Novi režim vježbanja. Hardcore dijeta. Zavjet da nikada, nikad ne popušite još jednu cigaretu. A drakonski organizacijski sustav za svoj dom. To su uobičajene Novogodišnje odluke napravljeno i, neizbježno, odustalo u roku od nekoliko tjedana, ako ne i mjeseci, do Nove godine. Barem je to ono dr. BJ Fogg, znanstveni suradnik društvenih znanosti na Stanfordu i autor je u svom radu otkrio kako ljudi mogu stvoriti stvarne, održive, zdrave i dobre navike, i odbacili loše navike u prošlosti.
Kada je dr. Fogg doktorirao eksperimentalnu psihologiju, uvelike je bio usredotočen na to kako se ljudi mogu koristiti tech da poboljšaju svoje živote. Ali u nekom trenutku osjetio je da je sve što je mogao pridonio tehnologiji i da će ljudsko ponašanje - dobro, loše, zdravo ili nezdravo - biti njegova sljedeća planina s kojom će se uhvatiti u koštac. Tijekom svog istraživanja naišao je na iznenađujuće otkriće: najmanje, najsitnije navike su one koje mogu radikalno promijeniti čovjekov život. Tek kad su ljudi postavili iznimno visoke ciljeve — poput trčanja maratona na kraju godine ili
Dakle, kako bi pomogao dr. Foggu, pokrenuo je program pod nazivom Tiny Habits i podučavao je oko 60 000 ljudi da mijenjaju svoje navike kroz pametne, male promjene. Njegova nova knjiga, Sitne navike: male promjene koje mijenjaju sve destilira svoje otkriće i metodologiju u istinski koristan vodič za one koji se žele promijeniti.
Očinski razgovarao s dr. Foggom o tome kako stvarno, zapravo uspostaviti novu naviku koja će ostati izvan blijedih rješenja novogodišnju odluku — kao i najčešće navike za koje vidi da roditelji žele — i trebaju — promijeniti.
Dakle, što je potrebno da se nova navika doista izbrusi?
Postoje tri komponente koje čine svako ponašanje: motivacija, sposobnost i brza reakcija. Kad se te stvari spoje, dogodi se nešto nevjerojatno, a ako vam jedna nedostaje, ne. I stvarno je tako jednostavno.
S tim modelom, dakle, barem u grafičkoj verziji u knjizi sa zakrivljenim linijama, možete vidjeti da postoji odnos između motivacije i sposobnosti. Dakle, ako je nešto jako teško napraviti, morate imati visoku motivaciju da se to dogodi, a kada motivacija padne, nećete. S druge strane, ako je to stvarno lako učiniti, vaš motivacija bit će niska. To me zaintrigiralo. Pogledao sam crtež vlastitog modela i shvatio da to znači da ako želim stvoriti novi navika i učinim to stvarno, jako jednostavno, onda moji zamahi u motivaciji neće izbaciti iz kolosijeka [moju naviku formacija.]
U redu.
Počeo sam to raditi u svom životu. Odlučila sam očistiti jedan zub koncem, a ne sve zube. Rekao sam da ću natočiti čašu vode, a ne popiti čašu vode. To što sam bio radikalno malen, bilo je kao, super. Mogu biti zauzet ili pod stresom ili ne želim to jako raditi, a još uvijek mogu očistiti jedan zub koncem. Još uvijek mogu natočiti jednu čašu vode. Još mogu dva sklekovi.
Zato samo reci da želim čitati više knjiga 2020. Što da radim?
Uzmite koju god naviku želite i učinite je radikalno sićušnom. Smanjite ga: postavite namjeru čitanja odlomka, a ne poglavlja. Ako mi ne čistim sve zube koncem, to je jedan zub. Nije platiti sve moje račune, već izvaditi moje račune i staviti ih na stol. I tako, u malim navikama, jednostavno ga smanjite kako bi bilo tako jednostavno. Dakle, onda uopće nije pitanje snage volje ili motivacije.
