Više od 40 posto Amerikanaca udebljalo se u posljednje dvije godine, a prosječni dobitak za muškarce iznosio je 37 funti, premaAnketa iz 2021 od strane Američke psihološke udruge. Kriviti pandemiju. S povećanjem konzumacije cuge, smanjenjem sna i nagomilanim stresom - toliko stresa - mnogi od nas su se malo udebljali. Za one od nas koji smo dopustili da malo postane prilično malo, primjetna količina, rezervna guma ili dvoznamenkasto povećanje, vrijeme je da se suočimo s činjenicama: Vaš život može biti na kocki. Zaboravite na halcyon snove o tijelima na plaži, trebate se brinuti za svoje srce.
Preveliko dobivanje na težini u snažnoj je korelaciji s višim razinama troponina u krvi – u osnovi, mali komadići vašeg srčanog mišića lebde okolo, govoreći nam da je nanesena šteta. Značenje? Muškarac od šest stopa i težak 225 funti je 32 posto vjerojatnije da će razviti zatajenje srca nego osoba od 6 stopa, 188 funti, prema studija objavljena u Journal of the American College of Cardiology. Nije ni čudo da je ubojica broj 1 muškaraca u SAD-u srčana bolest. Kao takvo, povećanje tjelesne težine, posebno za muškarce, je stvar broj 1 koju će oni koji traže zdravlje htjeti zbiti u korijenu.
Ovo nas dovodi do dobrih vijesti: Vašepandemijsko debljanje je drugačije nego dugotrajno debljanje. Težina koju ste dobili tijekom posljednjih 18 mjeseci više je posljedica okolnosti nego životnih navika ili metaboličkih promjena. S pravim potezima, brže će se ispasti - i vjerojatnije je da će ostati isključen. Trebate samo malo discipline u prehrani, truda u vježbanju i dati prednost umu nad materijom. Napravimo to.
Jedite ranije.
Mršavljenje počinje dijetom. Točka, kraj priče (oprostite, ludi za fitness!). To znači da se moramo usredotočiti na ono što jedemo - i kada to jedemo. Povremeni post možda zvuči ludo, ali nemojte biti previše uhvaćeni u ekstreme trenda. Post je nešto što svi radimo - a studije pokazuju da se može koristiti za dobro. Jedna studija momaka s pred-dijabetesom otkrili su da su oni koji su večeru premjestili sat vremena ranije, pa su sve svoje obroke pojeli za šest sati prozora, imali su niži krvni tlak, bolju osjetljivost na inzulin i smanjenu upalu u tijelu (i da, izgubili su težina). Stoga pokušajte izdvojiti vrijeme od večere do doručka i trebali biste vidjeti prednosti. Ponekad se ne radi o promjeni onoga što jedete, već kada jedete.
Preskakanje treninga s vremena na vrijeme nije velika stvar. Ali ako se dijete razboljelo ili vaš partner putuje ili je posao preopterećen ili je pandemija opet u pandemiji, možda ste propustili više nego što ste planirali. To će se dogoditi. Ali kada se vratite u to, nemojte nastaviti gdje ste stali jer ćete se ozlijediti, kaže Shaun Jenkins, viši trener menadžer u Tone Houseu u New Yorku. “Vratite se na tjedan u svom programu koji bi bio 60 do 65 posto maksimalno”, kaže on. "Ako ste dobili do 100 funti na određenom stroju, prijeđite prstom natrag do mjesta gdje ste radili sa 60 funti i upotrijebite to kao mjerilo za ponovno pokretanje."
Odvojite (malo) vremena za kardio.
Ako je gubitak težine vaš cilj broj 1, kardio mora biti u kombinaciji. Trening snage ključan je za opću kondiciju, ali su minute provedene s povišenim pulsom na 85 posto ili više ono što je stvarno važno. Ove15-minutne HIIT sesije može te odvesti tamo.
Između dijete i tjelovježbe, odaberite dijetu.
Podsjetnik: Prehrana bogata šećerom, soli i zasićenim mastima potkopit će dobru rutinu vježbanja bilo kojeg dana u tjednu. Ovo je često zamka svima koji povećavaju intenzitet ili vrijeme vježbanja - samo da bi to poništili tako što povećaju potrebu za kalorijama nahranili, recimo, krumpirićima, hamburgerima i shakeovima. I dok ne postoje prečaci za mršavljenje, smanjenje kalorija je vjerojatno neophodno.U pregled obrazaca aktivnosti više od 1700 ljudi, znanstvenici su otkrili da je potrošnja energije iz vježbanja znatno manja nego što su ljudi očekivali, što otežava mršavljenje vježbanjem.
Ali nemojte biti ekstremni.
