Az apaság sok előkészületet igényel. Fesd be a óvoda. Építsd meg a gyerekágy. Olvassa el a babakönyvek. Próbálj meg nem repedni. Ha az óriási ellenőrzőlista lefelé néz, könnyen figyelmen kívül hagyhatja a tényt, hogy amikor gyermeke megérkezik, számos kínos – és teljesen új – módon fogja használni az izmait. Tartva a autóülés az egyik karjában, miközben felmegy egy lépcsőn. A baba kiemelése a Pack 'N Play-ből. Lengesse gyermekét a levegőben. Ezek egy újfajta testsúlyos edzés.
Ezek az új tevékenységek új kihívások elé állítják az izmokat és az ízületeket. És ha nem áll készen rájuk, az apaság első néhány hónapja még megterhelőbb lehet. Mindössze annyit kell tennie, hogy úgy edz, mint egy apa az edzőteremben. Vagyis összpontosítson azokra a gyakorlatokra, amelyek kifejezetten az apaságra vonatkoznak. Megvan?
Ezért kerestük meg Robert Herbst. A 18-szoros világbajnok erőemelő, a Strength Sports Hall of Famer és személyi edző olyan funkcionális fitnesztervet állított össze, amely garantáltan felkészíti a testét gyermeke érkezésére. Az összes gyakorlat fittebbé tesz, igen, de felkészítenek azokra a konkrét tevékenységekre is, amelyeket apaként rendszeresen meg fog tenni.
A Herbst azt javasolja, hogy ezeket a gyakorlatokat hetente kétszer illessze be a szokásos edzési rutinjába, egyik nap a hát alsó részére, másnap pedig a többi testrészre (lábak, vállak, karok) összpontosítva. (Lásd az alábbi ütemtervet.) Törekedjen az alacsony súlyra/nagy ismétlésszámra az állóképesség növelése érdekében, mert ahogy Herbst mondja, „a gyerekkel való foglalkozás nem a maximális emelés, hanem hosszú és ismétlődő." Végezzen 6-8 ismétlést a guggolásból, a felemelésből és más alsótesti gyakorlatokból, valamint 8-10 ismétlést a karból és a testsúlyból feladatok.
Az apa fitt mozgásai
1. Baba tartása és ringatása
Amit az edzéshez kell: Bicepsz
Végezze el: Zottman fürtök, Hammer Curls
Miért: Az egyenes fürtökkel szemben ez a két variáció más szögből támadja meg a bicepszeket. „Ugyanaz a csavarás, mint amikor egy mozgó, mozgó, vergődő babát tartasz a kezében, és lökdösni és rázni fogod” – mondja Herbst. "Jó olyan gyakorlatokat végezni, amelyek sokféle ívben mozgatják a súlyokat."
Hogyan kell csinálni őket:
- Zottman Curls: Mindkét kezében tartson súlyzót úgy, hogy könyöke közel legyen a törzséhez, tenyerei pedig egymás felé nézzenek. Hajtsa be a súlyokat, miközben forgassa a csuklóját, hogy a tenyere felfelé nézzen, a súlyok pedig vállmagasságban legyenek. Forgassa el a csuklóját úgy, hogy a tenyere lefelé nézzen, és engedje le a súlyokat, miközben forgassa a csuklóját, hogy a tenyerei ismét egymás felé nézzenek, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
- Kalapácsos fürtök: Mindkét kezében tartson súlyzót úgy, hogy könyöke közel legyen a törzséhez, tenyerei pedig egymás felé nézzenek. Hajtsa be a súlyokat anélkül, hogy elforgatná a csuklóját, hogy a tenyere befelé nézzen, a súlyok pedig vállmagasságban legyenek. Engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
2. Cuccok felszedése, miközben a gyermeket kézben tartja
Amit meg kell építeni: Minden – a lábak, a hát, a lábak, a karok és a mag
Végezze el: Twisting Deadlift
Miért: Az egyenetlen mozdulatok utánozzák azt a kiegyensúlyozott be- és kirakodást, amelyet egy gyerekkel a karjában fog végezni. „Ez azt a helyzetet kezeli, amelyben Ön egyensúlyozatlan állapotában van, és az, amit felvesz, más lesz, mint amennyit a kezében tart” – mondja Herbst. „Odanyúlsz, és felkapsz valamit – egy pelenkázóasztalt, egy zacskó játékot, egy pelenkázótáskát – kínos szögben a tested mentén.”
