Íme, mi történt: „Mi” teherbe esett, és „mi” kicsit meghízott. De valahogy, amikor „mi” megszülettünk, csak egyikünk fogyott le egy gyönyörű baba formájában – és ez nem a „mi” te fele volt. Mindez azt jelenti, hogy új apaként most azon kapod magad, hogy sportolsz a kis pótgumi a dereka körül, ahol valamikor volt valami, ami hasizmokra emlékeztetett.
Ne aggódj. Ami történik, az el is sülhet, feltéve, hogy tudományosan megalapozott étrendi stratégiákat követ. Paleo – ez és gluténmentes – érdekesen hangzik, de az unalmas igazság az, hogy nem divatos diéták hosszú távon jobban működnek, mert kevésbé igénylik a megszokott rutin drasztikus megváltoztatását. Ez azt jelenti, hogy idővel nagyobb valószínűséggel ragaszkodsz hozzájuk. Így kezdheti el:
1. diétás stratégia: Go Square
Annak ellenére, hogy vannak olyan tervek, amelyek az étkezések gyakoriságának növelését és azok méretének csökkentését javasolják, nagyobb sikereket érhet el az étkezés hagyományos megközelítésével – mondja Dawn Jackson Blatner, az RDN szerzője. nak,-nek
2. diétás stratégia: Gondolj a hónapra, ne a hétre
Az azonnali kielégülés köré épülő társadalomban a fogyás egyik legnehezebb része az, hogy mennyi ideig tart mindez. „Az átlagos amerikai férfi 5’9” és 195,5 fontot nyom” – mondja Blatner. „Ahhoz, hogy megtartsa ezt a súlyt, körülbelül 2500 kalóriát eszik naponta. Ahhoz, hogy heti egy-két fontot lefogyjon, körülbelül 1800-2000 kalóriára van szüksége naponta.” Miért nem lövöldözöl valami izgalmasabbra, például heti öt fontra? Mert a kalóriabevitelt a fenntarthatatlan szintre, körülbelül 1200-ra fogja csökkenteni, és ez a súly csökkenni fog abban a percben, amikor folytatja a normál étkezési tervet. Blatner javasolja, hogy ahelyett, hogy azon gondolkodna, milyen gyorsan tud lefogyni 10 kilót, „rekordozza fel a fejlődést”. „Legyen szó a mérlegről, az ételnaplókról, egy bizonyos nadrágról vagy övről, amely meglazul, valamilyen módon felmérheti a sikert. Ha látod az eredményeket, az motivál a folytatásra.”
3. diétás stratégia: Tedd a kalóriákat az első helyre
Az összes kirekesztő diétával együtt (csak nyers élelmiszerek! Nincs szénhidrát! Tejmentes!), könnyű szem elől téveszteni, hogy valójában mi okozza a fogyást: kevesebb kalóriát visz be, mint amennyit elhasznál. „A kalória a király” – mondja Blatner. "Ez az első dolog, amire a srácoknak oda kell figyelniük a fogyás érdekében." Másrészt, hozzáteszi, hosszú távon az elfogyasztott kalóriák típusa is szerepet játszik. Például a fehérje néhány kalóriával több kalóriát éget el az emésztés során, mint a szénhidrát, ami azt jelenti, hogy egy kis "anyagcsere" lesz. extra hitel” a szénhidrátok, különösen a finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér, a fehér rizs, a fehér tészta, a fehér csökkentésével. cukor. „Szerezze be szénhidrátjait teljes gyümölcsből, zöldségekből, tejtermékekből és babból, hogy több tápanyagot kapjon” – mondja Blatner. "Hosszú távon ezek az ételek jobban eltelítenek, így nem leszel olyan éhes."
4. diétás stratégia: Egyél zöldeket
Igen, tudjuk, hogy unalmas. Ugyanígy a fogmosás és a zuhanyozás is, de mivel mindkét feladatot jól kezeli (megteszi, ne te?), azt feltételezzük, hogy megtanulhatod, hogy a tányér felét megtöltsd zöldségekkel, mielőtt elkezdenéd halmozni hús. „Ez valóban a kulcsa annak, hogy egészségesebbek legyünk és ne éhezzünk” – mondja Blatner. "Egy zöldség minden falatja négyszer kevesebb kalóriát tartalmaz, mint bármely más étel, amit el tudna enni." Ráadásul, mivel rostot tartalmaznak és magas víztartalmuk van, teltebbé teszik az érzést.