Kada tidrastično smanjiti broj kalorija pojedeš za jedan dan, tijelo ti se trgne i kaže: OK, i ja ću drastično smanjiti broj kalorija koje sagorijevam u danu. To je zato što na ovaj nagli pad energije gleda kao na znak da je glad na pomolu, i ide u obrazac mega štednje energije kako ne bi ostao bez goriva. (Zamislite svoj pametni telefon u načinu rada za uštedu baterije.) Bolji način: pokušajte svaki dan potrošiti 300 do 500 kalorija manje nego inače i sagorjeti 300 do 500 više, za razumnu dva kilograma mršavljenja tjedno. Polako i postojano pobjeđuje u ovoj utrci.
Radite pet glavnih mišića odjednom.
Činjenica: Ne možete izgubiti crijeva bez promjene prehrane, ali pokreta koji ciljaju svih pet vaših osnovnih mišića (to je vaš rektus abdominis, erector spinae, transverse abdominis, obliques i multifidi) poboljšat će tonus središnjeg dijela — i dati vam bolje držanje čizma. Počnite sa sljedeća tri poteza — i dodajte ih s još ovdje.
- Mrtva bubaŠto radi: Poprečni trbušni mišići i multifidi mišići
Kako to učiniti: Lezite na leđa, savijenih koljena, stopala podignutih od poda pod uglom od 90 stupnjeva. Podignite obje ruke izravno iznad glave. Pritisnite donji dio leđa u pod i ispružite desnu nogu dok ne bude ravna, a desno stopalo ne lebdi tik iznad poda; u isto vrijeme, lijevu ruku ispružite ravno iza glave dok vam lijeva ruka gotovo ne dodirne pod. Izdahnite i vratite obje ruke i nogu u početni položaj. Promijenite stranu i ponovite za jedno ponavljanje. Napravite dva seta od 10 ponavljanja.
- Reverse HikeŠto radi: Rectus abdominis i erector spinae
Kako to učiniti: Lezite ravno na pod. Podignite noge iznad glave i savijte donji dio leđa od poda. Nastavite pružati noge dok vam nožni prsti ne dodirnu pod iza glave. Pokrenite mjerač vremena i odvojite 60 sekundi da se vratite u ležeći položaj u jednom sporom i ravnomjernom pokretu, držeći noge ispravljene.
- Kettlebell Slika 8Što radi: Pecs, zamke i kosi
Kako to učiniti: Stanite sa stopalima u širini ramena, lagano savijenim koljenima. Držite girja srednje težine s obje ruke ispred sebe. Angažirajte mišiće jezgre i počnite zamahnuti girom ispred sebe u obliku figure 8, držeći ruke ispravljene i dopuštajući da se torzo okreće dok idete. Napravite 10 velikih osmica, a zatim okrenite smjer za još 10.
Pojedi Sat.
Prilično je očito koju hranu biste trebali izbjegavati – sol, šećer, zasićene masti, svi – ali što je s porcijama? Da biste to shvatili, zamislite svoj tanjur za večeru kao lice sata.Od 12 do 3 sata trebao bi biti vaš protein (piletina, riba, grah ili crveno meso); Od 3 do 6 sati idu riža, krumpir i tjestenina. Drugu polovicu tanjura (recimo od 6 do 12 sati) treba napuniti voćem i povrćem: salata, brokula, mahune, jabuka, shvatili ste.
Meditirati.
Briga za svoj um ključna je za držanje stresa pod kontrolom, istres doprinosi širenju vašeg struka na više načina. Za početak, stres uzrokuje da vaše tijelo otpušta hormon kortizol. "Kortizol povećava apetit, a ako je to kronično, utjecat će na vašu mikrobiotu i promijeniti vaše tijelo da žudi za hranom bogatom šećerom", kaže Su-Nui Escobar, registrirani dijetetičar i glasnogovornik Akademije za nutricionizam i dijetetiku. Svake večeri (ili ujutro) odvojite 10 do 20 minuta da jednostavno sjedite i disati.
Kontrolirajte stres koji možete kontrolirati.
Kortizol igra ulogu u reguliranju vašeg metabolizma, što znači da što ga više pumpa kroz vaše tijelo, vaše tijelo sporije koristi hranu za gorivo. “Povećane razine kortizola otežavaju tijelu mršavljenje i promoviraju masnoću na trbuhu”, kažeMichael Robinson, liječnik naturopat i certificirani nutricionist. Robinson predlaže vođenje dnevnika gdje svake večeri prije spavanja možete obaviti analizu mozga - zapišite stvari koje vas stresu i stvari na sutrašnji popis obaveza, tako da možete malo bolje spavati (dajte ili uzmite bebu koja plače).
Neka vaš bude superset.
Želite dobiti više novca za svoj novac u teretani? “Superset treninzi su za ljude koji ne žele cijeli dan sjediti u teretani", kaže Jenkins. "Ja sam veliki zagovornik obavljanja posla - i to je jedna od točaka superseta." Uparite jedan set vježbi s pokretima koji rade na suprotnim mišićnim skupinama za najbolje rezultate.
Jedite banane.
