Budimo iskreni prema sebi: oprema nikad zapravo nije prepreka za postizanje kondicije. Jednostavnim radom možete doći u vrlo pristojnu formu vježbe s tjelesnom težinom. Možeš izgubiti težinu s parom cipela i stepenicama. Možete se rastrgati od vrha do dna — a mislimo i na poderane — s ništa više od a jednostavna šipka za povlačenje, kako zove Derek Holmes, osobni trener u Chicagu. “najnecjenjeniji alat u teretani.” Dobar trening sa šipkom za povlačenje, tvrdi, bitan je dio svakog fitness režima. "Da, koristi se za zgibove", kaže, "ali može puno više."
Izazov i ljepota ovog pojedinačnog komada opreme je u tome što po dizajnu sve što radite s njim uključuje korištenje vlastite tjelesne težine kao otpora. Dakle, malo je vjerojatno da ćete se ozlijediti na način na koji biste mogli, možda, koristeći stroj s prevelikom težinom. S druge strane, čistoća ovih poteza također otežava njihovo izmišljanje - što znači da ćete morati raditi za svako ponavljanje.
Zapamtite ovo: ako se ovaj put trudite izvući samo jedno naopako krckanje, nemojte odustati. Svakim trudom postavljate temelje da se vratite jači i pokušate ponovno sutra. "Svaki put kada radite u prostoru na koji niste navikli - u ovom slučaju, u zraku - automatski će vam biti teže i koristiti mišiće za koje niste znali da ih imate", kaže Holmes. “Počnite s malim brojem ponavljanja, napravite onoliko pauza koliko vam je potrebno i gradite odatle.”
Spreman? Počnite ovdje, sa 7 poteza u 30 minuta koji će vas dobro povrijediti.
Pokret: viseće trke
Što radi: Ramena, podlaktice, kosi, fleksori kuka
Kako da: Visite s šipke za povlačenje, ispruženih ruku. Koristeći ramena, podlaktice i jezgru za stabilizaciju torza, kružite nogama kroz zrak u pokretu trčanja 30 sekundi. Otpustite i opustite se, a zatim idite još 30 sekundi. Ponovite 4 puta.
Pokret: Triceps Dip
Što radi: Da, tricepsi
Kako da: Ako je moguće, podignite prsa iznad šipke klasičnim zgibom, hvatom preko ruke (dlanovi okrenuti od tijela). Nastavite podizati torzo iznad šipke dok vam ruke ne budu ravne, a kukovi paralelni s šipkom. (Napomena: ako je ovo preteško, upotrijebite klupu ili stolicu da se zauzmete u položaj.) Savijte laktove kako biste sa strane i polako spuštajte tijelo dok ruke ne budu savijene pod pravim kutom, a prsa paralelna s bar. Ispravite se natrag za početak. Napravite 10 ponavljanja x 2-3 serije.
Pokret: naopako okrenuti trbušnjaci
Što radi: Rectus abdominis (mišići od šest komada); poprečni trbušni mišići (duboki trbušni mišići)
Kako da: Viseći sa šipke za povlačenje, zamahnite nogama naprijed-nazad kako biste izgradili zamah, zatim podignite noge u zrak, pustite da se trup nagne unatrag, i zamahnite nogama visoko i kroz ruke, dopuštajući im da pređu preko vrha šipke za povlačenje, a koljena usidre vaše tijelo na šipku. Nakon što osjetite ravnotežu, lagano otpustite ruke i donji dio trupa prema podu, tako da visite za koljena. Angažirajte trbušne mišiće, ispružite ruke prema nebu i savijte torzo prema šipki koliko god možete; oslobađanje. Napravite 10 ponavljanja x 5 serija.
Pokret: nagnuti red (treba konop)
Što radi: Biceps, jezgra
Kako da: Bacite uže preko vrha šipke tako da držite krajeve užeta u svakoj ruci u visini prsa. Hodajte naprijed dok ne stanete ispod šipke. Držeći stopala čvrsto postavljena, a noge i torzo u jednoj ravnoj liniji, počnite se naginjati unatrag, ispravljajući ruke i dopuštajući da vaša težina bude podržana užetom. Kada je vaše tijelo pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod, savijte laktove i počnite se izvlačiti natrag u stajanje. Spustite se i podignite 10 puta; odmorite 30 sekundi, a zatim ponovite.
