Ha tippelnénk, azt mondanánk, hogy ezt az okostelefonján, vagy esetleg a sajátján olvassa tabletta. Ne hagyd abba az olvasást vagy bármi mást. Csak értse meg, hogy az, ahogy megdönti a fejét, hogy megérintse, görgessen és bámulja a képernyőt, szinte biztosan árt a nyakának, vissza, és a testtartás. Az orvosok modern életmódunk élettani hatásait „tech nyaknak” nevezték el – és ez nem jó. És sokunk számára a több hónapos ülős otthoni munka után a technológiai nyak egyre nagyobb terhet ró. Ahogy egyre erősebben támaszkodunk magunkra eszközöket A munkától és az iskolától kezdve a szórakoztatásig és a hírekig mindenben a fájdalom és a kényelmetlenség elterjedt a testünkben az emelkedés is – ezért szükség van a napi nyakgyakorlatokra, amelyek ellensúlyozzák az órákon át tartó tech használat hatásait.
A tech nyakra utaló jelek közé tartozik természetesen a nyaki fájdalom, de a fejfájás és a szem mögött, a halántéknál és a koponya tövében sugárzó fájdalom is. „Olyan emberek jönnek be az irodámba, akik folyamatosan fájnak a hátam és fejfájásuk, mert lenéznek a készülékeikre” – mondja Dr. Chris Tomshack, a cég alapítója és vezérigazgatója.
A technológiai nyak mögött nem a telefonod a bűnös, hanem a fejed. „A fejünk előrehajlik, amikor az eszközeinket használjuk” – mondja Tomshack. „Az emberi fej súlya 10-11 font, de előrehajlítva, ez 50-60 font nyomásra van kiképezve. A nyakunk nem elég nagy ahhoz, hogy bármilyen jelentős ideig folyamatosan elviselje ezt a nagy nyomást. Egy idő után a nyakat körülvevő izmok megfeszülnek."
Egy csepp megelőzés megér egy font kezelést, ezért fontos a nyaktorna és az alkalmazkodás is. hogyan használja az elektronikát a terhelés minimalizálására – beleértve azt is, hogy szünetet tart az irodai e-mailek egész napos bámészkodásában. „Ha csak eszedbe jut, pihentesd az izmaidat, szalagjaidat és inaidat” – mondja Tomshack. Ezen kívül itt van még néhány módszer, amellyel megkímélheti magát a technológiai nyak fejlesztésétől.
Életmódbeli változások, amelyek segítenek megelőzni a Tech Neck
- Tartsa telefonját közvetlenül a szemmagasság alatt. Szövegíráshoz a mutatóujját használja, ne a hüvelykujját.
- Technológia használatakor üljön egyenesen, fejét semleges helyzetben (a füle a váll fölött), jó testtartással, és a lábát a talajra fektette.
- Álljon fel 20 percenként, és húzza hátra a vállát. Még jobb, ha sétálsz.
- Fontolja meg a számítógép szemmagasságba emelését.
Késő a megelőzés? Íme a hét legjobb nyak feladatok a tech nyak kijavítására, amelyet a fényes játékai feletti előregörnyedéssel járó feszültség oldására és ellensúlyozására írnak elő.
1. nyaki gyakorlat: Az állfelhúzás
Miért? "Ez megfordítja a felső hát görbületét, és kiegyenesíti a nyakát" - mondja Tomshack. „Mindent kinyújtasz a nyakad elülső részén, és mindent összehúzol a hátadon. A Tech nyak az ellenkezőjét teszi, túlfeszíti a hátat. Idővel ez egészségtelenül megváltoztatja a testtartását.”
Hogyan kell csinálni: Állva húzza be az állát a test hátsó része felé. Tartsa 10 másodpercig, és ismételje meg 5-ször. Csináld ezt naponta kétszer.
Elkerül: Lefelé nézni. „A szemednek az előtted lévő falra kell összpontosítania szemmagasságban” – mondja Tomshack.
2. nyaki gyakorlat: Nyaknyújtás
Miért? Javítja a nyak mozgási tartományát.
Hogyan kell csinálni: Üljön egyenesen, váll hátra, nyújtsa hátra a fejét, és nézzen fel az égre vagy a mennyezetre. Némi nyomással nyomja le a homlokát. Tartsa 20 másodpercig, és ismételje meg 5-ször. Csináld naponta kétszer.
Elkerül: A nyak és a vállak megfeszítése; hátra kényszerítve a fejét. "Teljesen ellazítsa a nyak izmait" - mondja Tomshack.
3. nyaki gyakorlat: oldalsó nyaknyújtás
Miért? "Ez megnyújtja az izmokat és a lágyszöveti struktúrákat a nyak mindkét oldalán" - mondja Tomshack. "Minél jobb a mozgástartománya, annál egészségesebb."
Hogyan kell csinálni: Magasra állva lazítsa meg nyaki izmait, miközben a fejét balra billenti, bal fülét a bal váll felé mozgatva. Tartsa 10 másodpercig, és ismételje meg 5-ször. Válts oldalt és ismételd meg.