Da, ti žuti komadići slatkoće mogu igrati ključnu ulogu na vašem putu mršavljenja. Naime, onipovećati razinu energije tijekom vježbanja jednako kao i sportski napitak, premanovije istraživanje. Zašto je to važno? Jer niska energija je broj 1 razlog zašto ljudi prestaju s teškim treninzima, a naporni treninzi su neophodni za skidanje neželjenih kilograma. Zato jedite svoje banane.
Koristite WFH u svoju korist.
Iako sve statistike sugeriraju da rad od kuće doprinosi rastućem broju na ljestvici, možete ga pretvoriti uvelika fitness pogodnost, kaže Damien Joyner, ACE certificirani osobni trener u San Diegu. "Jedino putovanje na posao kada vježbate kod kuće je ustajanje iz kreveta i hodanje do sobe u kojoj želite vježbati", kaže on. Štoviše, "imate glazbu u kojoj uživate, kao i tuš i kupaonicu na korak od vašeg vježbanja." Drugim riječima, nema effing isprika. Potražite ga.
Napravite sklek za zid.
Ova varijanta tradicionalnog poteza omogućuje vam da parkirate noge visoko uz zid i radite sklekove na nagibu. Razlog zbog kojeg biste trebali: Samo 11 minuta vježbanja s tjelesnom težinom, tri puta tjedno tijekom šest tjedana, može značajno poboljšati vašu kardiovaskularnu kondiciju, prema studiji uInternational Journal of Exercise Science. Probati ove druge pokrete s tjelesnom težinom, isto.
Nadogradite svoj Crunch.
Da biste uspješno promijenili svoje prehrambene navike, nemojte samo preskočiti čips – umjesto toga zamijenite ga hrskavom svježom mrkvom i krastavcima. ThePogreška br. 1 koju čine donositelji rješenja izbjegava njihovu lošu naviku umjesto da je zamijeni drugim ponašanjem, pokazuje istraživanje.
Posvetite 20 minuta dnevno svojoj stvari.
“S pravim pokretima,” kaže Jayson Lee, osobni trener u New Yorku, “možete sagorjeti više kalorija u 20 minuta nego mnogi dečki u punom satu u teretani.”Kakvi bi to potezi mogli biti? Boks skokovi, burpi, planinari i još mnogo toga. Teško, da. Ali i brzo.
Rastegnite se više.
Ne, istezanje neće izravno uzrokovati gubitak težine. Ali zategnuto tijelo od cjelodnevnog klecanja pred računalom je tjelesno najteže za ozljede kada odete vježbati - a ozlijeđeno tijelo je ono koje neće sagorjeti kalorije na način na koji vam je potreban da biste izbacili višak guma. Po toj logici bi trebaoisprobajte ove poteze, uključujući pozu kobre, posuđenu iz joge, kako bi vaši mišići i ligamenti bili elastični.
Razmislite o CrossFitu.
Ove10 treninga inspiriranih CrossFitom su super-kratke, ekstra tvrde i možete ih raditi kod kuće bez dodatne opreme. Pokreti poput planinara, sjedenja na zidu i skokova iz čučnjeva spalit će kalorije uz izgradnju velikih mišića.
Pad i čučanj.
Funkcionalni fitnes je trend koji ne pokazuje znakove usporavanja – i zašto bi, s obzirom na to koliko lako spaljuje kalorije dok jača pokrete koji vam pomažu da prebrodite dan? Dva koja obavljaju posao: sklekovi i čučnjevi s utezima. Nemate bučice kod kuće? "Izvođenje čučnjeva dok držite punu litru vode u visini prsne kosti može biti dobra opcija", kaže Joyner. (Da biste to otežali, držite galonski vrč u svakoj ruci, savijte laktove i držite ruke u visini prsa tijekom cijelog pokreta.)
Uključite djecu.
Obitelj koja se znoji zajedno, ostaje zajedno. Ako se pandemijska besposlica uvukla i u živote vaše djece,uključite ih u sljedećoj seansi znojenja. "Smiješna stvar s mojom djecom - i cijelom djecom - je to što oni uvijek gledaju", kaže Rich Froning Jr., pobjednik više prvenstva CrossFit Games. “Oni me videvježbati a želim i to probati. Ako ja radim stoj na rukama ili sklekove, oni pokušavaju raditi stoj na rukama ili sklekove. Moja kći skače na spravi za veslanje i šipki za povlačenje. Samo promatrajući me, shvaćaju važnost toga.”
Grickanje badema.
Orašasti plodovi su izvrstan međuobrok, posebno umjesto šećera i pločica s ugljikohidratima. Dakle, ako tražite međuobrok, posegnite za orasima. Pogodno, ta količina također osigurava 50 posto vaše preporučene dnevne doze minerala magnezija, koji igra ključnu ulogu ustabiliziranje vaše energije putem razine šećera u krvi, a istovremeno podržava vaš metabolizam, što olakšava gubitak težine bez (doslovnih) uspona i padova dijete. Samo ciljajte na jednu šaku dnevno, ili otprilike jednu uncu - kao i svi orašasti plodovi, bademi su kalorični i želite dati svom želucu trenutak da registrira da je pun.
