Ovo je sve o vremenu i intenzitetu. Pokrenite sat i trčite 30 sekundi. Označite mjesto na cesti gdje završavate. Trčite natrag na početak. Izvedite 10 ponavljanja trčeći naprijed-natrag s ciljem da svako trčite brže od prethodnog.
Skokovi u kutiju
Ovo je jedan od eksplozivnijih pokreta - odličan za snagu nogu i za povećanje otkucaja srca. Da biste izveli ovu vježbu, stanite ispred kutije ili klupe visine oko 2 do 3 metra, savijte koljena i skočite. Obje noge trebale bi sletjeti na kutiju u isto vrijeme. Odmah skočite natrag dolje. Ponoviti.
Squat Twist-Skakovi
Započnite u širokom stavu savijenih koljena, stopala lagano okrenuta u stranu, stražnjica otprilike u visini koljena. Gurajući se kroz pete, skočite u zrak i zakrenite donju polovicu udesno tako da sletite lijevom nogom ispred, dok vam gornji dio tijela bude okrenut naprijed. Iz ovog čučnja s polu-twistom pritisnite kroz stopala kako biste skočili natrag u drugom smjeru, uvijajući se donji dio tijela ulijevo i doskok s desnom nogom ispred, dok zadržite torzo stacionarni. Ponoviti.
Trčanje: Eksplozije u stabilnom stanju
Svako trčanje za mršavljenje treba uključivati eksplozivne pokrete, čak i ako nisu sprintevi. Za to se svakih 5 minuta zaustavite i učinite 60 sekundi nešto od sljedećeg: skakanja, sklekova, brzih iskoraka, čučnjeva.
Daske
Daske vam neće potaknuti rad srca, ali će pokrenuti sve bitne mišićne skupine - od jezgre preko leđa do gluteusa do ruku. Počnite licem prema dolje, laktovima ispod ramena, ispruženim nogama iza sebe. Angažirajte svoju jezgru i podignite kukove od tla, stvarajući ravnu liniju od ramena do stopala. Zadržite minutu. Ponoviti.
Uže za skakanje: bočni zamah
Bočni zamah radi na jezgri i gornjem dijelu tijela, ali budući da zapravo ne preskačete uže, to zahtijeva daleko manje koordinacije. Skupite ruke ispred tijela i pomičite ručke i uže u formaciji osmice. Možete skakati ili koračati s jedne strane na drugu.
Odskoci koljena
Postanite na sve četiri, držite laktove lagano savijene, a leđa ravna. Podignite koljena jedan inč od tla, a zatim ih odbijte jedan inč gore-dolje dvije minute, ciljajući na 120 skokova.
Trčanje: brdo ponavljanja
Ljepota brda je u tome što rade više mišića od trčanja na nultom nagibu i povećavaju broj otkucaja vašeg srca bez potrebe za dodatnim udarcima po pločniku. Za ovaj trening pronađite strmo brdo na kojem možete sprintati najmanje 10 sekundi. Trčite prema vrhu i trčite do dna. Ponovite 10 puta. To je to.
Planinari. Iz ispruženog položaja daske podignite jednu nogu od poda, savijajući koljeno i pješačeći savijenu nogu prema prsima. Dok vraćate tu nogu u početni položaj, drugu nogu skočite naprijed u istom stilu savijenog koljena. “Jogajte” nogama naprijed-natrag jednu minutu. Odmorite se 15 sekundi. Ponovite 3 puta.
Uže za skakanje: duplo ispod
Najčešća (i teška) varijacija užeta za skok je dvostruko pod, što zahtijeva da uže prođe ispod stopala dva puta za svaki skok. Da biste to učinili, morate se vezati malo više i povećati brzinu rotacije užeta. Ne zaboravite zadržati uspravno držanje, sletjeti s obje noge zajedno i započeti rotaciju užeta brzim pokretom zapešća.
Trčanje: trčanje s utezima U teretani ili na prilazu zavežite nešto teško na kraj dugog užeta, a drugi kraj zavežite oko struka. Težina bi trebala biti barem jednaka vašoj tjelesnoj težini. Zatim, 30 sekundi, trčite k'o pakao. Ponoviti.
Čučnjevi s utegom
Čučnjevi ne rade samo na nogama – od quadova do jezgre, čučanj je bitan pokret cijelog tijela. Ako želite da se računa, morat ćete diplomirati iz zračnih čučnjeva. Stanite s nogama malo širim od širine kukova, prstima usmjerenim prema naprijed. Povucite kukove unatrag dok savijate koljena kako biste sjeli u čučanj položaj. Obavezno držite pete i nožne prste na tlu, prsa prema gore i ramena unatrag. Također, pratite svoj dah, udahnite prije nego što započnete pokret, zadržite dah cijelo vrijeme i otpustite ga nakon što se vratite u stajanje.
Mrtvo dizanje
Dok radimo s utegom, mrtvo dizanje je još jedan neophodan pokret koji uključuje jezgru, četvorke, tetive koljena i još mnogo toga. Za ovaj potez htjet ćete koristiti velike utege i raditi manje ponavljanja. S obzirom na to, ako nikada niste dobili upute o pravilnom obliku mrtvog dizanja, trebali biste zamoliti trenera da vam pomogne u prvih nekoliko poteza.
Trčanje: Sprintovi s visokim koljenima
Postoji razlog zašto vidite profesionalce u svim sportovima koji izvode ovu vježbu na zagrijavanju: povećava broj otkucaja vašeg srca, a također uključuje glavne skupine mišića. 20 sekundi, najjače i brže što možete, trčite s koljenima koje se podižu što je više moguće pri svakom koraku. Ponoviti.
