Od svih dijelova vašeg tijela koje treba učvrstiti, ljubavne ručke - te masne izbočine s obje strane vašeg struka - možda su neke od najtežih za nagovaranje u oblik. Tradicionalni pokreti poput trbušnjaka ili trbušnjaci neće uspjeti, budući da oni uglavnom rade na vašem rektusu i poprečnom trbuhu, dok ono na što se trebate usredotočiti su vaše kosne kosti. Osim toga, ljubavne ručke se odnose na višak mljevenosti koliko i na netonus mišića, što znači da ako ih želite očistiti, morat ćete početi s prehranom.
Kao što do sada nedvojbeno znate, ne možete uočiti smanjenje masnoća na svom tijelu. Drugim riječima, preskakanje sekundi i izbjegavanje slatkih deserta neće učiniti da se ljubavne ručke magično rastapaju od vašeg struka. Međutim, to će vam pomoći da smršate u cijelosti, a kako vaše tijelo postaje manje, tako će i vaše bočne vrećice biti manje.
Nakon što dobijete svoje dijeta gdje želite (puna cjelovitih žitarica, lisnatog povrća, nemasnih proteina i zdravih masti poput maslinovog ulja), vrijeme je da počnete razmišljati o tome koje će vježbe biti najkorisnije za vašu ljubav bez ručke stas. Pokreti ovdje, koji se mogu izvesti za 15 minuta ili manje, zahtijevaju minimalnu opremu i vrlo malo prostora. Samo kettlebell, utegnuta medicinska lopta, prostirka za vježbanje i čist pod u dnevnoj sobi i spremni ste.
Uz svoj plan zdrave prehrane, učinite 7 poteza ovdje tri puta tjedno tijekom jednog mjeseca kako biste vidjeli mjerljive promjene u svojim ljubavnim ručkama.
Bočna daska
Tradicionalne daske ciljaju na neke od mišića koje želite raditi, ali najveći utjecaj će doći ako ovaj potez okrenete na stranu. Oslanjajući se na jedan lakat, podignite kukove u zrak tako da stvorite ravnu liniju od gornjeg ramena do stopala. Zadržite pet sekundi, a zatim uronite kukove prema podu i ponovno ih podignite (ne dopustite da dodiruju pod).
Koliko: Napravite 10 urona ili jednu minutu, što god nastupi prije. Promijenite strane.
Plank Up-Downs
Počnite u ispruženom položaju daske: ruke ravne, tijelo u jednoj dugoj liniji od ramena do stopala. Savijte lijevi lakat na pod, a zatim desni, spuštajući tijelo u niski položaj daske. Ispravite ruke i vratite se na početak.
Koliko: Ponovite 10 puta.
Bočni zavoji za kettlebell
Stanite s nogama u širini, držeći u desnoj ruci kettlebell. Sagnite se bočno udesno, pustite da težina padne prema podu. Vratite se u stajanje.
Koliko: Napravite 10 ponavljanja udesno, zatim 10 ulijevo. 2 kompleta.
Kettlebell Twist čučnjevi
Držite kettlebell u obje ruke, laktove savijene, ruke skupljene uz prsa. Čučnite i zakrenite torzo udesno kao i vi. Vratite se u središte dok ustanete. Čučnite i zavijte ulijevo.
Koliko: Ponovite lijevu/desnu sekvencu 10 puta.
Loptaste kapi za koljena
Lezite na leđa na prostirku za vježbanje, savijena koljena, stopala ravna na podu. Postavite ruke u stranu za ravnotežu. Stisnite lopticu srednje veličine (6-8 funti) između koljena. Podignite stopala od poda tako da su vam potkoljenice okrenute prema stropu. Polako spustite koljena na jednu stranu tijela, držeći leđa ravnima na podu. Stisnite loptu između nogu kako ne biste izgubili. Zarotirajte koljena natrag u središte, a zatim na suprotnu stranu.
Koliko: 10 ponavljanja, 2 serije.
Drvare
Stanite s nogama u širini ramena. Držite kettlebell ili utegnutu loptu s obje ruke ispred sebe. Prebacite težinu na lijevu nogu, a torzo zaokrenite ulijevo dok podižete ruke dijagonalno prema gore i preko lijevog ramena. Zakrenite tijelo udesno i premjestite svoju težinu natrag udesno dok spuštate ruke prema desnom boku u sjeckajućim pokretima.
Koliko: Ponovite 10 puta, a zatim promijenite stranu. 2 kompleta.
Ruski obrti
Počnite sjediti na podu na prostirci za vježbanje, savijenih koljena, stopala na podu. Držite loptu s utezima u obje ruke, ispružene ruke ispred sebe. Nagnite se unatrag oko 45 stupnjeva. Zakrenite torzo udesno, dopuštajući da vam ruke dođu preko prsa i zarone prema podu s vaše desne strane. Zatim zavijte ulijevo. (Napomena: Da biste ovo otežali, podignite stopala od poda nekoliko inča i držite noge nepomično dok rotirate gornji dio tijela.)
Koliko: 10 ponavljanja, 2 serije.
