Ha vásárolni fog egy darabot otthoni edzőeszközök, csinálj belőle slamlabdát. Unokatestvéréhez, a hagyományos medicinlabdához hasonlóan a slamlabda is használható szabadsúlyok helyett ellenállási tréning. De kompakt, gumi konstrukciója és kombinált levegő/homok belsősége tartósabbá és kevésbé pattogóssá teszi. Ez az oka annak, hogy a slam ball edzés olyan tartós – és nagyszerű módja annak, hogy elengedje az elfojtott dühöt. Mit nem szabad szeretni?
Az idők kezdete óta egy élettelen tárgy agresszív felfogása volt az ember által kedvelt stresszoldási forma. De a dolgok dobása – magyarázza Pete McCall, a Mesa College személyi edzője és a gyakorlattudomány adjunktusa – szintén hatékonyabbá teheti az edzést. „A slamlabda dobása az izomerő alkalmazása, ami jó pár dolgot tesz” – mondja. Először is, lehetővé teszi, hogy több energiát költsön el (értsd: kalóriát égessen el) rövidebb idő alatt. „A dolgok eldobásával és a robbanásszerű emelésekkel kevesebb idő alatt több munkát végezhet” – mondja McCall. Másodszor, a robbanékony mozgások II-es típusú izomrostokat használnak, amelyek felelősek az izomméretért és -meghatározásért.
Készen állsz a kalóriák elégetésére, izomépítésre, valamint az elfojtott düh és frusztráció felszabadítására? Itt van egy slam ball edzés, amit érdemes kipróbálni. Szüksége lesz egy közepesen nehéz slam-labdára (15-20 fonttól kezdődően), egy tartós felületre, például egy feljáróra vagy garázspadlóra, valamint egy tégla- vagy cementfalra. A dolgok összetörésére való vágy is segít.
Bemelegítés: 400 méter súlyozott futás
Készpénz egy gyors súlyozott futással. Lehet, hogy a legkönnyebben a domináns karod vállán viszed a labdát, de szükség szerint válts oldalt. Ügyeljen a testtartására, tartsa hátrafelé a vállakat és a törzsizmokat. Körülbelül öt várostömbnek felel meg, 400 méter elég rövid ahhoz, hogy sprinteljen, de nem szabad ellenállni a késztetésnek, hogy túl melegen jöjjön ki – rengeteg munka vár ránk.
Következő, fejezze be három kör az alábbiak közül a lehető leggyorsabban.
16 Overhead Slam
Miért? "Ez egy nagyszerű lépés a felső és alsó test izmainak integrálására" - mondja McCall.
Hogyan kell csinálni: A labdán terpeszkedve állj úgy, hogy a lábaid körülbelül vállszélességben legyenek egymástól. Tartsa a mellkasát felfelé és a hátát laposan, guggoljon le, és mindkét kezével nyúljon a labdához. Állás közben emelje fel a labdát a feje fölé. A labdának közel kell maradnia a testéhez, és egyenes vonalban kell haladnia felfelé. Ha a karok teljesen ki vannak nyújtva a fejünk felett, guggoljunk, és üssük a labdát a földbe. Ügyeljen arra, hogy mindig kézben tartsa a labdát, és legfeljebb néhány hüvelyknyire engedje el a talaj felett. „Amikor a labdát a földbe csapja, nyomja vissza a testsúlyát a csípőbe, és tartsa egyenesen a karját, hogy használja a hátizmokat” – mondja McCall.
16 Váltakozó hátramenet
Miért? Az előre kitöréshez hasonlóan a hátrafelé történő kitörés is a farizmokat, a quadokat, a combizmokat és a vádlit dolgozza fel. McCall magyarázata szerint azonban a mozgás megfordítása csökkenti a térdízület terhelését. Egy slam-labda hozzáadása növeli az izomépítő potenciált, és bevonja a törzsizmokat.
Hogyan kell csinálni: Tartsa a slam labdát mellkas magasságban, és álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességben legyenek egymástól. Lépj néhány lábbal hátrébb a jobb lábbal, és szállj le a labdára. Engedje le a hátsó térdét, amíg az éppen a talaj felett nem lebeg. Az elülső térdnek 90 fokos szögben kell hajlítania. „Amikor visszatér álló helyzetbe” – mondja McCall –, összpontosítson arra, hogy előre húzza magát a az elülső láb combizomzatát úgy, hogy a lábfejet a talajba nyomja.” Folytassa a maradék ismétlésekkel, váltakozó oldalak.
