ירכיים צמודות אשמות בכל כך הרבה כאב, חוסר רווח, ו פציעה. כשזה מגיע לתנועה, כל כך הרבה רוכב על הירכיים. ירכיים צמודות - מה שיכול להיות סימפטום של שניהם יושבים כל היום ו רץ, הרמה או תנועה ללא מתיחה - עלולים להוביל לבלאי בברכיים, בקרסוליים ואפילו בעקבים. מתיחות בפתיחת ירכיים לא רק יעזרו לשחרר את הירכיים הללו, אלא הן יכולות לסייע במניעת פגיעה עתידית בשאר הגוף שלך - מכאבי ברכיים ועד פלנטר פאסייטיס. הבעיה היא שמתיחות ירכיים אינן בדיוק אינטואיטיביות. אם יש לך שרירי הירך הדוקים, אתה נוגע בהונות. רביעיות צמודות? הרם את הרגל שלך. אבל כדי להיכנס לכופפי הירכיים ההדוקים שלך, אתה תצטרך לעבוד בשביל זה.
10 מתיחות אלה לפתיחת הירך ישחררו את מכופפי הירך שקשה להגיע אליהם. פשוט הירגע לכל תנוחה, מתיחה עד שתוכל להרגיש אותה, ואל תגזים. א מתיחה טובה בדרך כלל נמשך 10-60 שניות, אבל אתה תמיד צריך להפסיק אם אתה מרגיש כאב.
תנוחת סנדלר
בישיבה, חברו את כפות הרגליים יחד כך שהברכיים יפלו הצידה. (אם יש לך ילד שנרשם לבלט, הם יכירו את התנוחה הזו, הידועה גם בשם פרפר.) התכופפו קדימה מהמותניים. תקבל מתיחה עמוקה יותר הנעה רק מעט קדימה עם גב שטוח מאשר אם תיגע בראשך באצבעות הרגליים עם עמוד שדרה מעוקל.
כיפוף קדימה
לגעת בהונות שלך היא פשוטה, אבל אם אתה עושה את זה בצורה נכונה זה מספק מתיחה מרחיקת לכת ממה שאתה יכול לדמיין. המפתח הוא לשמור על גב שטוח בזמן שאתה מוריד את עצמך כדי להפעיל באמת את הירכיים ואת שרירי הירך.
סהר לאנג'
מעמידה, הפיל ברך, הנח מתחתיה כרית, שמיכה או מזרן יוגה מקופל כדי למנוע אי נוחות. דחף את הירכיים שלך קדימה, (הברך הזקופה שלך תתחיל להזיז לכיוון בהונותיך) הקשת את הגב והרם את הידיים מעל הראש. החזק דקה אחת (זה ירגיש הרבה יותר ארוך) והחלף צדדים.
תנוחת הילד
תנוחת היוגה האהובה על כולם היא פתיחת ירכיים לא מאומצת במיוחד. שבו על העקבים, פתחו את הברכיים קצת יותר ממרחק הירכיים. הנח את הידיים על הרצפה והחלק אותן קדימה עד שראשך נוגע ברצפה.
חתול-פרה
על ארבע, משוך את הבטן פנימה ולמעלה ומקמר את הגב, מעגל את הראש למטה. לאחר מכן קמר את הגב לכיוון השני, דוחף את הבטן כלפי מטה לכיוון הקרקע והרם את הראש לשמיים. חזור על מספר נשימות.
תנוחת יונה
מכל ארבע, הביאו את ברך ימין קדימה אל פרק כף יד ימין. סובב את הירך הימנית החוצה, מביא את רגל ימין אל פרק כף היד השמאלית. הורד את רגל ימין וירכיים לרצפה כך שרגל שמאל תהיה ישרה. זה כנראה ירגיש מאומץ מספיק, אבל אם אתה רוצה מתיחה עמוקה יותר, אתה יכול להתכופף בירך ולהוריד את הראש למאט. החליפו צד וחזרו על הפעולה.
Frog Stretch
בשכיבה על הבטן, חבר את כפות הרגליים יחד, מושך אותן כלפי מעלה לכיוון הגב, כך שהברכיים שלך מתפרסות כלפי חוץ. זה כמו היפוך של מתיחה של הפרפר.
איור 4
עומדים ואוחזים במשהו, קח את רגל ימין וחצה אותה מעל ברך שמאל, כך שתדמה ל-4. שב לאחור כאילו אתה עומד לשבת על כיסא. לעשות משני הצדדים.
ישיבה איור 4
שכיבה על הגב הביאו את שתי הברכיים אל החזה. קח את רגל ימין וחצה אותה על ברך שמאל. חבר את הידיים מאחורי הברך השמאלית ומשוך אותה פנימה אל החזה. חזור על הצד השמאלי.
Twisted Lunge
קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין, כופף אותה עד שתוכל לגעת בקרקע, תוך שמירה על רגל שמאל ישרה. סובב ימינה, הרם את זרועך הימנית לשמיים והסתכל למעלה. החלף רגליים כך שרגלך השמאלית תהיה כפופה ומלפניך ורגל ימין שלך מורחבת לאחור כמו קרש. סובב שמאלה, הרם את זרועך השמאלית והסתכל למעלה.
