מדוע דיאטות לא עובדות: המדע של דיאטה יו-יו ורכיבה על אופניים במשקל

הנה אחד שיגרום לך לשמוח ולגנוח בו זמנית: דיאטה גרועה עבורך מעודף משקל. זה נכון, ההתנהגות המגבילה של הפחתת קלוריות משמעותית וביטול קטגוריות שלמות של מזונות פוגעת בגוף, עדיף פשוט להיות בעדינותשָׁמֵן מְאֹד. אבל למה? הכל בגלל רכיבת משקל, התופעה המבוססת ששינויים גדולים בהרגלי האכילה מובילים אליה. ירידה במשקל ואחריו עלייה עוד יותר במשקל. זו הסיבה שהם קוראים לזה דיאטת יו-יו. מחקרים מראים שיחד עם עודף קילוגרמים, בלגן מורכב של שינויים בפלורת המעיים, חילוף החומרים, השומנים, וכן, בריאות נפשית כולם פועלים יחד כדי להפוך אותך שמנה יותר, לא בריאה יותר ואומללה יותר. אז למה כדאי לך להפסיק עם תוכנית הדיאטה שלך עם כוונות טובות אבל לגמרי לא בריאה? ובמה אפשר להחליף אותו? בואו ניכנס לזה.

דיאטה מתעסקת בחילוף החומרים שלך

הנה מה שקורה כשאתה עוקב אחר דיאטה - כל דיאטה שהיא - מגבילה בהשוואה להרגלי האכילה היומיומיים שלך: קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, או כמות האנרגיה המינימלית שהגוף שלך צריך כדי לבצע פעולות פשוטות במנוחה, טיפות. במילים אחרות, כשאתה מקצץ באופן דרסטי את מספר הקלוריות שאתה אוכל ביום, הגוף שלך מתהפך ואומר,

בסדר, גם אני הולך להפחית באופן דרסטי את מספר הקלוריות שאני שורף ביום. זה הגיוני: ירידה מסיבית באנרגיה הנכנסת נראית הרבה כמו רעב לגוף שלך, וזה נכנס במהירות למצב הישרדות רעב ומסרב לשרוף יותר קלוריות מאשר באופן מוחלט נחוץ. זו הסיבה שבשלוש פרוסות טוסט שיפון ביום, אתה עדיין לא יורד במשקל. (החדשות הטובות: בדרך כלל אתה יכול לאפס את חילוף חומרים כשאתה מתחיל לאכול כמו אדם רגיל שוב.)

דיאטה היא סיוט לבריאות המעיים שלך

אם אי פעם היה לך ניסיון לעבוד קשה כדי להשיל כמה קילוגרמים, רק כדי למצוא את עצמך מעלה בחזרה את הקילוגרמים האלה ועוד כמה בפעם הבאה שהחגים מתגלגלים, אתה לא לבד. אחת האמיתות הערמומיות של רכיבת משקל היא שרוב האנשים לא רק מאבדים X ומרוויחים X בחזרה - הם גם מרוויחים X +Y בחזרה. מחקר בכתב העת טֶבַע מסביר מדוע: בכל פעם שאתה מוסיף או מחסיר קילוגרמים, חבורה של משתנים הקשורים לגוף משתנה, כולל לחץ דם, סוכר בדם, כולסטרול והחיידקים במעיים שלך, הידועים בשם שלך מיקרוביום. כאשר אתה עולה במשקל, אתה מפתח יותר סוג מסוים של חיידקי מעיים התומכים בעלייה במשקל. אבל כאן זה נהיה מסובך: כשאתה יורד במשקל, השינויים במיקרוביום שלך הולכים בעקבותיו. אז אם אתה מתחיל להחזיר את המשקל שירדת לפני שחיידקי המעיים שלך משיגים את המקום שבו אתה נמצא במחזור היו-יו שלך, חיידקים מעודדי עלייה במשקל שעדיין נמצאים במעיים שלך מאיצים את תהליך האריזה על קילוגרמים, וגורמים לך להעלות אפילו יותר מ לפני.

דיאטה זה נורא לבריאות הנפש

כאן אתה מנסה לעשות את הדבר הנכון לבריאות שלך, וכל מה שאתה מצליח הוא לגרום לעצמך להרגיש גרוע יותר. דיאטת יו-יו קשורה לדיכאון ודימוי עצמי נמוך, כמו גם לירידה בייצור הכימי של סרוטונין, נוירוטרנסמיטר בגוף שלך שאחראי לוויסות של דברים כמו מצב רוח, שינה, והמקום שבו מתחיל המדרון החלקלק, תֵאָבוֹן. דִכָּאוֹן גורם ללולאת משוב שלילי משלו. ככל שאתה מרגיש יותר גרוע, יותר מזון הופך לשיטה להרגעה עצמית, מה שמוביל לעלייה במשקל, ואחריה יותר דיאטות ודיכאון גדול יותר. יש גם את האלמנט הפחות מדיד אך לא פחות כואב של תחושת כישלון: החזרת המשקל שעבדת כל כך קשה כדי לרדת גורמת לך להרגיש חסר אונים וכאילו אין לך שליטה.

