אז אתה עלתה קצת במשקל. זה קורה. למה אתה מרוויח לא כל כך משנה מה אתה עושה עכשיו כדי לעצור את הרווח ולחזור לכושר הלחימה.
אולי תתפתו לנסות את כוחכם בשייקים להחלפת ארוחה, ה דיאטת פליאו, אפילו יום נוסף של פגיעה ב קטלבלס. אם אתה הולך בדרך הזו, אתה שם את האנרגיה שלך במקום הלא נכון. הדרך לרדת במשקל מהר יותר היא גם לא לפתח מחויבות ארוכת טווח לקינואה או ליצור הרגל ריצה של חמישה ימים בשבוע.
ירידה מהירה במשקל מתבססת על שני משתנים בלבד: פחות קלוריות פנימה ויותר קלוריות החוצה. זה אומר שאם אתה רוצה להוריד שני פאונד בשבוע (או 10 פאונד בסך הכל החודש), אתה צריך לעשות מחויבות רצינית לאכול פחות (וטוב יותר) ולצאת לחדר הכושר לסדרה של התפרצויות קצרות ומלאות של סיבולת לב ריאה.
מחקרים מראים שאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, הוא הדרך היעילה ביותר לשרוף קלוריות ולהגביר. חילוף החומרים שלך - מפגש של 20 דקות יעיל יותר משעה של פעילות מתונה, וחסכוני יותר בזמן נו. יתרה מכך HIIT מגביר את צריכת החמצן של הגוף שלך גם לאחר האימון, כלומר אתה ממשיך לשרוף שומן בזמן שאתה מתקלח, מחליפה ויוצא לארוחת ערב. ביצוע מהלכים אלה נכון דורש התחייבות מלאה לכל מהלך. המטרה היא להעלות את קצב הלב שלך גבוה - כ-85 אחוז מהמקסימום שלו - בפרצים קצרים. התחל עם 10 המהלכים כאן.
חבל קפיצה. קשה לחשוב על דרך פשוטה יותר לשרוף קלוריות. כוון לדקה אחת של קפיצה בחבל, 20 שניות מנוחה, חמש פעמים. בצעו את אלה ככשות בודדות (ללא הקפצות בין נדנדות החבל), בקצב מהיר.
סמוך קום. מהלך זה מצריך יותר אנרגיה בגלל תנועת הגוף המלאה שלו. מעמידה, כופפו את הברכיים, התכופפו אל הרצפה, הניחו את הידיים על הקרקע וקפצו את כפות הרגליים לאחור כך שתהיו במצב קרש מורחב. קפצו שוב רגליים קדימה לעבר הידיים, דחפו מהרצפה וקפוץ למצב אנכי. עשה כמה שאתה יכול במשך 30 שניות. מנוחה 10 שניות. חזור 5 פעמים.
ריצה משוקללת. בחדר הכושר או בחניה שלך, קשרו חפץ שטוח וכבד (כמה משקלים של 45 קילו, צמיג, מגש מלא בלבנים וכו') לקצה חבל ארוך, וקשרו את הקצה השני סביב המותניים. המשקל צריך להיות שווה לפחות למשקל הגוף שלך. במשך 30 שניות, "רוץ" הכי חזק שאתה יכול, מנסה למשוך את המשקל מקצה אחד של החדר לקצה השני או לאורך שביל הגישה שלך. מנוחה 10 שניות. חזור 5 פעמים.
קופסות קפיצות. תנועות נפץ שורפות המון אנרגיה בפרקי זמן קצרים. כדי לבצע תרגיל זה, עמדו מול ארגז או ספסל בגובה של כ-2 עד 3 מטרים (התחילו נמוך יותר והתקדמו לגבוה). בתנועה אחת, גדולה ועוצמתית, כופפו את הברכיים וקפצו בשתי הרגליים על הקופסה. מיד קפוץ חזרה למטה. השלם כמה שיותר קפיצות בדקה אחת. מנוחה 30 שניות. חזור 3 פעמים.
ספרינטים בברכיים גבוהות. יש סיבה ששחקני כדורגל מקצוענים, שחקני כדורגל וכוכבי כדורסל מבצעים כולם את התרגיל הזה בחימום: הוא מעלה את קצב הלב שלך בצורה משמעותית, תוך כדי מעורבות של קבוצות שרירים מרכזיות. במשך 20 שניות, הכי חזק ומהיר שאתה יכול, ספרינט כשהברכיים שלך עולות הכי גבוה שאתה יכול להשיג אותן בכל צעד. (אתה תכסה מרחק מינימלי מכיוון שהתנועה היא אנכית בעיקרה). מנוחה 10 שניות. לך שוב. לעשות 8 פעמים.
ג'ק קפיצה. המטרה שלך: שקע אחד לשנייה, למשך 60 שניות. מנוחה 20 שניות. חזור 3 פעמים.
סקוואט טוויסט-קפיצות. התחל בעמידת ברכיים רחבה וכפופה, כפות הרגליים פונות מעט הצידה, הישבן שלך בערך בגובה הברך. דוחפים דרך העקבים, קפוץ למעלה באוויר וסובב את החצי התחתון ימינה כך שתנחת עם רגל שמאל מלפנים, תוך שמירה על פלג הגוף העליון פונה לפנים. מהסקוואט הזה עם חצי טוויסט, לחץ דרך הרגליים לקפוץ בחזרה לכיוון השני, מתפתל פלג הגוף התחתון לשמאל ונוחת עם רגל ימין מלפנים, תוך שמירה על פלג הגוף העליון יַצִיב. המשך לקפוץ קדימה ואחורה במשך 30 שניות. מנוחה 10. חזור 5 פעמים.
קרשים. אמנם לא מהלך אירובי, אבל קרשים הם המפתח להצלחה בירידה במשקל מכיוון שהם מחזקים כל כך הרבה קבוצות שרירים חשובות, כולל הליבה, הגב, הגלוטס, הזרועות וגירי הירך. קילו לקילו, שריר שורף פי שניים יותר קלוריות משומן, כך שתרד במשקל מהר יותר תוך כדי אותה שגרה. התחל עם הפנים כלפי מטה, המרפקים מתחת לכתפיים, הרגליים פרושות מאחוריך. שלב את הליבה שלך והרם את הירכיים מהקרקע, תוך יצירת קו ישר מהכתפיים לרגליים. החזק למשך 60 שניות. מנוחה 15 שניות. חזור 3 פעמים.
ספרינטים מדרגות. מצא חדר מדרגות עם ארבע קומות של 10-12 מדרגות. מירוץ לפסגה, בשאיפה להגיע לשם תוך פחות מ-30 שניות. ריצה חזרה למטה. חזור 4 פעמים.
מטפסי הרים. ממצב קרש מורחב, הרם רגל אחת מהרצפה, כופף את הברך והסע את הרגל הכפופה לכיוון החזה. כשאתה מחזיר את הרגל לעמדת ההתחלה, קפצו את הרגל השנייה קדימה באותו סגנון ברכיים כפופות. "רוץ" את הרגליים קדימה ואחורה במשך דקה אחת. מנוחה 15 שניות. חזור 3 פעמים.
