Dvadeset minuta možda ne zvuči kao puno vremena za seansu znoja i, iskreno, nije. Ali ponekad je to ono što imate. Srećom, postoje načini zaroniti u puhasti i prljavi trening za muškarce. “S pravim pokretima,” kaže Jayson Lee, osobni trener u New Yorku, možete sagorjeti više kalorija u 20 minuta nego mnogi dečki u punom satu u teretani.”
Ključ - i to je velik - je zadržati svoje tijelo da se kreće s jedne vježbe na drugu. Tamo gdje biste inače zastali, popij malo vode, i provjerite svoj telefon tijekom dužeg vježbanja, do sagorijevati masnoće morate zadržati svoje povećan broj otkucaja srca cijelo vrijeme, kaže Lee - a to znači da nema stajanja.
Što se tiče dijela slagalice za izgradnju mišića, urbana je legenda da dečki moraju dizati super teške utege da bi se nagomilali: nedavna studija u Journal of Human Kinetics otkrili da lagani utezi dodaju isto toliko mišićne mase kao i teški utezi kada se podižu dok se mišići ne zamaraju. Ako kod kuće imate set utega za ruke (one s kojima možete napraviti oko 10 ponavljanja), sjajno. Ako ne, vrč za vodu, limenka napunjena vodom, teška stolica ili stolica (ne obiteljsko naslijeđe, molim), ili čak kamen iz dvorišta poslužit će vam.
Spreman? Započni ovdje.
Progresivne stepenice
Vrijeme: 3 minute
Kako da: Ako u svojoj kući ili zgradi imate stepenice, počnite se penjati jednu po jednu stepenicu polako, otprilike jednu stepenicu svake dvije sekunde, u trajanju od 30 sekundi. (Kada dođete do vrha stubišta, vratite se dolje i počnite iznova.) Zatim ga ubrzajte do koraka u sekundi na 60 sekundi. Sada kada su vam noge zagrijane i srce radi, radite dva koraka odjednom, jednu sekundu po koraku, 90 sekundi.
Čučanj i pritisnite
Vrijeme: 2 minute
Kako da: Uhvatite svoje bučice, kamen, vrč ili stolicu s obje ruke. Stojeći sa stopalima u širini kukova, prstima malo okrenutim, podignite svoju težinu ravno iznad glave. Savijte koljena i spustite sjedalo prema podu dok četvorke ne budu paralelne s tlom, koljena preko nožnih prstiju. Držite ruke iznad glave. Vratite se u stajanje. Napravite 20 ponavljanja u ~60 sekundi. Sada spustite ruke i držite svoju težinu s obje ruke ispred tijela. Ponovite čučnjeve, ali ovaj put, dok savijate koljena, pritisnite ruke izravno iznad glave. Dok se vraćate u stajanje, smanjite težinu. Napravite još 20 ponavljanja u ~60 sekundi.
Box Jump
Vrijeme: 2 minute
Kako da: Pronađite stabilnu klupu, stolicu ili stanite oko dva metra od tla. Stanite ispred njega. Savijte koljena, zamahnite rukama unatrag pa prema naprijed dok iskočite iz tla i gurajte se na vrh kutije. Brzo skoči dolje i ponovi. Ciljajte 30 skokova u minuti x 2 minute. (Ako ste ljubitelj skakanja po kutijama, izmjenjujte skokove s jednom nogom kako biste to otežali)
Rock Press
Vrijeme: 2 minute
Kako da: Lezite na leđa, savijena koljena, stopala ravna na podu. Uhvatite utegnuti predmet objema rukama, savijte laktove i spustite ga iznad prsa. Ispravite ruke i pritisnite težinu ravno prema stropu. Niži. Nastavite ponavljati 60 sekundi, a zatim namjestite kut pritiska za oko 45 stupnjeva, tako da kada ispravite ruke, težina putuje neposredno pored vaše glave. Niži. Nastavak pritiska pod kutom 60 sekundi.
Burpees-Into-Mountain-Climbers
Vrijeme: 3 minute
Kako da: Ovaj kombinirani potez kombinira dva glavna spaljivača masti u jedan ubojiti potez. Počnite stajati, stopala u širini kukova. Savijte se u struku i nagnite se naprijed dok vam ruke ne dodirnu pod. Prebacite težinu na ruke i skočite nogama natrag u položaj daske. Napravite sklek. Savijte desno koljeno u stranu i pješačite ga u smjeru uha. Ispravite desnu nogu i ponovite na lijevoj strani. Iz položaja ispružene daske, savijte oba koljena, progurajte nožne prste i ispružite stopala naprijed tako da vam budu između ruku. Ispravite noge i kralježnicu, gurajući se kroz pod dok skačete okomito. Spustite se s mekim koljenima i ponovno započnite niz.
Deltoidni drobilica
Vrijeme: 3 minute
Kako da: U lijevu ruku uhvatite svoj vrč za težinu/vodu, stopala u širini ramena. Držeći koljena meka, a kralježnicu ravnom, podignite lijevu ruku izravno u stranu. Donja ruka. Zatim podignite lijevu ruku ravno ispred sebe. Donja ruka. Ponovno podignite lijevu ruku u stranu, zadržite otkucaj, a zatim je držite ravnom i ravnom, nosite ruku točno ispred sebe; zadržite ritam, a zatim spustite. Obrnite ovaj slijed: Držeći težinu u lijevoj ruci, podignite lijevu ruku ravno ispred sebe, držite; zatim ga iznesite na lijevu stranu, držite, a zatim spustite na lijevu stranu. To je jedno ponavljanje. Napravite 10 ponavljanja na lijevoj strani i 10 ponavljanja na desnoj strani. To je jedan set. Ispunite 3 seta.
On/Off Sprint vježbe
Vrijeme: 2 minute
Kako da: Ako imate dvorište ili prilaz u koji možete utrčati, iskoristite to. Ako ste zapeli u zatvorenom prostoru, radite ono što se zove "sprint s visokim koljenima": u osnovi, uzmite koljena što više možete pri svakom koraku, usredotočujući se na okomito kretanje i putujući vrlo malo. 10 sekundi trčite što jače možete, pomičući stopala što je brže moguće (slikajte nogometnu vježbu). Zatim odvojite 10 sekundi za lagano hodanje ili trčanje. Ponovite 6 puta. (Imajte na umu da će vam prva 2-3 ponavljanja biti laka. Nemojte se zavaravati!)
Trbušni rolati
Vrijeme: 2 minute
Kako da: Lezite na leđa, savijena koljena, stopala ravna na podu. Uhvatite svoju težinu s obje ruke, ruke ispružene ispred sebe i držite težinu tik iznad kukova. Angažirajte svoju jezgru i polako se otkotrljajte u sjedeći položaj, podižući ruke (držite ih ravnima) i pritiskajući težinu izravno iznad glave. Otkotrljajte se prema dolje dok vam leđa ne budu ravna na podu, ruke opet dolje u bokove. Ponavljajte 2 minute. (Napomena: ovo bi trebao biti polagani i namjerni pokret za artikulaciju svake jezgre, ruke i leđnog mišića. Svako ponavljanje treba trajati 7-10 sekundi.)
Daska
Vrijeme: 1 minuta
Kako da: Lezite licem prema dolje na pod. Oslonite se na laktove, podlaktice ravne o tlo. Gurnite kroz stopala i podignite se na nožne prste, podižući kukove od grupe kako biste stvorili jednu dugu liniju od glave do stopala. Uključite svoju jezgru i zadržite 60 sekundi.