5. étrendi stratégia: Kevesebb étel, ne több testmozgás
Ismeri azokat a magazinok borítósorait, amelyek arról szólnak, hogy bármivel elégetjük a kilókat forró új fitnesz rutin? Nem. nem fog megtörténni. A testmozgás nem tudja visszavonni a rossz diétát, mondja Blatner. „Olyan sok férfi klienst hallok, aki azt mondja, nem számít, mit eszik, csak keményebben kell dolgozniuk az edzőteremben, és minden rendben lesz. Nem igaz” – állítja. „A fogyás 80 százalékát az élelmiszer adja. Meg kell nézned, mit eszel, ha eredményeket akarsz látni."
6. diétás stratégia: Gondolj a szuperswapokra
Sok férfihoz hasonlóan te is előnyben részesítheted az all-in megközelítést, hogy alárendeld a mérleget. De ez a mindent vagy semmit mentalitás meg fog fordulni, és ott harap, ahol fáj. „A gyorsdiétát nem csak a nők csinálják” – mondja Blatner. „Valójában itt a férfiak a legnagyobb bűnösök. Feladnak mindent, amit szeretnek, és meglepődnek, ha a változások nem maradnak el.” Ehelyett készíts egy listát a legjobb ötből bűnös ételeket – legyen szó szárnyasról, hamburgerről, pizzáról vagy krumpliról –, és keressen az interneten egészséges alternatív recepteket. Például, ha szereti az NFL Sunday szárnyait, egyen grillezett, bőr nélküli alsócombokat csípős szószba mártva zellerrel és sárgarépával. enyhén meglocsolva tanyai öltözettel, mondja Blatner: „Ezek a „szupercserék” lehetővé teszik, hogy azt edd, amit megkívánsz, de jobbat összetevők.”
7. diétás stratégia: Az időzítés számít
Az éhség legegyszerűbb módja, ha egyenletesen osztja el az étkezést a nap folyamán. Ez nem azt jelenti, hogy egy éjféli nassolnivalót kell lekötni, hogy kiegyensúlyozza a déli ebédet. „Az ügyfeleket 12-re, 12-re tanítom, ami azt jelenti, hogy 12 órán át pihentetem a testet evés nélkül, majd osszuk szét háromszor a másik 12 órában” – mondja Blatner. "Tehát ha abbahagyja az evést este 8-kor, a reggelit reggel 8-kor kell megtenni, ezt követi az ebéd 1-2-kor, és este 7-20 a vacsora."
Lehet, hogy nincs kedve egy bőséges reggelihez, de ha elfogyaszt valamit – még egy gabonaszeletet is – el tudja hárítani a déli éhségérzetet, ami a pizzaebédhez vezet. Az is hasznos, ha körülbelül két órával azelőtt hagyja abba az evést, hogy belevágna a zsákba, mivel az alvás közbeni étel megemésztése miatt éjszaka felébredhet.
8. diétás stratégia: Keverjük össze
A fehérjedús diéták jönnek és jönnek ki a divatból. Ami azonban igazán számít, az az, hogy nem minden fehérje származik ugyanabból a forrásból, mivel mindegyik kissé eltérő tápértéket kínál. „Válogass a csirke, pulyka, hal, sovány sertéshús, sovány marhahús és bab vagy lencse között” – mondja Blatner. "Ne gondolja, hogy a csirke, a pulyka és a hal mindig a legalacsonyabb kalóriatartalmú - a vágás nagy különbséget jelent." Mert Például egy zsíros pulykarészekből készült pulykahamburger több kalóriát tartalmazhat, mint egy sovány marhahús burger.
Alsó vonal? Napi háromszori étkezéssel 1800-2000 kalóriát fogyassz el; töltse fel a tányér felét zöldségekkel; enni rendszeres időközönként; és mértékletesen gondolkodj, ne szélsőségesen. Adj magadnak egy hónapot, és készülj fel vásárolni egy kisebb nadrágot.
