פתאום, עם 18 חודשים של מגיפה מאחוריך, אתה עכשיו הבעלים הגאה של סט של ציצים של גבר? (האם זה בירה? חוֹסֶר פְּעִילוּת? גנטיקה?!) לא משנה איך גידלת אותם (תסמכו עלינו, נסביר), אם אתם תוהים איך להיפטר מציצי גבר עכשיו אחרי שאיתרתם אותם, אנחנו יכולים לעזור. ואם אתה רוצה ללמוד איך לאבד ציצים של גבר מָהִיר, ובכן, אנחנו יכולים לעזור גם בזה. ללא קשר לגודל הכוס הנוכחית שלך, כמה תרגילים - מה שנכנה "אימוני ציצים של גבר" - יחד עם כמה עצות מעשיות יובילו אותך לכיוון הנכון. אז בואו נתחיל מההתחלה.
זה העניין: אתה לא צריך להיות בעודף משקל או לא בכושר שיש לו ציצים של גבר. למעשה, אתה יכול להיות די בכושר ועדיין לרכוש זוג ציצים משובחים (החדשות הרעות). אבל להבין איך להיפטר מהר מהציצים של גבר זה למעשה די פשוט (החדשות הטובות).
הנה הסקיני: רבים אימוני חזה וחזה עליון עבדו על שלוש קבוצות שרירי החזה שלכם כיחידה אחת מכיוון ששרירי החזה האמצעיים והתחתונים נוטים להיות באופן טבעי חזק יותר, כך שקל לפצות יתר על המידה על שרירי החזה האמצעיים והתחתונים במהלך חזה להתאמן. במילים אחרות, תרגילים להיפטר מציצי גבר - אלו שנפטרים מהם מהר ולתמיד - ניתן למצוא באימון טוב על החזה העליון.
תרגילים המבודדים את שרירי החזה העליון שלך (הידוע גם כראש הבריח של החזה הגדול שלך), בונים אותם בכוח ובגודל כדי לתת לך פיסים שממש קופצים. דרך קלה לעשות זאת היא לבצע את תרגילי החזה הרגילים שלך בשיפוע של 25 עד 45 מעלות. (עלייה גבוהה מ-45 מעלות תפעיל את שרירי הדלתא שלך יותר מאשר את המוח שלך.)
בצע את חמשת התרגילים כאן פעמיים בשבוע, או כחלק מיום המשקל הרגיל שלך או לאחר א סשן אירובי מהיר. בחר משקולות מעט כבדות יותר ממה שאתה רגיל אליהם - משקולות שאתה יכול לבצע איתם שני סטים של 6-8 חזרות, בניגוד לשלושת הסטים הסטנדרטיים יותר של 10-12.
מהלך אימון חזה עליון מס' 1: לחיצת משקולת בשיפוע
שבו על ספסל בנטייה של 35-45 מעלות. החזקת משקולת בשתי הידיים, כופף את המרפקים והנח ידיים על החזה. שאפו, ואז נשפו תוך כדי הרמה משקולות מעל החזה, ידיים ישרות. שאפו והורידו לחזה.
מהלך אימון חזה עליון מס' 2: הצלבות כבלים נמוכות
הגדר את גלגלות הכבלים שלך לגובה הקרסול או השוק. מחזיק גלגלת ביד ימין. התרחק שלושה עד ארבעה מטרים מהמכונה, ברוחב הכתפיים. שמור על הגב והזרוע שלך ישרים, הרם את זרועך הימנית במישור אלכסוני לפניך, ואפשר לה לחצות את החלק האמצעי של גופך לגובה החזה בצד שמאל. שחרר לאט את זרועך עד שהיא לצד ימין. חזור על הצד השמאלי.
חזה עליון להתאמן מהלך מס' 3: לחיצת ספסל עם אחיזה הפוכה
שבו על ספסל בנטייה של 35-45 מעלות. החזק משקולת בגובה החזה, המרפקים כפופים וכפות הידיים ברוחב הכתפיים פונות לחזה. ודא שהאגודלים שלך מקושרים סביב המוט ליתר ביטחון. נשפו והרם את המוט ישירות מעל החזה, ידיים ישרות וכפות הידיים פונות "קדימה" (לכיוון הראש). שאפו והורידו משקולת לחזה.
מהלך אימון חזה עליון מס' 4: לחיצת חזה על מוקש
השתמש במוט משוקלל עבור שני סטים של 4-6 לחיצות. אם בחדר הכושר שלך יש כספת, הכנס לתוכה את הקצה הרחוק של הבר למינוף בטוח. אם אין לך קופסה, מקם את הקצה הרחוק בפינה של רצפת חדר הכושר או טריז בטוח אחר כדי להחזיק אותו במקומו. התחל בעמידה ממרחק כך שהקצה הקרוב של המוט נוגע בכתפיים שלך כאשר המרפקים שלך כפופים לחלוטין. עטפו את שתי הידיים סביב המוט בקצה הקרוב, אחת על גבי השנייה. הישען מעט קדימה כך שהמוט יתמוך בעדינות במשקל שלך. הרם ידיים באוויר עד שהזרועות שלך ישרות. הורד בחזרה למטה.
מהלך אימון חזה עליון מס' 5: זבובי משקולת משופעים
שבו על ספסל בנטייה של כ-30 מעלות. החזקת משקולת בשתי הידיים, הרם את הידיים ישר מעל החזה שלך. אפשרו כיפוף קל במרפקים, שחררו את הידיים לצדדים, השאירו אותן בגובה הכתפיים (אל תתנו להן להיסחף למטה). החזק במשך חמש ספירות מרגיש מתיחה על החזה שלך. לחץ על שרירי החזה והרם שוב את הידיים ישירות מעל החזה.
מהלך אימון חזה עליון מס' 6: עף חזה מכונה עם אחיזה גבוהה
קח את סט הזבובים הבא שלך בישיבה. עבור זבובי מכונה אלה, הזז את האחיזה שלך למעלה מעל הידיות, ובדומה לזבובי המשקולות, החזק חמש ספירות וסחט את שרירי החזה שלך.
