מגרש המשחקים הוא ביתם של אחד ממכשירי האימון המעופפים הטובים ביותר בסביבה: סט הנדנדות. עם קצת דמיון, אתה יכול להשתמש במושב שבו אתה דוחף את הילד שלך "גבוהה, אבא, גבוה יותר!" לתוך מאולתרת מאמן מתלים. סט של נדנדות חצי ירח סטנדרטיות מזכירות את שיטת האימון האהובה, ומאפשרת לך לבצע תרגילי גוף דומים בוני ליבה ושריפת קלוריות.
דיברנו עם CPT מוסמך TRX ו-2014 כושר בכל עת מאמן השנה לוק אנדרוס לאימון שעושה שימוש בזוג נדנדות לא תפוסות. השגרה שהוא יצר מורכבת משלושה סבבים של שמונה תרגילים, עם הפסקה של דקה לאחר כל ארבעה תרגילים. נסו לבצע את התנועות במאמץ מרבי במשך 50 שניות לפני המעבר לתרגיל הבא, קחו לכל היותר 10 שניות למנוחה ולמעבר.
"אלו הם תרגילי גוף מלא שעוזרים לשרוף שומן ולבנות שריר בו זמנית", אומר אנדרוס. "הם כוללים תנועות דחיפה, תנועות משיכה, תנועות ציר ברכיים ותנועות ציר ירך. ארבעת האלמנטים האלה הולכים להניב אימון נהדר בכל פעם מחדש."
השתמש בנדנדה או בזוג נדנדות כמו ב-TRX: לתרגילי עמידה, או לאחוז בשרשרת נדנדה בכל יד או להחזיק את שתי השרשראות של כל נדנדה יחד; לתרגילים אחרים, מקם את השוקיים על פני מושב בודד או אחד בכל אחד מהם כדי לשמור על הרגליים במקומן. וכמובן, ודא שסט הנדנדות מאובטח לפני שתתחיל.
כפיפות בטן אקדח
למה: אלה עובדים על הארבע הן של הרגל העומדת והן של הרגל הישרה. "אם אתה צריך תמיכה נוספת, אחזו בצד של סט הנדנדות", אומר אנדרוס.
- החזק את הנדנדה או הנדנדות בזרועות מושטות, עמוד על רגל אחת והרם את הרגל השנייה מהקרקע לפניך.
- כפוף על הרגל העומדת, הוריד את הגוף לכיוון הקרקע עם הרגל המורמת החוצה מלפנים ושמור על גב שטוח.
- דחוף דרך העקב של כף הרגל העומדת כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
- חזור ברציפות במשך 25 שניות, לאחר מכן החלף רגליים וחזור למשך 25 שניות נוספות.
לְהִמָנַע: הולך נמוך מדי; לתת לברך ברגל העומדת שלך להשתחרר או להתכופף החוצה. "שמור על הברך מעל הקרסול," אומר אנדרוס.
שורות ששונו
למה: שורות עובדות על הגב ועל הדו-ראשי. "זוהי תנועת משיכה", אומר אנדרוס. "זה מקבל מעט מהעשבים שלך מכיוון שהרגליים שלך כפופות ואתה צריך לשמור על הירכיים בקו אחד עם עמוד השדרה שלך."
- החזק את הנדנדה או את הנדנדות עם הידיים שלך מושטות, שכב לאחור כך שפלג הגוף העליון שלך יהיה מהקרקע עם כפות הרגליים שטוחות והברך כפופות.
- משוך את החזה עד לידיים, מתפתל בפרקי הידיים ושמור את כפות הרגליים שטוחות וברכיים כפופות.
- הורד את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה על ידי הארכת הידיים.
- חזור ברציפות במשך 50 שניות.
לְהִמָנַע: משתמשת בזרועותיך יותר מדי. "אל תשקע בחזה שלך," אומר אנדרוס. "לחץ את החזה לשמיים תוך כדי כיווץ השכמות. תנו לירכיים לרדת ולוודא שהירכיים והברכיים מיושרות בצורה מושלמת זו עם זו."
תלתלי הירך האחורי
למה: "אלה מפעילים את הירכיים והברכיים שלך, כמו גם את הארבעים והרכובים שלך", אומר אנדרוס.
- שכבו על הגב עם רגליים ישרות והשוקיים בתנופה או בתנופה. מקם את הידיים שלך לצדדים.
- הרם את הגב והמותניים מעל הקרקע, והביא את גופך לקו ישר מכפות הרגליים לכתפיים.
- התכופף בברכיים והבא את העקבים לכיוון הישבן, תוך שמירה על הירכיים והגב מהקרקע.
- חזור לעמדת ההתחלה על ידי הארכת רגליים ישרות.
- חזור ברציפות במשך 50 שניות.
