Ha azt szeretnéd keresni a Google-on, hogyan csinálj felüléseket vagy fordított felüléseket, vagy jó hasi edzéseket, és nézz meg egy másikat gyakorlatvideó, amely rengeteg ropogtatást és felülési variációt tartalmaz, kérem, tegye le a telefont. Sokkal többről van szó egy teljes és hatékony alapedzésben, mint egy roppanás és felülés. Ab gyakorlatok amelyek nem tartalmaznak felülést, nehéz megtalálni, de itt vannak. Így készülj fel, hogy forradalmasítsd az alapvető edzéseidet.
Rengeteg legjobb hasizom gyakorlat létezik a férfiak számára mag erőssége anélkül, hogy megkövetelnénk, hogy feküdjünk a hátunkra, üljünk fel és üljünk le, újra és újra.
Deszka gyakorlatok, ferde v-up gyakorlatok, felső hasi gyakorlatok. Ezek ugyanolyan jól megdolgoztatják a lelkedet, mint egy felülős edzés, amely félig halálra untat. Ez az edzés tele van felülési alternatívákkal, amelyek segítenek tonizálni a lényeget anélkül, hogy reménytelenül unalmasak lennének.
Amellett, hogy unalmasak, a gerinc felülés közbeni lekerekítése megterheli a
Ne aggódj, lapos hasizmok (vagy a mindig áhított hatcsomagos hasizmok) nem pusztán felüléssel épültek. Rengeteg más mozdulat létezik, amelyek megadhatják a kívánt izomtónust a félelmetes monotonitás nélkül. Íme a 12 ab gyakorlatok hogy felülések helyett próbálkozzunk.
1. felülési alternatíva: Összeroppant
A teljes felülések rokona, a ropogtatások háton fekve, a lábak vagy a padlón fekve, vagy a levegőbe emelve, hajlított térddel. Végezze el a hasi izmok kis összehúzódásait, hogy néhány centivel megemelje és leengedje a törzsét. Ezt megteheti az oldala mellett vagy a feje mögött lévő kézzel, hogy megtámasztja. Cél a 100 ropogtatás.
Felülés 2. alternatíva: V-tartás
Az alapvető erő kulcsfontosságú része az egyensúly. Ebben a gyakorlatban kezdjen ülni hajlított térddel, lábakkal a padlón. Helyezze az egyik kezét mindkét térd mögé. Lassan dőljön hátra, és emelje fel a lábát a padlóról úgy, hogy néhány centire lebegjen a talajtól. Ha megtalálja azt az édes pontot, ahol egyensúlyban van a felemelt lábak és a hátrahajló törzs között, álljon meg. Próbálja kinyújtani a lábát egyenes helyzetbe úgy, hogy teste V alakot formázzon. Tartsa 10 számlálásig.
3. felülési alternatíva: Kerékpár-ropogások
Egy régi, de jó dolog, a kerékpáros mozgás nagyszerű, mert megmozgatja a ferde izmait, miközben egyik oldalról a másikra csavarja a törzsét. Kezdje azzal, hogy hanyatt fekve, behajlított térddel, lábbal a levegőben. Hajlítsa meg a könyökét, és tegye a kezét a feje mögé. Kezdje el körözni a lábát kerékpárszerű mozdulatokkal úgy, hogy az ellentétes könyökét térdre hozza. Csináld ezt egy percig.
4. felülési alternatíva: fordított zsanérok
Kezdje nyújtott fekvőtámaszban, egyenes lábakkal és karokkal. Innen húzza a csípőjét a mennyezet felé úgy, hogy a háta lapos, a lába pedig egyenes legyen. Folytasd addig, amíg a tested fordított V alakot nem formál, a feneked pedig a csúcsa. Tartsa itt öt számig, majd lassan, kontrolláltan nyújtózkodjon vissza. Csinálj 10 fordított zsanért.
5. felülési alternatíva: Deszkák
Egy kiterjesztett fekvőtámasz pozícióban ereszkedjen le úgy, hogy a súlyát a könyöke támassza meg, amelynek a vállai alatt kell pihennie. Tartsa ezt a pozíciót, egyenes háttal, egy percig.
