Ha olyan vagy, mint a legtöbb férfi, akkor a napod nagy részét számítógép előtt töltöd, belesüllyedve irodai szék és egy billentyűzet fölé görnyedt. Valószínű, hogy most ezt csinálod. Ez, vagy otthon vagy kidobja a hátát által rosszul hordja a babát. Akárhogy is, nem teszel jót a hát alsó részének, és ezt tudod. Az emberi testet nem arra tervezték álló helyzetben maradjon nagyon sokáig, nemhogy napi 8-12 órát. Ennek a sok ülésnek és hiánynak az eredménye teljes testet átfogó gyakorlatok rossz testtartás, súlygyarapodás, és igen, derékfájás.
Míg a gyakori nyújtási szünetek segítik a hatások elhárítását, a szervezetnek testmozgásra van szüksége a károk visszafordításához. Ezek a derékfájásra gyakorolt gyakorlatok segítenek helyrehozni az ülő életmód által a testében okozott károkat. (A lelked – ez egy másik edzőé.)
Guggolás
Miért? „Ha a farizmok és a combizmok gyengék, a hát sokat lazít” – mondja Singer Dani, a baltimore-i székhelyű okleveles személyi edző és fitnesz táplálkozási szakember. "A guggolások megerősítik őket, ami leveszi a nyomás egy részét a hát alsó részénél." Azt mondja, először tökéletesítsd a formádat, és onnan építs. Kezdje egyetlen ismétléssel, és tökéletesítse formáját, mielőtt továbblépne.
Hogyan kell csinálni
- Lábait vállszélességben, hajlítsa meg térdén és csípőjén, hogy guggolásba kerüljön; a hátad legyen egyenes, de előre döntve.
- Ügyeljen arra, hogy a feneke hátra üljön mögötte, és a térd ne mozduljon túl előre a lába előtt.
- Guggolás, lassan haladva, ahogy csak tud (ideális esetben 90 fok felett)
- Álljon meg az alján 2 másodpercig, majd nyomja a sarkába. Éreznie kell, hogy a fenék összehúzódik, miközben felnyomod.
Hip Flexor Stretch
Miért? „A csípőd elülső részének izmai egész nap összehúzódnak, amikor ülsz. Időnként ki kell nyújtanod őket” – mondja Singer. A feszes csípőhajlítók hozzájárulnak a hátfájáshoz. Feszes csípőhajlítók – így hívják azokat a srácokat, akik képesek lengetni a szingulettet.
Hogyan kell csinálni
- Ugorjon kitámasztó helyzetbe, jobb térdével a talajon, bal lábával pedig előre.
- Hajoljon előre, amíg nem érzi a nyújtást a hátsó láb elülső csípőjében; tartsa feszesen a hasizmokat és a fenéket. Tartsa 20-30 másodpercig, miközben mélyen lélegzik. Válts oldalt és ismételd meg.
Deszkák
„A gyenge hasizom további terhelésre kényszeríti a hátat” – mondja Singer. "Azt hiszed, hogy azért fáj a hátad, mert gyenge, de valószínű, hogy a többi izmaid nem erősek." A deszkák úgy használják a hasizmokat, ahogyan használni kell, hogy stabilizálja a hasizmokat. (És 4 éves mémeket csinálni.)
Hogyan kell csinálni
- Lépj be a deszka pozícióba úgy, hogy a tenyered a padlón és a tested egyenesen áll a fekvőtámasz tetejébe, vagy az alkarodra támaszkodva.
- Hajlítsa meg a hasát és a fenékét, és tartsa szorosan, ügyelve arra, hogy teste ne ereszkedjen le. Ne tartsa vissza a lélegzetét.
- Tartsa a testét ebben a helyzetben 30 másodpercig. Pihenjen és ismételje meg 3-szor.
Ellenállási sáv sorok
A hát alsó része nem az egyetlen terület, amely szenved az asztali munkában. „Amikor görnyedve vagy az egész napos íróasztalnál ülve, a felső hátad is legyengül, és a mellkasod nagyon megfeszül” – mondja Singer. – Ez befolyásolja a testtartását.
Hogyan kell csinálni
- Horgony egy ellenállási sáv az ajtópántban mellkas szinten.
- Hajoljon kissé előre, hajlítsa be a térdét, és fogja meg a fogantyúkat. A karjaidnak majdnem kinyújtottnak kell lenniük, és a tenyereidnek lefelé kell nézniük.
- Húzza a szalagokat a mellkasa felé, amíg a könyöke be nem hajlik, és nyomja össze a lapockáit. (Kerülje, hogy a vállai belső forgásba lépjenek; a könyököd ne nyúljon hátrébb, mint a vállad.)
- Szünet, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 10-12 ismétléssel
Mellkas nyújtás
Egy nap ülve a mellkasa majdnem annyira megmerevedik, mint a combhajlítói és a csípőhajlítói. Ez az egyszerű nyújtás segít visszaszerezni ezt a rugalmasságot.
Hogyan kell csinálni
- Helyezze az alkarját egy ajtónyílásra, majd lépjen előre, és dőljön be a nyújtásba.
- Tartsa 20-30 másodpercig, lélegezzen mélyen. Válts oldalt.
Teniszlabda nyakmasszázs
Egy nap ülve több csomót hagy a nyakán, mint egy szkúner (ez van egy vitorlás). „Állandó görcsben lehet” – mondja Singer. Ezt korrigálhatja, ha napközben hátra-le húzza a lapockáit. "Próbáld meg megakadályozni, hogy a füledig érjenek, és gondolj arra, hogy lefelé mozdítod őket a lábad felé."
Ha fájdalmai vannak, Singer azt mondja, hogy enyhítse azt egy enyhe fascia-felszabadítással – ami nem olyan szexi, mint amilyennek hangzik. „Ez feloldja az izomfeszültséget. Fájdalmas, miközben csinálja, de az izom ellazul, amikor nyomást gyakorol. Amikor lelépsz a falról, sokkal jobban fogod érezni magad."
Hogyan kell csinálni
- Tartson egy teniszlabdát a falhoz a nyakával.
- Hajoljon bele, mozgassa a labdát, hogy megtalálja a feszes izmot – a legérzékenyebb helyet. Tartsa ott 20-30 másodpercig.
Utolsó üzlet. Ne ülj már annyit. Igen, nehéz, amikor csak dühösen ütöd a billentyűzetet, és szó szerint lehajtod a fejed. De menj előre, és állíts be magadnak egy emlékeztetőt, hogy időnként kelj fel. Még munka közben is megpróbálhat néhány gyakorlatot elvégezni. Ez a pihenőhelyiség nem csak a Lean Cuisine mikrohullámú sütésére szolgál.
Fekvőtámaszok
Emlékszel arra, amit a hátfájáshoz vezető gyenge hasról mondtunk? Minél többet tudsz tenni magod megerősítéséért, annál jobb. A régimódi fekvőtámaszok – jó, merev formájukkal – elengedhetetlen részei az edzési rutinnak, hogy ezt megtegye. Próbálja ki ezt a változatot extra hasi munkához:
Hogyan kell csinálni
- Végezzen egy szokásos fekvőtámaszt
- Merev testtel érintse meg jobb kezével a bal vállát, és tegye vissza a talajra;
- Érintse meg bal kezét a jobb vállán, és helyezze vissza;
- Csinálj még egy fekvőtámaszt; ismételje meg 6-szor. Teljes 3 készlet.
