A barlanglakók rájöttek. Kronck, Ugg és a személyzet többi tagja, akár tudták, akár nem, elsajátították az „elsődleges mozdulatokat” – azt a hét alapvető mozdulatot, amelyek az emberi testet karcsú, működőképes gépezetgé alakítják. Azokban az időkben ez segített nekik üldözőbe venni az agyaras vadállatokat, és megvédeni családjukat a tábortűz mellé érkező lényektől. Ma segítenek növelni az erőt, és olyan testet építeni, amely idővel stabil marad.
Ez a hét mozdulat ugyanolyan nélkülözhetetlen számodra, mint nagy szemöldökű őseink számára, hiszen szinte minden mozgásunk alapját képezik. "Ha rendszeresen elvégzi ezt a hét gyakorlatot, esztétikai és funkcionális előnyöket is élvezhet" - mondja Chris Stevenson, CSCS, a kaliforniai Oak Parkban található Stevenson Fitness tulajdonosa. „Először is, megvan a képessége és az energiája, hogy azt csináljon a gyermekeivel, amit akar, korlátozás nélkül. Másodszor, a „papa Bod”-ról lesz szó, miközben arra ösztönzi a testét, hogy megfelelően működjön.”
Íme a miértek mindegyike mögött, valamint azok a módszerek, amelyekkel beillesztheti őket az edzésbe és a mindennapi életbe. Csak ne morogjon annyit, amikor előadja őket. Kronk és Ugg nem bánná, de más edzőterembe járók igen.
1. Nyom
Többé nem kell a többi barlanglakót a kardfogú tigrisek bélyegzésének útjába állnunk. De ezt a mozgást mindennap használjuk. „Ebbe beletartozik minden olyan mozdulat, amely eltolja a súlyt a testtől, vagy eltolja a testsúlyt valamitől” – mondja Stevenson. Ez egy egyszerű mozdulat, de Stevenson szerint „nagyszerű az elülső felsőtest erejének és az olyan izmok határozottságának növelésére, mint a mellkas, a vállak és a tricepsz”.
Példák az edzőterembe: Fekvőtámaszok, súlyzós vállnyomás, lejtős fekvenyomás.
Végezzen Felfelé lökni a testét, miután keresett egy baseball-labdát, amit a fia dobott, ami az autója alá gurult; a szerszámosládáját visszahelyezve a felső polcra.
2. Húzni
"A húzás minden olyan mozgás, amely a súlyt a test felé húzza, vagy a testsúlyt valami felé húzza" - mondja Stevenson. "Elengedhetetlen a hátsó felsőtest erősségének és határozottságának kialakításához az olyan izmokban, mint a hát és a bicepsz."
Végezzen: Felhúzás, Súlyzósorok, Szél húzás.
3. Guggolás
A guggolás egyike azoknak a mozgásoknak, amelyeket valószínűleg nem végzünk eleget az edzőtermen kívül, mert a hátsó hajlítás könnyebbnek és ösztönösebbnek tűnik. De elengedhetetlen az általános testi egészség megőrzéséhez. „A guggolás akkor fordul elő, amikor a csípőnél, a térdnél és a bokánál meghajol, hogy a fenekét a talaj felé eressze, miközben a hátát egyenesen tartja, a mellkasát pedig felfelé” – mondja Stevenson. "A megfelelő guggolás még a valós életben, nem edzőtermi helyzetekben is nagyszerű az alsó test erejének és egyensúlyának megőrzéséhez, mert erősíti a quadokat, a combizmokat, a fenéket és a vádlit."
Végezze el: Súlyos guggolás, súlyzó guggolás, mellső guggolás
4. Kitörés
Manapság nem dobunk sok lándzsával vagy kővel a gyapjas mamutokat, de a tüdülés elengedhetetlen része az alsó test erejének megőrzésének. „Tüdőzés akkor fordul elő, amikor az egyik lábát behajlítva előrelépünk, a másik pedig mozdulatlan marad” – magyarázza Stevenson. „A kitámasztás különbözik a guggolástól, mert egyszerre csak egy lábra koncentrálsz, és haladsz előre, erősítve a farizmokat, a combizmokat, a quadokat és a vádlit."
Végezze el: Súlyzós váltakozó kitörések, súlyzós emelések, oldalkitörések
5. hajlít
A hajlítás egykor nagyszerű módja volt annak, hogy elkerüljük a pterodactylek lecsapódását, ma már alapvető erőnk és egyensúlyunk szempontjából. „A hajlítás egyszerűen az, amikor előrehajol, és a csípőnél csuklik” – mondja Stevenson. "A fő előnyök az alsó hát, a mag és a combizmok erősítése."
Végezzen: Deadlifts, egylábú román deadlift, háthosszabbítás
6. Csavar
A csavarás olyasvalami, amit mindennap csinálunk, de általában nem vesszük észre. „A csavarás minden olyan mozgás, ahol a törzset egyik oldalról a másikra forgatjuk” – magyarázza Stevenson. "Ez egy nagyszerű gyakorlat, mert javítja a mozgás általános tartományát és javítja a mag erejét."
Végezze el: Kábelfa aprító, ülő medicinlabda forgatás, forgásos medicinlabda feldobás
7. Testtartás
"A járás a húzás, csavarás és kitörés kombinációjára utal, hogy a testet járni, kocogni vagy futni" - mondja Stevenson. „Alapvetően minden olyan mozdulat, amely segít előremozdítani a testet. Ez egy teljes testet felölelő gyakorlat, tökéletes a felsőtestre, az alsótestre és az alapvető erőre.”
Végezze el: Séta, futás, plyometrikus ugrások
