Pa ti malo se udebljao. Događa se. Zašto dobivate nije toliko važno koliko ono što sada činite da zaustavite dobit i vratite se u borbenu formu.
Možda ćete biti u iskušenju da se okušate u šejkovima za zamjenu obroka Paleo dijeta, čak i dodatni dan udaranja girice. Ako krenete tim putem, svoju energiju stavljate na krivo mjesto. Način da se brže smršavi nije razvijanje dugoročne predanosti kvinoji ili stvaranje navike trčanja pet dana u tjednu.
Brzo mršavljenje temelji se na samo dvije varijable: Manje unosa i više kalorija. To znači da ako želite izgubiti dvije funte tjedno (ili ukupno 10 funti ovog mjeseca), morate napraviti ozbiljna predanost jedenju manje (i bolje) i odlasku u teretanu za niz kratkih, sveopštih rafala kardio.
Istraživanja pokazuju da je intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, najučinkovitiji način za sagorijevanje kalorija i jačanje vaš metabolizam — 20-minutna seansa učinkovitija je od sat vremena umjerene aktivnosti, a vremenski učinkovitija dobro. Štoviše, HIIT povećava potrošnju kisika u vašem tijelu čak i nakon treninga, što znači da nastavljate sagorijevati masnoće dok se tuširate, presvlačite i odlazite na večeru. Pravilno izvođenje ovih poteza zahtijeva potpunu predanost svakom potezu. Cilj je podići svoj broj otkucaja srca na visoku razinu — oko 85 posto od maksimuma — u kratkim naletima. Započnite s 10 poteza ovdje.
Uže za preskakanje. Teško je smisliti jednostavniji način sagorijevanja kalorija. Ciljajte jednu minutu skakanja užeta, 20 sekundi odmora, pet puta. Radite to kao pojedinačne skokove (bez odbijanja između zamaha užeta), brzim tempom.
Burpees. Ovaj pokret troši više energije zbog pokreta cijelog tijela. Iz stajanja savijte koljena, čučnite na pod, stavite ruke na tlo i skočite nogama unatrag tako da ste u ispruženom položaju daske. Ponovo skočite nogama naprijed prema rukama, odgurnite se od poda i skočite u okomit položaj. Radite što više možete 30 sekundi. Odmorite se 10 sekundi. Ponovite 5 puta.
Trčanje s utezima. U teretani ili na prilazu zavežite ravan, težak predmet (nekoliko utega od 45 funti, guma, pladanj ispunjen ciglama, itd.) za kraj dugog užeta, a drugi kraj zavežite oko struka. Težina bi trebala biti barem jednaka vašoj tjelesnoj težini. 30 sekundi “trčite” koliko možete, pokušavajući povući težinu s jednog kraja prostorije na drugi ili niz dužinu vašeg prilaza. Odmorite se 10 sekundi. Ponovite 5 puta.
Skokovi u kutiju. Eksplozivni pokreti sagorijevaju tonu energije u kratkom vremenu. Da biste izveli ovu vježbu, stanite ispred kutije ili klupe visine oko 2 do 3 metra (počnite niže i napredujte prema više). Jednim, velikim, snažnim pokretom savijte koljena i skočite s obje noge na kutiju. Odmah skočite natrag dolje. Dovršite što više skokova u jednoj minuti. Odmorite 30 sekundi. Ponovite 3 puta.
Sprintovi s visokim koljenima. Postoji razlog zašto profesionalni nogometaši, nogometaši i košarkaške zvijezde izvode ovu vježbu na zagrijavanju: povećava broj otkucaja vašeg srca, a također uključuje i glavne mišićne skupine. 20 sekundi, najjače i brže što možete, trčite s koljenima koje se podižu što je više moguće pri svakom koraku. (Preći ćete minimalnu udaljenost jer je kretanje prvenstveno okomito). Odmorite se 10 sekundi. Ponovi. Učinite 8 puta.
Jumping Jacks. Vaš cilj: Jedan jack u sekundi, 60 sekundi. Odmorite se 20 sekundi. Ponovite 3 puta.
Squat Twist-Skakovi. Započnite u širokom stavu savijenih koljena, stopala lagano okrenuta u stranu, stražnjica otprilike u visini koljena. Gurajući se kroz pete, skočite u zrak i zakrenite donju polovicu udesno tako da sletite lijevom nogom ispred, dok vam gornji dio tijela bude okrenut naprijed. Iz ovog čučnja s polu-twistom pritisnite kroz stopala kako biste skočili natrag u drugom smjeru, uvijajući se donji dio tijela ulijevo i doskok s desnom nogom ispred, držeći torzo stacionarni. Nastavite skakati naprijed-natrag 30 sekundi. Odmor 10. Ponovite 5 puta.
Daske. Iako nisu aerobni pokret, daske su ključne za uspjeh u mršavljenju jer jačaju mnoge važne mišićne skupine, uključujući vašu jezgru, leđa, gluteuse, ruke i tetive koljena. Kilogram za funtu, mišići sagorijevaju dvostruko više kalorija od masti, pa ćete brže smršaviti radeći istu rutinu. Počnite licem prema dolje, laktovima ispod ramena, ispruženim nogama iza sebe. Angažirajte svoju jezgru i podignite kukove od tla, stvarajući ravnu liniju od ramena do stopala. Zadržite 60 sekundi. Odmorite se 15 sekundi. Ponovite 3 puta.
Sprintovi stepenicama. Pronađite stubište s četiri niza od 10-12 stepenica. Trčite se do vrha, s ciljem da stignete tamo za manje od 30 sekundi. Trčite natrag dolje. Ponovite 4 puta.
Planinari. Iz ispruženog položaja daske podignite jednu nogu od poda, savijajući koljeno i pješačeći savijenu nogu prema prsima. Dok vraćate tu nogu u početni položaj, drugu nogu skočite naprijed u istom stilu savijenog koljena. “Jogajte” nogama naprijed-natrag jednu minutu. Odmorite se 15 sekundi. Ponovite 3 puta.