Elkerül: Összehúzza a nyakizmokat. „Hagyja, hogy a gravitáció felhúzza a fejét” – mondja Tomshack.
4. nyaki gyakorlat: YWTL-ek
Miért? „Ezek nyújtják a vállad elejét, a mellkasodat, a bicepszedet és az alkarodat” – mondja Tomshack. „A „T”-nek csodálatosnak kell lennie.
Hogyan kell csinálni:
„Y”: Állva nyújtsa ki karjait egyenesen felfelé, ujjbegyeit nyújtsa a mennyezet felé, és forgassa el a csuklóit úgy, hogy hüvelykujja a mögötte lévő falra mutasson. Tartsa 30 másodpercig.
„W”: Engedje le mindkét felkarját balra és jobbra, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, könyöke 90 fokban legyen, ujjai továbbra is felfelé mutassanak, hüvelykujjai pedig maga mögé mutassanak. (Emberi kapufát alkotsz.) Szűkítsd össze a felső hátizmokat. Tartsa 30 másodpercig.
„T”: Engedje le az alsó karját úgy, hogy ujjbegyei a két oldalán lévő falak felé mutassanak, és forgassa el a csuklóját úgy, hogy a hüvelykujja továbbra is maga mögé mutasson. Tartsa 30 másodpercig.
„L”: Engedje oldalra a felkarját, hajlítsa be a könyökét 90 fokkal, és húzza össze az izmokat a lapockáit úgy, hogy a hüvelykujja visszanyúljon a mögötte lévő fal felé, a tenyerét tartva fel. Tartsa 30 másodpercig.
Elkerül: Nem mutasd magad mögé hüvelykujjaidat; nem nyúlik ki vagy húzódik össze teljesen. „Az elülső vállakat a hüvelykujját hátrafelé mutató forgatás nyújtja” – mondja Tomshack. „Könnyű elfelejteni, de ha nem tesszük meg, az szinte semmire csökkenti a hatékonyságot. És tényleg próbálja meg kinyújtani mindkét karját és ujjbegyeit – ez nagy különbséget jelent.”
5. nyakgyakorlat: Ajtófélfa-tartás felmérése/nyújtás
Miért? "Ez megdolgoztatja a középső hát izmait a lapockák között, valamint az erector spinae-t" - mondja Matthew Comer, a pilates edzője és oktatója. Club Pilates San Diego-ban. „Referenciapontot ad ahhoz, hogy megtudja, hol tart a testtartása attól függően, hogy milyen messze van, vagy sem, fel tudja-e kapni a fejét az ajtófélfára anélkül, hogy a bordái kipattannának. Meghosszabbítja a mellkas izmait is. A rossz testtartás szorosan összefügg.”
Hogyan kell csinálni: Egy ajtóban állva helyezkedjen el két lábbal a kerettől, de úgy, hogy a medencéje és a felső gerince érintse az ajtófélfát. A fej hátsó részének is érintenie kell az ajtófélfát – ha nem, helyezzen egy összehajtott törülközőt a feje és az ajtófélfa közé. Nyújtsa előre a karját vállmagasságban, tenyérrel lefelé. Hajlítsa be a könyökét. Tartsa 60 másodpercig. Ismételje meg naponta 3-4 alkalommal.
Elkerül: Ne tartsa a fejét az ajtófélfával érintkezve.
6. nyaki gyakorlat: függőleges mellkasemelés
Miért? "Ez meghosszabbítja a pecsát és a hasfalat elöl" - mondja Comer. "A hát izmai proaktívabbak lehetnek a testtartás megtartása során."
Hogyan kell csinálni: Állva vagy ülve helyezze egyik kezét a másikra, majd helyezze mindkét kezét a feje hátulján lévő dudorra, tenyerével a koponyáját. Finoman nyomja vissza a fejét a kezébe. Szemeivel előre, hajlítsa kissé hátra a felsőtestét. Tartsa 30 másodpercig.
Elkerül: Fejét hátrafordítva, mintha Pez adagoló lenne; a medence megdöntése a felső-középső hátramozgatás helyett. "Hagyja, hogy a szegycsontja felfelé és hátrafelé emelkedjen, miközben a medencéje mozdulatlan és semleges" - mondja Comer.
7. nyakgyakorlat: arccal lefelé irányuló mellemelés
Miért? „Ez egy erősítő gyakorlat a törzsizmoknak” – mondja Comer. "Gondolj arra, hogy az egész gerinced egy képzeletbeli falon nyugszik, miközben felemelsz."
Hogyan kell csinálni: Feküdj hasra úgy, hogy a lábaid csípő távolságra legyenek egymástól. Tedd magad elé a kezed, könyöködet tartsd behajlítva. Helyezze a homlokát egymásra helyezett kezére. Kapcsolja be a hasizmokat, hogy felemelje a lapockáit, a kezét és a fejét egy hüvelyknyire a padlótól. Tartsa 30 másodpercig.
Elkerül: A láb felemelése; a törzs felemelése fölött. – A lábadnak egész idő alatt lent kell maradniuk – mondja Comer. „A hát alsó részét használja, ha túlemeli. Ez csak egy lebegés, nem egy teljes felemelés.”