Pokret: viseće podizanje nogu
Što radi: Ramena, podlaktice, quads, poprečni trbušni mišići, kosi
Kako da: Objesite se s šipke za povlačenje držeći se ispod ruke (dlanovi okrenuti prema vama). Držeći noge skupljene i što je moguće ravnije, stegnite mišiće jezgre, uključite četvorke i podignite noge što više možete, s ciljem da budu paralelne s podom. Otpustite. Napravite 5 ponavljanja x 4 serije.
Pokret: Viseći krugovi koljena
Što radi: Rectus abdominis, transverzalni abdominis, vanjski obliques, unutarnji kosi, fleksori kuka, gluteus medius
Kako da: Objesite se za šipku hvatanjem ispod ruke. Držeći noge skupljene, savijte koljena i podignite ih na prsa. Zavrnite donji dio tijela i spustite koljena na lijevu stranu. Držeći ih još uvijek savijenim i spojenim, kružite koljenima nisko i vratite se prema središnjoj liniji, a zatim se uvijte udesno i zaokružite koljena desno i visoko, a zatim se vratite u početni položaj (napravite ful krug). Napravite četiri kruga lijevo, zatim preokrenite i napravite četiri kruga udesno. Odmorite se, pa ponovite.
Pokret: Cradle Rock
Što radi: Biceps, triceps, lattisimus dorsi, jezgra
Kako da: Počnite iz visećeg položaja, hvatanjem ispod ruke. Savijte laktove kao da ćete povući, zatim savijte koljena i zamahnite savijenim nogama visoko prema strop, spuštajući glavu i torzo unatrag tako da pronađete "točku ravnoteže" u kolijevci položaj. Angažiranje vaše jezgre, "ljuljanje", podizanje stopala, zatim glave, naprijed-natrag u ljuljajućim pokretima. Stisni 10 puta, pusti. Napravite 3 serije.
Kako trenirati za izvlačenje
Ok, ok, ako morate uključiti OG vježbi s šipkom, evo ga. Prvo, pravi način da to učinite: zgrabite šipku hvatom preko ruke (dlanovi okrenuti prema naprijed), ruke razmaknute u širini ramena. Pustite da vam ruke vise ravno, a zatim zahvatite jezgru, savijte laktove i povucite se prema gore sve dok vam brada ne očisti šipku. Polako spustite leđa prema dolje. Ciljajte 10 ponavljanja x 2 serije. Ne možete to učiniti? Evo tromjesečnog plana igre kako biste impresionirali svoje Crossfit prijatelje. Ipak, ne gubite iz vida gornji trening za cijelo tijelo!
1. mjesec: Izvedite više serija pojedinačnih zgibova kako biste prikupili 10 serija po 1 (za ukupno 10 ponavljanja) tijekom cijelog treninga. "Vaš napredak se svodi na ponavljanje", kaže Dean Somerset, osobni trener i certificirani fiziolog vježbanja iz Edmontona, Alberta, Kanada. “Ako hodate ulicom, napravite jedno ponavljanje s ulične rasvjete ili građevinske skele. U teretani napravite jedno ponavljanje između svake serije vježbi. Ako možeš dva, još bolje.”
Zatim
Izvedite više serija s nešto manje od maksimalnog broja ponavljanja. "Recimo da možete udobno napraviti 6 ponavljanja", kaže Somerset. “Dovršavanje 10 serija od 3 ponavljanja omogućit će vam da prikupite ukupno 30 ponavljanja bez potpunog iskorištavanja nijednog od serija, osim možda posljednjih nekoliko.”
2. mjesec: Skupite isti volumen ponavljanja u manje serija, smanjujući ponavljanja ako je potrebno. "Mogli biste završiti šest ponavljanja po seriji u pet serija, ili možda osam, sedam, šest, pet, četiri za ukupno 30 ponavljanja, uz malo preopterećenja u prve 2 serije", kaže Somerset.
3. mjesec: Ostvarite maksimalan broj ponavljanja u prvoj seriji treninga kada ste svježi, nakon laganog zagrijavanja. "Ako ste u mogućnosti pogoditi deset, zlatni ste, ali ako vam nedostaje, ostatak treninga je 10 ponavljanja za svako od koje ste bili kratki", kaže Somerset. “Ako ste uspjeli devet, preostalo vam je deset ponavljanja u treningu. Ako ste uspjeli osam, imate 20. Slijedite raščlambu volumena od drugog mjeseca i završite u što manjem broju setova.”
Slijedite ovu rutinu i moći ćete se redovito podizati iznad letvice - i imati leđa i ruke da to dokažete.