Hogyan kell csinálni: Álljon vállszélességű lábbal, térdét enyhén behajlítva. Helyezzen egy könnyű (20 font vagy kevesebb) kettlebellt vagy súlyzót a jobb lába elé. Nyújtsa ki a bal kezével, és vegye fel a súlyt guggolás nélkül. Álljon egyenesen, majd tegye le a súlyt a bal lába elé. Vedd fel a jobb kezeddel. Tedd le a jobb lábad elé. Ismételje meg, majd váltson oldalt, és ismételje meg. (10-12 ismétlés)
3. A baba szállítása autósülésben
Amit meg kell építeni: lábak, mag, hát, karok (bicepsz és markolat), hát felső része
Végezze el: Bőröndszállító, Súlyzósorok
Miért: Mindegyik megdolgoztatja a vállak, a hát és az alkar izmait, miközben megköveteli, hogy stabilizálja a magját. "A bőröndhordó tökéletes a baba 20 kilós autósülésben való szállításának mozgásának utánzására" - mondja Herbst. „A kulcs az, hogy megpróbáljunk a lehető legjobban függőlegesen maradni. A súlyzósorok megdolgoztatják a lécet, a bicepszeket, az alkarokat és a fogást, de nem kalapálod a hát alsó részét."
Hogyan kell csinálni őket
- Bőrönd hordása: Válassz egy súlyzót, amely testsúlyod 30-40 százalékát nyomja. Tartsa a súlyt az egyik kezében az oldalán, és sétáljon, tartsa egyenesen a hátát és feszesen a magját, és nyújtsa ki az ellenkező karját, hogy egyensúlyba kerüljön. (Lehet, hogy kissé meg kell dőlnie.) Célozzon 100 métert. Lassan és kontrollálva tegye le a súlyt. Ha a súly túl könnyű, állítsa be ennek megfelelően, testsúlyának feléig dolgozva.
- Súlyzósorok: Helyezzen egy közepesen nehéz súlyzót a padlóra a súlyzópad mellé. Egyik kezét a padon támasztva hajoljon le, és szabad kezével vegye fel a súlyt. Húzza fel a súlyt egyenesen a mellkasa oldalára. A felkarodnak közel kell maradnia az oldalához, a testnek pedig álló helyzetben kell maradnia. Csökkentse a súlyt ellenőrzött mozdulatokkal. Ismételje meg, majd váltson kart, és ismételje meg.
4. Kisgyermek üldözése
Amit meg kell építeni: Mag, lábak, karok
Végezze el: Bear Crawls
Miért: Le akarsz jutni a gyermeked szintjére, de még mindig lesz mozgásképességed. „Amikor két láb magasak, és Ön a szintjük alatt van, akkor tényleg nem akar térdre ereszkedni” – mondja Herbst. "Nem vagy gyors a térdeden, és megsérül a térde."
Hogyan kell csinálni: Helyezkedj négykézláb úgy, hogy a kezed a vállad alatt, a térded pedig a csípőd alatt legyen. Emelje fel a térdét a padlóról. Mozogjon előre 50 láb, hátra 50 láb, oldalra 50 láb, majd vissza a kiindulási helyre. „Ha megfelelően csinálják, a medvekúszás nyomorúságos” – teszi hozzá Herbst.
5. Újra és újra felszedi a gyerekek cuccait a padlóról
Amit meg kell építeni: Lábak, csípő
Végezze el: Merev lábú holthúzás, serleges guggolás, vállrándítás
Miért: Minden gyakorlat arra tanít, hogy a megfelelő módon emelje fel. „Ha leereszkedik a serleges guggolásokkal, az a legjobb, ha arra edzi magát, hogy a lábait használja a dolgok felszedésére” – mondja Herbst. "Senki sem emeli fel a hűtőszekrényt a megfelelő módon."