דיאטה מפתחת שומן מהסוג הלא נכון

לא כל השומן נוצר שווה. בטח, שומן מכל סוג יעשה לך גיהנום כשאתה מנסה להידחק לתוך מכנסי השמלה שקנית לחתונה של בן דודך. אבל מתחת לפני השטח, יש שומן תת עורי ושומן קרביים. זה האחרון, המכונה גם שומן בטני עמוק, שמתחיל להיערם אצל אנשים שמשקלים מחזור - וזו בעיה כי שומן קרביים הרקמה פעילה מבחינה מטבולית, כלומר היא ממלאת תפקיד בייצור הורמונים התורמים למחלות לב, סוכרת ודלקות ב הגוף שלך. כשהמשקל שלך מתנדנד גבוה יותר ויותר, שוב ושוב, כמות השומן הקרביים ממשיכה לטפס, אתה בסיכון לבעיות בריאות שוות או גדולות יותר ממה שהיית מתמודד אם מעולם לא ירדת במשקל מלכתחילה.

איך לרדת במשקל ולהיות בריא בלי "דיאטה"

בורג "דיאטה". הפחתה משמעותית של קלוריות וביטול קטגוריות שלמות של מזונות במאמץ להשיל ממשקל פשוט לא עובדת. אבל זה לא אומר שאתה פשוט זורק את המגבת. במקום זאת, עליכם לבצע שינויים קטנים באופן שבו אתם אוכלים, מתעמלים ומבצעים בחירות בריאות.

תרגול בקרת מנות

אז אתה יודע שאתה לא רוצה לקבל דיאטה שונה מאוד או מגבילה. אבל זה שאטקינס לא יעבוד בשבילך, לא אומר שאתה יכול לאכול קצת פחות בכל ארוחה. בקרת מנות היא כנראה הדרך מספר אחת להוריד כמה קילוגרמים מבלי לבלבל את הגוף. הורד את המנות שלך ב-10 אחוז בכל ארוחה. זה יוסיף וקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך לא יבין את ההבדל.

החליפו לייק בלייק

אז אתה אדם בשר ותפוחי אדמה, לשאוף להפוך לטבעוני ללא גלוטן במאמץ לרדת במשקל זה כמו להכריח את עצמך לעשות יוגה כאשר מה שאתה באמת אוהב זה כדורגל. במקום זאת, תאכל את הבשר שלך. ותפוחי האדמה שלך. הסוד הוא איך אתה מכין אותם. במקום ללכת על הצ'יזבורגר והצ'יפס, זרקו צלחת של 90 אחוז בשר רזה על הגריל וצלו כמה תפוחי אדמה שלמים. אתה תספק טון יותר מיקרו-נוטריינטים לגופך כאשר תבחר במזון מלא על פני מעובד תוך קיצוץ צריכת הקלוריות שלך, אונקיה לאונקיה, בחצי.

לך על Strong

המספרים על המשקל יגידו לך כמה אתה שוקל, אבל הם לא יגידו לך כמה גדול הדו-ראשי שלך הם, כמה חזקים הלב והריאות שלך עשויים להיות, או כמה אחוז מהגוף שלך מורכב משומן לעומת שריר. הפסק להתקבע על מספר שאתה חושב שהוא אידיאלי עבור בחור בגודל שלך, ותתחיל להכות את המשקולות ולהכות במדרכה. ברמת היוקרה, גוף בכושר נראה הרבה יותר טוב מגוף שפוי. וברמת החיים, אתה תקנה לעצמך כמה שנים נוספות שאתה יכול להשתמש בקשר עם המשפחה שלך.

איזון הצלחת שלך

כשגדלת, ללא ספק שמעתם הכל על פירמידת המזון - המשולש המטורף הזה עם פינוקים למעלה וחסה בתחתית. זו עדיין פחות או יותר הדרך הטובה ביותר לחשוב על פירוק הארוחות שלך וצריכת המזון היומית הכוללת. מבחינה מעשית, זה אומר כשאתה בונה את צלחת האוכל שלך, תדמיין את לוח השעון. השעה 12 עד 3 אמורה להיות החלבון שלך (עוף, דגים, שעועית או בשר אדום); 3 עד 6 הוא העמילן שלך (אורז, תפוחי אדמה, פסטה), החצי השני - או 6 עד 12 - צריך להיות ירקות: סלט, ברוקולי מאודה, שעועית ירוקה, גזר קלוי, וכן הלאה. פריסת הארוחה שלך כך חוסכת לך את הטרחה לספור כל קלוריה כי זה כמעט בלתי אפשרי לאכול יותר מדי כאשר המזונות הכי קלוריות הם המנות הקטנות ביותר בצלחת שלך.