Teško je izgraditi onu vrstu mišića koju primijeti na ulici, u uredu ili, dovraga, od strane vašeg partnera. Potrebna je namjera, planiranje i naporan rad. Najbolji funkcionalni trening snage programi, uostalom, obično nemaju učinka tjednima. Ako tražite nešto konkretnije — i teže — poput dobivanja velike ruke - to ćete morati planirati mnogo dalje unaprijed.
Ali što ako samo trebate brzo izgraditi mišiće? Bilo da želite izgledati dobro za BBQ party uz bazen za nekoliko tjedana ili samo pokušati započeti svoj trening snage, postoji nekoliko savjeta i trikova za ubrzanje procesa. Ne kažemo da ćete izgledati super fit na tulumu iduće subote ili da ćete kretati utege poput vašeg prijatelja pacova iz teretane, ali, hej, to je početak.
Jedite više, a ne manje
Čini se kontraintuitivnim, ali ako želite izgraditi mišiće, morate to učiniti malo prehraniti svoje tijelo. Ne samo da vaše tijelo treba dodatne kalorije za izgradnju novih mišića, već mišići sagorijevaju više kalorija nego masnoće, tako da morate ponovno napuniti energiju kako biste podržali rast novih mišića. Ograničavanje kalorija za mršavljenje imat će velike posljedice jer vaše tijelo osjeća "način gladovanja" i reagira, ali zaustavlja proizvodnju novih mišićnih stanica.
Povećajte glasnoću
Vjerojatno ste čuli da je količina težine koju koristite kritična komponenta za izgradnju mišića ili ne. Ali zapravo, povećanje broja ponavljanja jednako je bitno za rast mišića. Promijenite svoju rutinu dizanja tako da provedete barem jedan dan u tjednu dižući 50 do 75 posto svog maksimuma od jednog ponavljanja, za 15-20 ponavljanja po seriji, s ciljem oko 6 serija.
Jedite više mesa
Ili drugi oblici mršavih proteina. Proteini su važniji gradivni blok za nove mišiće, stoga pazite da unosite dovoljno hranom. Prema Američki koledž za sportsku medicinu, ako želite izgraditi mišićnu masu, ciljajte na 0,5 do 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, ili oko 95 do 148 grama proteina dnevno za muškarca od 185 kilograma.
Osigurajte novi poticaj
Poznato kao princip progresivnog preopterećenja, najbrži način da izgradite više mišića je da ih prisilite da se prilagode podražaju iznad i iznad svega što ste do sada učinili. To znači da ako ste koristili bučice od 25 funti za kovrče, trebali biste pokušati napraviti jedan set s 30 funti, a zatim prijeći na utege od 35 funti.
Uzmite svoje 7 do 9
Nacionalna zaklada za spavanje preporučuje 7 do 9 sati sna svake noći za optimalno zdravlje. Postizanje propisane doze noćnog sna igra ključnu ulogu u ubrzavanju razvoja mišića. Tijekom spavanja, mišićna vlakna koja su blago oštećena od teškog treninga (nije loše, tako raste nastaje) imaju priliku popraviti se, pletući se u čvršću formaciju koja se prevodi u mišić snagu. Ako skratite svoj zzz, također skraćujete vrijeme koje vaši mišići moraju rasti.
Uspori
Proces izgradnje novih mišića, također poznat kao hipertrofija, ima koristi od stavljanja mišića pod prisilu na dulje vrijeme. Iz tog razloga, umjesto da pumpate željezo najjače i bjesomučnije što možete, trebali biste odraditi barem jednu seriju svake vježbe za vježbu snage usporenom brzinom. I, da, gori.
Compound It
Dok su izolacijski pokreti poput kovrča za biceps izvrsni za usavršavanje jednog određenog mišića, dobit ćete najveći prasak za vaš novac za trening snage s pokretima koji regrutiraju više mišićnih skupina na jednom. To je zato što što više mase možete staviti iza pokreta kao što su čučnjevi, zgibovi ili mrtvo dizanje, to vaše tijelo može podnijeti veće opterećenje, a mišiće možete ojačati.
Pomiješajte ga
Baš kao što trebate testirati svoje mišiće progresivnim preopterećenjem, također ih trebate iznenaditi serviranjem novih vrsta vježbi svaki tjedan. Ispostavilo se da su vaši mišići prilično pametni. Vrlo se brzo prilagođavaju bilo kojoj vježbi koju radite, tako da vam je sljedeći put lakše - jer jest. Umjesto da upadate u isti slijed pokreta iz tjedna u tjedan, tražite nove koji su dovoljno različiti da opterećuju malo drugačije dijelove vašeg tijela.