Hogyan kell csinálni őket:
- Merev lábú holthúzás: Lábait vállszélességben tartva, miközben tenyerével lefelé fogja meg a súlyzót, álljon fel, tartsa egyenesen a hátát, és enyhén hajlítsa a térdét. A térdét álló helyzetben tartva engedje le a súlyzót egyenesen lefelé úgy, hogy a deréknál hajlít, miközben a hátát egyenesen tartja. Állj fel újra. Ismétlés.
- Serleg guggolás: Álljon vállszélességű lábakkal, és tartsa a kettlebellt vagy súlyzót mindkét kezével a mellkasához közel. Guggoljon addig, amíg a combjai alul párhuzamosak nem lesznek a padlóval, mellkasát felfelé, hátát pedig egyenesen tartva. Tartsa a mellkasát és a fejét felfelé, a hátát pedig egyenesen. Nyomd ki a térdedet a könyököddel. Térjen vissza állni. Ismétlés.
- Vállat von: Egyenesen állva, és mindkét kezében egy nehéz súlyzót tartva, karjait az oldalára helyezve, vonja meg a vállát olyan magasra, amennyire csak tudja, és tartsa. Ezután engedje le a vállát, amennyire csak tudja. Ismétlés.
6. Gyerek kiemelése a kiságyból vagy a Pack 'N Play
Amit meg kell építeni: Hát alsó része, combizmok
Végezze el: Merev lábú emelés, jó reggelt, hajlított sorok
Miért: Edzeni kell, hogy lehetővé tegye a súlyemelést a súlyponttól távol. „Ha a kiságy oldala fölé hajol, és a gyerek egy-két lábbal odébb van, a súly távolabb esik a súlyponttól, így nagyobb az emelési erő” – mondja Herbst. „Természetes hajlam az, hogy a gyereket a lehető leghamarabb hozzád hozd, mert ez megkönnyíti az emelést, közelebb viszed a súlypontodhoz. A gyerek nevelése nem tudomány, de a gyerek felemelése az.
A Good Mornings előadása: Helyezzen egy súlyzót a vállaira. Hajoljon előre úgy, hogy a lába egy kicsit nagyobb, mint a deréktávolság. Hajlítsa meg a derékt, amíg 90 fokos szöget nem alakít ki (vagy közel). Koncentráljon a csípő, a combhajlító és a hát alsó részének használatára, hogy felemelje magát. Ismétlés.
7. Séta a mellkasához rögzítve a babával
Amit meg kell építeni: Vállak, mag, lábak, csípő
Az elvégzendő gyakorlat: Farmer's Walk, Yoke Walks
Miért: A plusz súllyal járás stabilizálást igényel, ezért meg kell erősíteni a magot. „Olyan edzőteremre van szüksége, ahol van hely az igában sétálni” – mondja Herbst. "Ha ezt nem tudod megtenni, inkább emelj fel és cipelj."
Hogyan kell csinálni őket:
- Yoke Walk: Helyezzen súlyozott súlyzót a vállai hátuljára. Ha előre ívelt háttal néz, kezdjen el a lehető leggyorsabban sétálni, rövid, gyors lépésekkel. Haladjon tovább 75-100 métert.
- Farmer's Carry: Válasszon súlyzókat, amelyek mindegyike testtömegének 30-40 százalékát teszi ki. Tartson egyet mindkét kezében, és sétáljon úgy, hogy a háta egyenes legyen, a mag pedig feszes. Célozzon 100 métert. Lassan és irányítottan tegye le a súlyokat. Ha a súlyok túl könnyűek, állítsa be ennek megfelelően, mindkét kezében súlyának felével.
8. Babakocsi tolása a dombokon
Amit meg kell építeni: Quad, farizmok, combizmok
Végezze el: Sled Push
Miért: A lábad ott van, ahol minden tolóerőt megkapod. „Egy kis erőt ad át a hát felső részén és a karokon, amikor lök, és néhány tricepszet a nyújtásban” – mondja Herbst. „De leginkább a lábaidat használod. A CrossFit népszerűségének köszönhetően sok edzőteremben elérhetőek a súlyzók.
