Sokat nyújtózkodni? A legtöbben többet is használhatnánk, és ez az igény az életkorral növekszik. De fontos, hogy legyen egy szilárd nyújtási rutin – egyre inkább, ahogy öregszel, és az egykor hajlékony szalagok kezdenek valami nyersbőr rágóra emlékeztetővé alakulni. Míg a kardió és az erősítő edzés képezi a fitnesz gerincét, a kutatók és az edzők egyetértenek ebben nyújtás a keverékhez tartozik. A hát alsó része nyúlik, a csípőhajlító nyújtások és a combhajlító nyújtások a napi rutin részei legyenek; a csípőfeszítések, vállfeszülések, vádlifeszítések és még a nyakfeszítések sem ártanak.
Az itt leírt 15 szakaszos nyújtási rutin a főbb izomcsoportokat célozza meg, és meglehetősen egyszerű. Néhány alapszabály: nincs kemény és gyors időkorlát minden szakasznál, de 10-60 másodperc egy jó hüvelykujjszabály. Feszülj a határodig, de ne a fájdalomig. És lassan kezdje.
Hamstring csuklópánt nyújtás
Álljon vállszélességű lábbal. Hajoljon előre a deréktól, és nyújtsa a kezét a padló felé, térdét kissé hajlítsa meg, amíg a kezei nem érintik. Tartsa egyenesen a hátát, haladjon előre a padlón, amíg el nem éri azt a szöget, ahol ki tudja egyenesíteni a lábát. Innentől lassan húzza vissza a kezét a lábához, és érezze a combizmok nyújtását. Ismét húzza előre a kezét, hogy ellazítsa a combizmokat, majd vissza a lábfeje felé.
Fej feletti Reach Stretch
A lábak vállszélességben vannak egymástól. Nyújtsa ki karjait a mennyezet felé olyan magasra, amennyire csak tudja, arcát az ég felé emelve, hogy érezze a nyújtást a nyakában és a mellkasában.
Diagonal Reach Stretch
A 2-es szakasz nyújtási pozíciójából kiindulva ejtse le a jobb vállát, és nyissa ki bal karját az ég felé, érezve a nyújtást a test bal oldalán. Tartsa meg, lazítson, és ismételje meg a másik oldalon.
Borjú nyújtás
Nézz szembe egy fallal. Tegye a tenyerét a falhoz, mellmagasságig, hajlítsa be a térdét, és az egyik lábával nyúljon hátra kitörési helyzetbe. Egyenesítse ki a hátsó lábát, és próbálja meg a sarkát a padlóba nyomni, érezve a feszítést a vádliban. (Csekély eltérés esetén tartsa a hátsó térdét behajlítva, a sarkát a padlón, és hajlítsa mélyebben a nyújtásba).
Oldalsó kitörési nyújtás
Álljon szét a lábával. Hajlítsa be a jobb lábát körülbelül 45 fokkal, a bal lábát tartsa egyenesen. Gyengéd húzást kell éreznie a bal láb belső combján/ágyékán. (Ha nem érzel semmit, térj vissza az elejére, és tedd még szélesebbre a lábaidat.) Tartsd meg a nyújtást, miközben be- és kilélegzel, hajolj mélyebbre a nagyobb hatás érdekében. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg az ellenkező oldalon.
Glute Stretch
Feküdj a hátadon, egyenes lábakkal. Hajlítsa jobb térdét a mellkasa felé, mindkét kezével fogja meg a jobb lábszárát. Óvatosan húzza közelebb a térdét a mellkasához anélkül, hogy erőltené. Tartsa, engedje el, ismételje meg a másik oldalon.
Álló Quad Stretch
Keressen egy helyet egy magas asztal vagy fal közelében, amelyet kiegyensúlyozhat. Álljon össze lábbal, majd emelje fel a jobb sarkát a feneke felé. Tegye bal karját a falhoz vagy az asztalhoz, hogy megtámassza, majd jobb kezével fogja meg a jobb bokáját, és finoman húzza közelebb a jobb lábát a fenekéhez. A cél az, hogy a hátad egyenes maradjon, a csípőd pedig maga alá bújva. Ha nem tudod elérni ezt a pózt a feneked kinyújtása nélkül, akkor a quad/csípő túl feszes, és ezt a nyújtást ki kell hagynod.
Módosított Quad Stretch
Feküdj fél térdre, mintha kérni készülnél. Hajoljon az elülső lábába, tolja előre a csípőjét, amíg meg nem érez egy nyújtást a hátsó láb tetején. Tartsa, lazítson, váltson lábat, ismételje meg.
Mellkas nyújtás
Feküdj a padlón, arccal lefelé. Hajlítsa meg a könyökét, és tegye a kezét a vállához. Nyomja át a tenyerét, miközben lassan emeli fel a törzsét a padlóról. Nem számít, milyen magasra tudsz ívelni, a lényeg, hogy érezd a nyújtást a nyakadtól, a mellkasodon keresztül, le a hasizmod felső részéig. Lélegezz be és ki. Lazíts. Ha szükséges, ismételje meg.
Alsó hát nyújtás
Feküdj a hátadra, térd hajlítva. A jobb bokáját keresztezze a bal térdén, és hagyja ott pihenni. Mindkét kezével megragadva a bal combját, lassan húzza a bal térdét a mellkasa felé, és hagyja, hogy a jobb lába is együtt mozogjon. Állj meg, ha mély nyújtást érzel, és tartsd meg. Térjen vissza az elejére és váltson oldalt.
Fej feletti tricepsz nyújtás
Álljon vállszélességű lábakkal. Emelje fel mindkét karját a feje fölé, majd hajlítsa be a jobb könyökét. Fogja meg a jobb könyökét a bal kezével. Nyomja le a jobb vállát a talaj felé, és húzza a jobb tricepszét a feje felé. Tartsa, majd engedje el, és ismételje meg a másik oldalon.
Váll nyújtás
Álljon vállszélességű lábakkal. Emelje fel a karját egyenesen maga elé, majd tegye keresztbe a jobb karját a mellkasán bal oldalra, egyenesen tartva. Fogja meg a jobb tricepszét a bal kezével (alulról nyúljon felfelé, ne felül), és finoman húzza mélyebbre a jobb karját a törzsén. Tartsa, engedje el, ismételje meg a másik oldalon.
Head Rolls
Kényelmes testhelyzetben ülve lassan körbeforgatja a fejét jobbra, és képzeljen el egy nagy óra számlapját, amelyet az állával követ. Ügyeljen arra, hogy az állát leengedje a mellkasához, majd irányítsa a jobb vállára, emelje fel a mennyezetre, minél lejjebb a bal vállára. Karikázzon többször ebbe az irányba, majd fordítson vissza. Ha nem érez nyúlást, addig mélyítse el az elforgatási szögeket.
Iliotibiális szalag nyújtás
Álljon lábbal egymás mellett. Lépjen a jobb lábbal a bal fölé, tartsa egyenesen, de puha térdekkel (azaz ne zárja be őket). Emelje fel a bal karját, és nyújtsa át a feje fölött jobb oldalra, hajlítsa a törzsét jobbra, hogy növelje a nyújtást. Térjen vissza az elejére, ismételje meg a másik oldalon.
Teljes test nyújtás
Feküdj hanyatt a padlón, lábak egyenesek, karok a fejük fölött. Vegyél egy mély levegőt. Kilégzéskor nyújtsa ki karjait és lábait olyan távol a magjától, amennyire csak tudja, és érezze a nyújtást fentről lefelé. Tartsd meg, aztán lazíts. Ismétlés.