Onda pitate, što će me podsjetiti da to učinim? Koju rutinu već radite na koju možete usidriti novu naviku? Za čitanje, može doći nakon što sjednem u autobus. Tada otvorim svoju knjigu i pročitam odlomak. Nijedna od tih stvari se ne odnosi na motivaciju.
A onda osjećaj uspjeha. To su zapravo te tri stvari zajedno - sidro; čineći ponašanje sićušnim; i slavlje. Sve su to hakovi, nekonvencionalno. Kad sam s vremenom shvatio da, ako spojite ta tri trika zajedno, možete stvoriti navike jako brzo. Osjećaj je drugačiji nego ako imate spojene prave komade.
Je li ideja da će mi, govoreći sebi da ću pročitati samo jedan odlomak, ili očistiti jedan zub koncem, biti jako lako prijeći iznad i dalje od zacrtanog cilja?
Može ići na bilo koji način. Možete učiniti više ako želite. Dodatni kredit bi bio čišćenje svih mojih zuba. Ali, ni godinama kasnije, ne podižete ljestvicu na sebi. Navika je i dalje samo jedan zub. Zapravo čistim zube koncem dva puta dnevno. Prije nisam čistila konac, išla sam zubaru, žvakala bi me. Ali čak i sada, ako sam u velikoj žurbi, ipak ću zgrabiti konac, očistiti jedan zub i reći: „Da. Ja sam to obavio.” I otrčati do auta.
Dakle, ono što ne radite je da nastavite s podizanjem letvice, kao: „Napravio sam dva skleka. Sada moram napraviti 5.” Možete više, ali jeste ne zahtjev. Navika je uvijek mala. Održavate ga na razini na kojoj uvijek možete uspjeti. A kada učinite više, a učinit ćete više, naravno, to smatrate dodatnim zaslugom. Vi ste osoba koja ide iznad i dalje. To ima jako dobre učinke na vas.
A onda ako to ne učinite, učinili ste ono što ste rekli da ćete učiniti.
Stvarno. Dopustite mi da se nadovežem na to. Kada kažete: “Čovječe, učinio sam ono što sam rekao da ću učiniti i pretjerao sam”, tada sebe počneš doživljavati kao osobu koja radi ono što su rekli da će učiniti. To se širi na druge aspekte vašeg života. Postoji promjena identiteta to se događa nakon uspjeha u malim stvarima i ta promjena identiteta ima ogroman utjecaj.
Dakle, što mislite o riječi 'ciljevi'? Još te nisam čuo da si to rekao u ovom intervjuu. Kao, "Moj cilj je biti uredniji."
Postavljanje ciljeva plaši ljude i čini da se osjećaju neuspješnima. Dakle, umjesto da koristim riječ 'cilj', govorim o težnjama i ishodima.
Mislim da je riječ cilj pokvarena, ali možete natjerati ljude da postave cilj bez upotrebe te riječi. Sjesti sa svojim supružnikom i dogovoriti se o ishodu koji želite u biti je postavljanje cilja. Ali to ne donosi svu prtljagu koju ljudi imaju oko sebe.
Veći sam obožavatelj samo težnji: "Želim jesti bolje." Koja ponašanja mogu učiniti koja će mi pomoći da jedem bolje? Dakle, to zapravo nije konkretan cilj – to je samo opći san, želja ili nada, a onda dođete do ponašanja poput: Spakirat ću ručak svaki dan. Jest ću borovnice za doručak.
Stoga je jako važno razjasniti što želite. Ali mislim da to ne morate zvati ciljem ili upasti u zamku postavljanja ovog stvarno visokog cilja za sebe i onda neuspjeha. To je ono što želim da ljudi izbjegavaju.
Pravo. I osjećam da je ovaj pristup novim navikama zapravo izvodljiv za roditelje koji ne mogu stvarno smisleno prepraviti cijeli svoj život ili postaviti težak cilj koji bi životnim komplikacijama potpuno izbacio iz kolosijeka.