לְהִמָנַע: ממהרים; לא מגשר כשאתה מסלסל את הרגל לאחור; להפיל את הירכיים לקרקע בין חזרות.
טאק לסירוגיןס
למה: אלה מפעילים את שרירי הבטן וכופפי הירך. "הם אימון אירובי מדהים", אומר אנדרוס.
- הניחו את הידיים על הקרקע עם שוק בכל תנופה.
- משוך ברך אחת לכיוון החזה שלך, שמור את הרגל השנייה מורחבת ישר מאחוריך.
- האריכו את הרגל הכפופה ומשכו את הברך השנייה לכיוון החזה.
- החלף צדדים עם כל חזרה. חזור ברציפות במשך 50 שניות.
לְהִמָנַע: הַשׁפָּלָה; מעגל את הגב. "שמור על הישבן שלך בקו אחד עם הכתפיים שלך", אומר אנדרוס.
סקוואט מעל הראש
למה: אלה מפעילים את הרגליים, הגב ושרירי הליבה שלך. "זוהי תנועת ברכיים נהדרת, אבל זה גם תרגיל לכל הגוף", אומר אנדרוס.
- החזקת נדנדה או נדנדה עם שתי הידיים מעל הראש וזרועותיך מושטות, זקוף זקוף והישען מעט אחורה.
- כפוף למטה, הוריד את גופך לכיוון הקרקע, תוך שמירה על זרועותיך מעל הראש והגב ניטרלי.
- דחוף מטה דרך העקבים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
- חזור ברציפות במשך 50 שניות.
לְהִמָנַע: מביאים את הידיים רחוק מדי לפני הברכיים; מתכופף יותר מדי. "כשאתה עושה את התנועה הזו, אתה רוצה שהגב שלך יהיה מקביל לעצמות השוק שלך", אומר אנדרוס. "הישבן שלך צריך לרדת מעט מתחת לברכיים בתחתית."
טבילת ספסל
למה: אלה מסדרים את התלת ראשי והכתפיים שלך. "זו תנועת דחיפה", אומר אנדרוס. "אם זה קשה מדי, כופפו את הברכיים, שתלו את הרגליים ודחוף דרך העקבים לסיוע. זה מוריד משקל מהתלת ראשי."
הערה: אם לסט הנדנדות יש קרש שטוח כמושב, הנח את ידיך על המושב כדי לבצע זאת. אחרת, מצא ספסל.
- הנח את כפות הידיים על ספסל מאחוריך ואת העקבים על הקרקע כשהרגליים והידיים ישרות.
- הורד את גופך לקרקע, התכופף במרפקים.
- דחוף למעלה דרך כפות הידיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
- חזור על הפעולה במשך 50 שניות.
טעויות נפוצות שיש להימנע מהן: שימוש בנדנדה או ספסל גבוה מדי. "אתה צריך לרדת למקום שבו הכתפיים שלך מקבילות למרפקים שלך כשאתה נופל למטה," אומר אנדרוס.
גשרי גלוטה
למה: זוהי תנועת ציר ירך נהדרת שתפעיל את שרירי הירך, העכוז והליבה.
- שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על גבי מושב הנדנדה, מניחים את הידיים לצדדים. שמור על העקבים שלך נטועים לאורך כל התרגיל.
- הרם את הירכיים שלך מהקרקע, מנסה ליצור קו ישר מהמותניים שלך לכתפיים.
- הורד את עצמך בחזרה לקרקע.
- חזור ברציפות במשך 50 שניות.
טעויות נפוצות שיש להימנע מהן: לא להרים את הירכיים גבוה מספיק. "נסה להרים אותם גבוה מספיק כדי להיות בקו אחד עם הגב והברכיים שלך", אומר אנדרוס.
גשר קדמי ל-Ts
למה: אלה מסדרים את שרירי הבטן והאלכסונים שלך. "אתה אפילו תרגיש צריבה בכתפיים שלך", אומר אנדרוס. "אם זה קשה מדי, החזק את עמדת ההתחלה (קרש) למשך 50 שניות."
- שכב עם הפנים כלפי מטה על הקרקע עם רגליים ישרות, השוקיים בתנופה, והידיים תחובות לצדדיך.
- הרם את גופך מהקרקע, נשען על כפות הידיים והאמות, שמור על גופך בקו ישר ושמור על גב ניטרלי.
- הרם יד אחת למעלה לכיוון השמים תוך כדי סיבוב פלג הגוף העליון.
- הורידו את היד למטה, החזירו את האמה אל הקרקע.
- החליפו צד וחזרו על הפעולה.
- חזור ברציפות במשך 50 שניות, לסירוגין.
הימנע: הרמת ישבן; מקמר את הגב. "שמור על הליבה שלך יפה ומהודקת", אומר אנדרוס.
