A P90X csaknem 15 éve létezik, és hírességek rajongói klubjával büszkélkedhet, aminek egy jó oka van: működik. A Power 90 Extreme rövidítése, a 90 napos programot Tony Horton fitneszguru fejlesztette ki, hogy izomépítést és zsírégetést biztosítson új mozdulatok bevezetésével, amelyek minden edzés során kihívást jelentenek a test számára. A P90X lefedi az alapjait, és elemeit kínálja erő edzés, kardió, jóga, plyometrics és küzdősportok 12 különböző edzésből álló sorozatban, amelyeket a 13 hetes program során váltogatsz.
A program egyik fő vonzereje a sokoldalú, bárhol elkészíthető felépítése. A nappaliban DVD-n követheti az edzést, és a legtöbb edzés testtömeg-ellenállást alkalmaz (néhány ellenállási szalagot vagy súlyzót igényel), így nincs szüksége díszes felszerelésre. A P90X hatékonyságának középpontjában az úgynevezett „izomzavar” szerepel: a rövid, A nagy intenzitású mozgások során a test soha nem szokott bele egy rutinba, és ezért elméletileg soha nem fog fennsíkon (ez a bosszantó része gyakorlat, ahol ugyanazt az edzést csinálod, mint mindig, de már nem tapasztalsz javulást az erőnlétedben, mert a tested hozzászokott az erőfeszítéshez).
Valószínűleg a legnagyobb figyelmeztetés a P90X esetében a viszonylag magas szintű alapfittség, amelyre a program megkezdése előtt szüksége van. A rendszer heti 6 nap edzést hív le, egyetlen edzés akár egy óránál is tovább tarthat, és nagyon kevés pihenő van beépítve az edzésekbe – a siker egy része abból a tényből fakad, hogy folyamatosan dolgozol kemény. Tehát ha egy kanapétól 5 000-ig típusú ajánlatot keres, ez nem az. De mással ellentétben 20 perces edzések, ha megfelelően fitt vagy, és szeretnéd a dolgokat a következő szintre emelni, akkor ez neked való.
Míg a hivatalos P90X webhely táplálkozási tervet tartalmaz a gyakorlatokkal együtt, mondjuk csak követi az alapvető ésszerű étkezési irányelveket, hangsúlyt fektetve a sovány fehérjére, a kevesebb zsírra és összetettebbre szénhidrátokat. Tudja tehát, étkezzen úgy, mint az a profi sportoló, akire vágyik, és kövesse az alábbi rutint – a hivatalos plyometrics P90X-hez hasonló edzést –, hogy fittebbé és erősebbé váljon 90 nap alatt.
A 20 perces P90X kezdő edzés
Végezze el az alábbi gyakorlatok mindegyikét körként. Ismételje meg a teljes kört háromszor.
Ugrás guggolás
Guggolás. Ugrás. Ismételje meg 20-szor.
Running Lunges
Mindkét lábával nagy, mély lépésekkel ugorjon előre négyszer. A negyedik kitörésnél lendítsd előre a hátsó lábadat, és ugorj függőlegesen, mintha karikát lőnél. Térjen vissza a kitöréshez. Csináld 10-szer.
Oldalugrások
Keresztbe helyezze a bal lábát a jobb lábára, majd mindkét lábát lendítse ki a jobb oldalra, hajlított térdekkel, miközben ugrál a levegőbe. 10 oldallépés jobbra, majd 10 balra.
Swing-Overs
Forduljon egy székhez vagy padhoz úgy, hogy közvetlenül a tárgy bal oldalán álljon. Emelje fel a jobb lábát, és lendítse át a szék tetején. Mozgassa a súlyát a jobb oldalra, és hajtsa át a bal lábát, hogy kövesse. Ellentétes irány. Végezzen 20 swing-overt.
Box Jumps
Forduljon ismét szembe a paddal vagy székkel (győződjön meg róla, hogy erős). Hajlítsa meg a térdét, a rugót felfelé az emelvényre vagy az ülésre. Ugorj vissza. Menj fel és le 20-szor.
Twist Jumps
Hajlítsa be a térdét, és feszítse fel a karokat a bal oldalra. Engedje el a karjait, és ugorjon jobbra, és fordítsa el a testét 180 fokkal. Hajlítsa be a térdét és a szél karját jobb oldalra. Engedje el és ugorjon egy fél fordulatot balra. Végezzen 10 csavaró ugrást mindkét oldalra.
Squat Jacks
Két perc ugrásos emelők, kivéve, ha a szokásos landolás helyett minden alkalommal, amikor a lábad érinti a talajt, guggolsz.
Térdig érő március
Két perc menetelés a helyén, térdét minden lépéssel olyan magasra emelve, amennyire csak tudod.
Ugrásbéka
A játékhoz hasonlóan, amit gyerekként játszottál, ez a gyakorlat is úgy kezdődik, hogy leguggolsz, ujjbegyekkel megérinti a padlót. Nyújtsd ki magad előtt a karjaidat, majd ugorj le a lábaidról, hogy a tested előre katapultálva kerüljön a kiinduló guggolás helyzetbe. 10 ugrás, majd fordulj meg, és csinálj 10-et vissza az elejére.
Gyors-magas lábak
Mint egy futballgyakorlatot, ezt a gyakorlatot úgy kezdi, hogy 10 másodpercig kis, gyors léptekkel halad előre, és olyan gyorsan mozgassa a lábát, ahogy csak tudja. Ezután tegyen lassú, óriási lépéseket hátrafelé 10 másodpercig, és minden lépésnél emelje fel a térdét a lehető legmagasabbra. Csináld háromszor.
Álló ugrás magas térdre
Állj fel, hajlítsd enyhén a térdeidet, ugorj be a levegőbe, és a térdeket a mellkashoz húzd. 20 ugrás.
Square Run
Helyezzen egy fürdőlepedőt a padlóra. Tartsa a fejét és a felsőtestét előrefelé, tegyen rendkívül kis, gyors lépéseket, és futja körbe a törölköző kerületét. Csináld egy percig, majd válts irányt egy percig, miközben a felsőtested előrefelé néz végig.