8 Lateral Slam
Ez a ball slam variáció a hasizmokat célozza meg, és még a golfjátékot is javíthatja. „Az oldalsó labdacsapás remek lépés a forgási erő növelésére, amit gyakran figyelmen kívül hagynak” – mondja McCall. Álljon testének jobb oldalával egy erős fal felé (kezdje körülbelül fél karnyi távolságra a faltól, és szükség szerint állítsa be). A labdát derékmagasságban tartva fordítsa el a vállát, a csípőjét és a lábfejét a faltól, majd gyorsan forgassa el a fal felé, miközben az érintett mag erejét felhasználva dobja a labdát a falra. „Forgassa a lábfejet és a csípőt” – mondja McCall. – Mindkettőnek egyszerre kell fordulnia. Kapd el a labdát a kipattanónál, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen nyolc ismétlést az egyik oldalon, és váltson.
16 Serleg guggolás
Miért? Mint minden guggolás, ez is megdolgoztatja a farizmokat, a quadokat és a combizmokat. De a slam labdával való előtöltés arra is kényszeríti, hogy a magot lekötve tartsa.
Hogyan kell csinálni: Álljon úgy, hogy a lábak körülbelül csípő szélességben legyenek egymástól, a lábujjak pedig előre mutassanak. Tartsa a labdát mellmagasságban úgy, hogy mindkét kezével ölelje, karjaival serlegszerű formát hozzon létre. A csípőnél csuklósan hajtsa hátra a fenekét, és térdre hajlítsa, amíg a combja párhuzamos nem lesz a talajjal. Ügyeljen arra, hogy a háta lapos legyen, a mellkas pedig felfelé legyen. „Állva” – mondja McCall – „nyomja a lábfejét a padlóba, és nyomja előre a csípőt, hogy aktiválja az összes csípő- és felső lábizmot”.
16 gyógylabda fekvőtámasz
Miért? Ez a fejlett fekvőtámasz-variáció, mivel instabilitást rejt magában, nagyobb kihívást jelent, mint a szokásos fekvőtámasz.
Hogyan kell csinálni: Kezdje deszka pozícióban úgy, hogy a lábak a szokásosnál kicsit szélesebbek legyenek egymástól (ez segít megőrizni az egyensúlyt). Egyik kezével a padlón helyezze el a labdát a másik kéz tenyere alá. Tartsa a nyakat semleges, a hátat laposan, a könyököket pedig a test felé húzva engedje le a mellkast, amíg az közvetlenül a padló fölé nem kerül. A mellkas izmait használva tolja el a padlót a testtől, amíg a karok egyenesek nem lesznek. Végezzen nyolc ismétlést, mielőtt a labdát a másik oldalra váltja.
16 súlyozott felülés
Miért? Ezeket érezni fogod a rectus abdominis (a hattestű izmok), és a fej fölötti mozgás némi vállaktiválást ad.
Hogyan kell csinálni: Üljön a talajra úgy, hogy a talpa össze van nyomva, a labdával pedig mellkas magasságban. (Ha ez a pozíció kényelmetlen, egyszerűen hajlítsa be a térdét, és tartsa a talpát a talajon.) Szabályosan dőljön hátra, és enyhén hajlított könyökkel vigye fel a labdát a feje fölé. Érintse meg a labdát a padlóhoz a feje mögött. Húzza előre a labdát, és kapcsolja be a hasizmokat, hogy felüljön. A válladnak közvetlenül a csípő felett kell lennie. Ismételje meg a műveletet a maradék ismétlések befejezéséhez.
8 fej feletti dobás
Miért? Ez a mozgás az egész testet lefedi, a vádlitól a vállig, de kifejezetten robbanékony csípőerőt fejleszt. Álljon néhány méterre egy magas, erős faltól.
Hogyan kell csinálni: Háttal a fal felé tartsa a labdát mindkét kezével, merítsen egy negyed guggolásba, és dobja a labdát feje fölé és hátra a fal felé. „Koncentráljon a hármas kiterjesztésre (a csípő, a térd és a boka)” – mondja McCall. "Gördül fel a lábujjakra, nyújtsa ki a térdét és a csípőjét, miközben felrobbantja a labdát a feje fölött – úgy, mint fordítva jam kosárlabda dunk.” Fordulj meg, hogy megszerezd a labdát (vagy kérd meg, hogy egy partner dobja vissza neked) és ismétlés.
400 méter súlyozott futás
Ha a fentiekből három kört teljesített, váltson ki egy második 400 méteres súlyozott futással.
Végezze el ezt az edzést egyszer, és meg fogja érteni, milyen erős edzéspartner lehet egy slamlabda.
