Mi a különbség a box jump edzés és a parkban tett séta között? Körülbelül 800 kalória minden edzésóránként. A dobozugrások rendkívül kemények, nem lehet megkerülni. De ők az egyik nagy borjúépítés legjobb lábtorna az edzőteremben, amit bárki végezhet. Vegyük rendszeresen őket, és várjuk az erős, faragott lábakat, a kardió lendületet, a jobb egyensúlyt és koordinációt, valamint a zsírt, amely úgy tűnik, egyik napról a másikra eltűnik.
Az edzés intenzitása (és a csontjaidra nehezedő stressz) azt jelenti, hogy valószínűleg nem szabad hetente kétszer végezni. Keverje össze egy egészséges adag hagyományos kardio- és erősítő edzéssel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az egész testét megdolgoztatja.
Ha még nem ismeri az ugrásokat, kezdje egy alacsony platform használatával – egy láb 18 hüvelyknyire a talajtól. Add hozzá a magasságot, ahogy egyre kényelmesebbé válik a mozdulatokkal, mindig a formát választva először (megégsz több kalóriát kap, ha ezeket a mozdulatokat alacsonyabb magasságban helyesen hajtja végre, nem pedig magasabb magasságban egy). És nem, technikailag nincs szükség hivatalos box-jump boxra a boxugrások végrehajtásához. Ha nem vagy az edzőteremben (vagy az edzőteremben nincsenek ilyenek), bármilyen stabil zsámoly vagy fejjel lefelé fordított fadoboz elegendő.
Az alapdobozugrás megfelelő végrehajtásához álljon a doboz felé fordulva, lábainak szélesnek kell lenniük egymástól. Hajlítsa be a térdét és lendítse a karjait maga mögé, a hátát egyenesen tartva. Egy robbanékony mozdulattal lendítsd előre a karjaidat, és lökd el a talajtól, térdedet kissé meghúzva, miközben felugrálsz a dobozra. Leszállás után egyenesítse ki a lábát, majd lépjen vissza, hogy újra induljon.
Megvan? Jó, akkor készen áll a végső boxugrás edzésre. Az itteni körút körülbelül 20 percig tart. Ha rendkívül ambiciózusnak érzed magad, adj hozzá egy készletet, vagy végezd el az egészet kétszer.
Láb Day Workout bemelegítés: Step Ups
Álljon a dobozzal szemben. Lépjen fel a jobb lábával, majd a bal lábával, majd le a jobb lábával, majd a bal lábával. Végezzen 10 ismétlést, majd fordítsa meg a lábát (bal felfelé, balra le).
Box Jump Up & Downs
Hagyományos dobozugrás, majd egy fordított ugrás lefelé. Tartsa a kezét összeszorítva és a térdét behajlítva, hogy segítse az egyensúlyt. Megjegyzés: Ha rossz a térd vagy a sípcsont problémáid vannak, ne ugorj le, lépj le, mert ez a mozgás megterheli a térdkalácsot és a sípcsontot. Végezzen 10 ismétlést, 2 sorozatot.
Egylábú oldalsó lépések
Álljon a doboz bal oldalán. Lépjen fel a jobb lábával, majd gyorsan vigye át súlyát a bal lábára, miközben a súlyt rajta tartja a bal oldalát, miközben a jobb lábát a doboz jobb oldalára ejti, és hagyja, hogy a lába megérintse a padló. Emelje fel ismét a jobb lábát a doboz tetejéig, és helyezze súlyát a jobb lábára, miközben a bal lába eléri és megérinti a padlót. Tartsa 30 másodpercig bekapcsolva, 15 másodpercig pihenjen x 4.
Burpee Box Jumps
Álljon a doboz elé, és guggoljon le, tegye kezét a padlóra, és ugorja vissza a lábát nyújtott fekvőtámasz helyzetbe. Ismét ugorj előre, majd ugorj fel a talajról a levegőbe. A hagyományos burpee függőleges ugrás helyett azonban előre és a dobozra ugrik. Lelép. Végezzen 10 ismétlést, 2 sorozatot.
Box Jump Pivot
Kezdje azzal, hogy a doboz közepén áll. Helyezze súlyát a jobb lábára, hajlítsa be a jobb térdét, és ejtse le a bal lábát a doboz oldalára. Amint a bal lábad megérinti a padlót, nyomd le erősen, hagyd, hogy a lendület enyhén elforgatja a testedet, miközben visszatérsz a doboz tetejére. Folytasd ezt az ejtsd, nyomd, engedd el a mintát, amíg tested teljes 360 fokban el nem pörög a dobozon. Ismételje meg az ellenkező irányba.
Négyoldalas dobozugrás
Dolgozz több síkban ezzel a körbefutó mozgással. Kezdje azzal, hogy álljon a doboz elé, és ugorjon előre rá. Ugorj le a dobozról a jobb oldalra. Ugorj oldalra balra, hogy ismét a doboz tetején landolj. Ugorj előre és landolj a dobozzal a hátad mögött. Lépjen hátra, hogy újra felmásszon a doboz tetejére. (Megjegyzés: Ha haladó vagy, ugorhatsz hátrafelé, de ez nehéz manőver.) Ugorj oldalra a doboz jobb oldalára, majd ugorj oldalra jobbra, hogy ismét a tetején landolj. Ismételje meg a teljes forgatást 4-szer.
Egylábú komló
Ehhez használjon alacsonyabb magasságú beállítást. Álljon a dobozzal szemben. Emelje fel a bal lábát a talajról úgy, hogy a jobb lábán álljon. Hajlítsa be a jobb térdét, és ugorjon rá a dobozra, miközben a bal lábát a talajtól távol tartja. Ugorj vagy lépj vissza. Végezzen 10 ismétlést minden lábon.