Komplicirano je.
Pravo. Čisto jesti 30 dana je neizvedivo. Ali imati još jednu porciju povrća dnevno čini se prilično izvedivim.
Obavio sam gomilu intervjua s medicinskim sestrama i stresao bolničke radnike i veliki obrok za mene bio je to što su bili toliko pod stresom i toliko izvučeni da su male navike jedini način na koji su to mogli promijeniti. Nisu mogli napraviti velike stvari. Što je vaš život luđi, što ste više uvučeni, to su sitne navike prikladnije za vas. Dakle, za roditelje, ovo je jako blisko. Ne mogu raditi velike remonte kao što vidite na TV-u. Oni to gledaju, ali ne mogu. A to je loše jer ih samo postavlja da se osjećaju užasno. Ostale stvari, možda ćete vidjeti dobre reklame i TV emisije i e-poruke o drugim stvarima, ali to vam se neće dogoditi, realno.
Odradili ste puno posla, uključujući dugoročne radionice, s ljudima koji bi se rado posvetili novim navikama i potencijalno promijenili svoje živote. S kojim stvarima se obično suočavaju roditelji, a koje žele promijeniti?
Pretpostavljao sam da će sve biti oko toga gubitak težine, ali ono što se pokazalo roditeljima je da je u jednom od studija glavna briga bila financijska sigurnost. U drugom, roditelji su odgovorili "Želim svoje dijete pripremiti za stvarni svijet."
Ne znam ni kako smo došli do te fraze! ali smo ga testirali s drugim stvarima poput: "Želim smanjiti stres" ili "naprediti svoju karijeru". Za roditelje, ta težnja da svoje dijete pripreme za stvarni svijet - to je bila broj jedan.
Je li bilo drugih stvari koje su brinule roditelje?
Urednost u kući je veliki problem. Postoje te male navike za malenkosti koje mogu učiniti, kao, nakon što pokrenem aparat za kavu, jednu stvar ću odložiti u kuhinju. Samo još jedna stvar. A ako želite učiniti više, super. Ali ne morate. I pogodi što? Često rade više.
Postoje navike oko odlaganja tehnologije i stvarnog bavljenja svojim djetetom. Dakle, nakon što dođem kući s posla, napunit ću svoj telefon van vidokruga u sobi s blatom ili na ulazu i tamo ću ga ostaviti. Dakle, samo ga ostavite i nemojte ga puniti.
Postoje i mantre. “Nakon što me moje dijete frustrira, reći ću si: ‘Moj sin radi najbolje što može. Nitko ne pokušava zeznuti stvar.’” Dakle, samo interna mantra, imati malo suosjecanje. Ima ih mnoštvo. U dodatku sitnih navika spojio sam, uz doprinos nekih stručnjaka, neke male navike za tate koji rade od kuće.
U redu. Dakle, postoji velika razlika između održavanja urednog doma ili ostavljanja telefona kraj ulaznih vrata i, znate, financijske stabilnosti. Kako se, po vašem mišljenju, može postići financijska stabilnost sitnim navikama?
Prije svega, obiteljima je potreban fond za hitne slučajeve — između 300 i 500 dolara. Potreban vam je fond za kišni dan za hitne slučajeve koje ne dirate osim ako nije stvarno hitan slučaj.
Postoji hrpa različitih načina da se dođe tamo.
Može biti sljedeće: svaki dan kad dođemo s posla, stavit ćemo sitniš u ovu teglu. Svaki put kad prijatelj poželi otići na kavu, tri mjeseca, reći ćemo: „Ne radim Starbucks odmah, ali hvala na pozivu.” I onda uzmemo taj novac i stavimo ga u hitne slučajeve fond.
Pravo. Ne možete latte svoj put do mogućnosti priuštiti kuću. Ali možete imati bolji jastuk ako se dogodi hitan slučaj.
Pravo. Ali to možete učiniti kako biste postigli kratkoročni ishod; od 300 do 500 dolara, sigurno.
