Pećinski ljudi su to shvatili. Kronck, Ugg i ostatak njihove posade, znali oni to ili ne, svladali su "primalne pokrete" - sedam osnovnih pokreta koji pretvaraju ljudsko tijelo u mršav, funkcionalan stroj. Tih im je dana to pomoglo da progone zvijeri s kljovama i obrane svoje obitelji od svih stvorenja koja su došla kraj logorske vatre. Danas će vam pomoći povećati snagu i izgraditi tijelo koje ostaje stabilno tijekom vremena.
Ovih sedam pokreta jednako je važno za vas kao što su bili našim precima velikih obrva, jer su osnova za gotovo svaki pokret koji napravimo. "Kada redovito izvodite ovih sedam vježbi, požnjete prednosti koje su i estetske i funkcionalne", kaže Chris Stevenson, CSCS, vlasnik Stevenson Fitnessa u Oak Parku u Kaliforniji. “Prvo, imate sposobnost i energiju da sa svojom djecom radite što želite, bez ograničenja. Drugo, odbacit ćete 'Tata Bod', a sve to istovremeno ohrabrujući svoje tijelo da pravilno funkcionira."
Evo zašto se krije svaki od njih, kao i načini na koje ih možete uključiti u svoj trening i u svoj svakodnevni život. Samo nemojte toliko grcati kada ih izvodite. Kronk i Ugg ne bi imali ništa protiv, ali drugi posjetitelji teretane hoće.
1. Gurnuti
Ne moramo više tjerati druge pećinske ljude na put žigosanju sabljozutih tigrova. Ali mi koristimo ovaj pokret na dnevnoj bazi. “Ovo uključuje svaki pokret koji tjera težinu od tijela ili tjelesnu težinu od nečega”, kaže Stevenson. To je jednostavan pokret, ali, prema Stevensonu, "izvrstan je za izgradnju snage prednjeg gornjeg dijela tijela i definicije mišića poput prsa, ramena i tricepsa."
Primjeri teretane: Sklekovi, potisak s bučicama za ramena, incline bench press.
Izvedi Guranje tijela prema gore nakon što ste tražili bejzbolsku loptu koju je vaš sin bacio i koja se otkotrljala ispod vašeg automobila; vraćajući svoju kutiju s alatima na gornju policu.
2. Vuci
“Povlačenje je svaki pokret koji vuče težinu prema tijelu ili vuče težinu vašeg tijela prema nečemu”, kaže Stevenson. "To je bitno za izgradnju stražnje snage gornjeg dijela tijela i definicije mišića poput leđa i bicepsa."
Izvedi: Povlačenje, veslanje bučica, Lat povlačenje prema dolje.
3. Čučanj
Čučanj je jedan od onih pokreta koje vjerojatno ne radimo dovoljno izvan teretane, jer se savijanje u leđima čini lakšim i instinktivnijim. Ali to je bitno za održavanje cjelokupnog fizičkog zdravlja. “Čučanj se događa kada se savijete u bokovima, koljenima i gležnjevima kako biste spustili stražnjicu prema tlu, držeći leđa ravnima, a prsa podignuta”, kaže Stevenson. “Pravilno čučnjevanje, čak i u stvarnim situacijama, izvan teretane, izvrsno je za ukupnu snagu i ravnotežu donjeg dijela tijela, jer jača četvorke, tetive koljena, gluteuse i listove.”
Izvedi: Čučnjevi s utegom, čučnjevi s bučicama, prednji čučnjevi
4. Iskorak
Ovih dana ne bacamo mnogo koplja ili kamenja na vunaste mamute, ali iskorak je bitan dio održavanja snage donjeg dijela tijela. “Iskorak se događa kada iskoračite naprijed dok savijate jednu nogu, a druga ostaje nepomična”, objašnjava Stevenson. "Iskoraci se razlikuju od čučnjeva, jer se koncentrirate na jednu po jednu nogu i idete naprijed, jačajući gluteuse, tetive koljena, četvorke i listove."
Izvedi: Naizmjenični iskoraci s utegom, iskoraci s bučicama, iskori u stranu
5. Zavoj
Nekada izvrstan način za izbjegavanje naleta pterodaktila, savijanje je sada bitno za našu temeljnu snagu i ravnotežu. “Savijanje je jednostavno kada se nagnete naprijed i savijete u kukove”, kaže Stevenson. “Glavne prednosti su jačanje donjeg dijela leđa, jezgre i tetive koljena.”
Izvedi: Mrtvo dizanje, rumunjsko mrtvo dizanje s jednom nogom, ekstenzija leđa
6. Twist
Uvijanje je nešto što radimo svaki dan, ali to obično ne shvaćamo. "Uvijanje je svaki pokret u kojem se rotirate na torzu s jedne strane na drugu", objašnjava Stevenson. "To je sjajna vježba, jer poboljšava ukupni raspon pokreta i poboljšava snagu jezgre."
Izvedi: Kabelske sjeckalice, sjedeća rotacija medicinske lopte, rotacijsko bacanje medicinske lopte
7. Hod
“Hod se odnosi na kombinaciju povlačenja, uvijanja i iskoračenja kako bi se tijelo natjeralo da hoda, trči ili trči”, kaže Stevenson. “U osnovi, svaki pokret koji pomaže pomicanju tijela naprijed. To je vježba za cijelo tijelo, savršena za ukupni gornji dio tijela, donji dio tijela i snagu jezgre.”
Izvedi: Hodanje, trčanje, pliometrijski skokovi