6. felülési alternatíva: Oldalsó deszka
Az elülső deszkahelyzetből tolja el a testsúlyát úgy, hogy a jobb karján feküdjön. Csavarja el az egész testét úgy, hogy a bal vállad a mennyezet felé mutasson, a lábaid pedig egymásra helyezkedjenek, a bal oldalad pedig felül legyen. Tartson egyenes vonalat a vállától a lábáig. Tartsa egy percig, majd fordítsa a másik oldalra, és ismételje meg.
7. felülési alternatíva: Impulzusok összeroppanása
Kezdjen el ülni a földön, hajlított térddel, és tegyük a lábunkat egy kanapé vagy szék alá, hogy megtámasztjuk. Nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, és lassan döntsd hátra a törzsedet, amíg a felsőtested egy széles V alakot nem hoz létre lábaiddal. Álljon meg ebben a helyzetben, és kezdjen el kis lüktetéseket végezni előre-hátra a felsőtestével. Csináld ezt egy percig.
8. felülési alternatíva: csavarok
Kezdje ezt a lépést ugyanolyan széles V alakban, mint fent. Ahelyett, hogy fel-le pulzálna, fordítsa mindkét karját a jobb oldalára, és csavarja a törzsét, hogy kövesse. Kezdjen el "pulzálni" ebben a helyzetben, kis csavarásokat hajtva jobbra, majd vissza középre (a felfelé és lefelé irányuló mozgással ellentétben). Végezze el 10-szer, majd forgassa a karokat és a törzset balra, és ismételje meg.
9. felülési alternatíva: Lábemelések
Feküdj a hátadon, egyenes lábakkal. Tegye a kezét a háta alá, hogy támogassa. Tartsa a lábait egyenesen és együtt, emelje fel a lábát a padlóról a mennyezet felé. Ellenőrzött módon engedje vissza a lábát a padlóra anélkül, hogy meghajlítaná a hátát. Csináld 10-szer.
10. felülési alternatíva: súlyzógörgetés
Fektesse le a rudat a padlóra, és adjon hozzá 45 kilós súlyokat (ne aggódjon; ezeket nem fogod felemelni). Most térdeljen, fogja meg a rudat 60 fokos szögben, és lassan görgessen ki a rudat, amíg a könyöke a füle mellé kerül. Fenntartva az irányítást, tekerje vissza a rudat. Ismételje meg 5-ször.
11. felülési alternatíva: A világ körül
Függésből (felhúzórúdon) lassan emelje fel a lábát jobbra, felfelé, és az óramutató járásával ellentétes mozdulatokkal rajzoljon kört a levegőbe. Most fordítsa meg, és készítsen egy kört az óramutató járásával megegyező mozdulatokkal. Ismételje meg ötször.
12. felülési alternatíva: Ablaktörlők
Kezdj el a hátadon feküdni, lábad a levegőben, lábad egyenesen. Helyezze ki a karokat a támasz mindkét oldalára. Ellenőrzött módon engedje le mindkét lábát jobbra, és nyúljon a padlóhoz. Tartsa a csípőjét mozdulatlanul, és nézzen felfelé a mennyezet felé. Húzza vissza a lábakat a középvonalba, majd engedje le őket a bal oldalra. Ismételje meg ezt az oldalirányú mozgást (mint egy ablaktörlő készlet) 10-szer.
13. felülési alternatíva: Flutter Kick
Kezdje újra a hátadon, kinyújtott lábakkal és sarkokkal körülbelül hat hüvelyknyire a talajtól. Tegye a kezét az oldala mellé vagy a háta alá, hogy megtámasszon. Kezdje el ollózni a lábát fel és le, mintha a medencében végezné a hátúszást. Rúgj 20 másodpercig, pihenj 10-et, majd csinálj még 20 másodpercet.
14. felülési alternatíva: Reverse Crunches.
Ismét a hátadon, 90 fokban behajlított térddel, emeld fel a lábadat néhány centiméterrel a talajtól. Szűkítse össze a hasát, és emelje fel a csípőjét a padlóról, miközben a gerince lekerekített. Emelje magasra a térdét a mennyezet felé. Lazítson, és ismételje meg, ahányszor csak tudja.