Hogyan kell csinálni: Töltsön be egy tolószánt a kívánt súllyal. Teljesen kinyújtott karokkal dőljön be a szánba, és fogja meg a fogantyúkat. Tolja előre a szánkót a lehető leggyorsabban, összpontosítva a csípő és a térd nyújtására.
9. Lépcsőkérés babával az egyik karjában, összecsukott babakocsival a másikban
Amit meg kell építeni: Lábak, vállak
Miért: A súllyal való felemelkedéshez quad erőre van szükség. „A lépések a vádlikra, a négylábúakra, a farizmokra és bizonyos mértékig a combizmokra összpontosítanak” – mondja Herbst.
Az elvégzendő gyakorlat: Step-Ups, Farmer's Walk
Lépések: Álljon egy pad vagy lábmagas blokk elé. Lépjen fel az egyik lábával, majd a másikkal, majd lépjen le ugyanabban a sorrendben. Ismételje meg, majd váltson lábat, és ismételje meg.
Gazda séta: Válasszon súlyzókat, amelyek mindegyike testtömegének 30-40 százalékát teszi ki. Tartson egyet mindkét kezében, és sétáljon úgy, hogy a háta egyenes legyen, a mag pedig feszes. Célozzon 100 métert. Lassan és irányítottan tegye le a súlyokat. Ha a súlyok túl könnyűek, állítsa be ennek megfelelően, mindkét kezében testsúlyának felével dolgozzon.
10. Feküdj a padlón, és emeld fel és le a gyermeket.
Amit meg kell építeni: Mellkas, váll
Az elvégzendő gyakorlat: Súlyzópulóverek
Miért: Az ilyen módon való játék nagy élmény a baba számára, de kimerítő lehet az Ön számára. "A pulóverek inkább pec- és vállgyakorlatok, de bizonyos mértékben megdolgoztatják a tricepszt" - mondja Herbst. „Igazán jó nyújtást szeretne érezni, ezért lélegezzen be mélyen, amikor visszamegy a súllyal.”
Hogyan kell csinálni: A súlyzópadra merőlegesen fekve, csak a vállai a pad felületén, a csípő a pad alatt és a lábak szilárdan a padlón, fogjon meg egy súlyzót mindkét kezével, és emelje fel egyenesen a mellkasa fölé, kissé meghajlítva. könyökök. Tartsa karját enyhén behajlított könyökkel, és engedje le a súlyt egy ívben a feje mögé, amíg meg nem érez egy nyúlást a mellkasában. Fordítsa meg a mozdulatot, hogy a súlyzót ívben hozza a lábaihoz az út háromnegyed részében. Helyezze vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
Most, hogy ismeri az elvégzendő mozdulatokat és azt, hogy ezek miért fontosak, itt van a Herbst által összeállított edzésterv. Ne feledje, hogy a nehézsúlyú mozgásokat, mint például a Sled Push, Yoke Walk és Farmer's Walk, külön napokon kell elvégezni, vagy minden második napon meg kell tenni, az érzéstől és a személyes preferenciáktól függően.
Menetrend:
1. nap:
Guggolás
Serleg guggolás
Step-Ups
Lift and Walk
Hajlított sorok
Zottman Curls
Hammer Curls
Bear Crawls
Farmer's Walk*
2. nap:
Merev lábú holtfelvonó
Twisting Deadlift
Jó reggelt!
Súlyzósorok
Zottman Curls
Hammer Curls
Bear Crawls
Szántoló*
Tartsa be megfelelően ezt az edzést, és teste fel lesz készülve mindenre, amit az apaság megkövetel tőle – legalábbis a mozdulatokra. Tehát másolja ki, illessze be, nyomtassa ki, és hasznosítsa. És amikor eljön a nap, és a kis örömcsomód a babahordozóban hadonászik, ahogy tartod, és fürgén, szemrebbenés nélkül felmész a lépcsőn, nos, később megköszönheted.
