ישנם תרגילים רבים שיכולים לקבל את הדו-ראשי והתלת ראשי שרירים שרוף שעלול להפתיע אותך. כפי שמתברר, מקבל זרועות גדולות יותר, וחזקים יותר ומוגדרים יותר דו-ראשי ותלת ראשי נמצאים כולם בפרטים, ופחות על לעשות מיליון תלתלים בבית. בהחלט ישנן דרכים להגיע לאימון שרירי חזה ותלת ראשי נהדר בבית לגברים שאינן האימון הרגיל.
קבלת ידיים גדולות מאימוני גב, חזה ותלת ראשי ועלייה במסה מגיעה מהרמת משקולות ומשקולות עקביות. אבל פלג הגוף העליון החטוב הזה נובע מעבודה של כל קבוצת שרירים מכמה זוויות, לא רק הרמת משקלים כבדים ושריפת הדו-ראשי והתלת-ראשי שלך דרך מיליון תלתלים תלת-ראשיים ותו לא. לכן זה חשוב שאימון התלת ראשי ואימוני הדו ראשי שלך כן דִינָמִי, שונה וממוקד בפרטים. עובד באימוני גב ודו-ראשי ואימוני חזה ותלת ראשי ביחד יכולים לעזור לך להשיג את המראה החתוך הזה שכולם רוצים.
אימון דו-ראשי ותלת ראשי עם משקולות, אימונים במשקל גוף, ומהלכי אימון אחרים ל לדחוף את השרירים שלך למקסימום המוחלט. כדי להבין כמה משקל להשתמש, בחר סט משקולות המאפשר לך לבצע 8-10 חזרות לפני התשישות.
חיבור הדו-ראשי והתלת-ראשי יחד עוזר להפוך את הגמישות של שריר אחד להארכת השריר השני. זה אומר שאף אחת מהקבוצות לא נחה לחלוטין במשך האימון הזה, מה שהופך אותה ל-A
תרגיל דו-ראשי: תלתל מוטות
עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. בעזרת אחיזה תחתית, הניחו את הידיים ברוחב הירכיים על משקולת והחזיקו אותה בזרועות ישרות מול הירכיים. כופף מרפקים והרם את המוט אל החזה שלך. נמוך יותר. 10 חזרות, 2 סטים.
תרגיל תלת ראשי: הארכת מעל הראש
החזקת משקולת בכל יד, שכב לאחור על ספסל, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. הרם את המשקל ישירות מעל החזה שלך, ידיים ישרות, כפות הידיים פונות פנימה. כופפו מרפקים והורידו משקלים לאחור ומעל הראש. יישר זרועות והרם אותן שוב מעל החזה שלך. 8-10 חזרות, 3 סטים.
תרגיל דו-ראשי: סנטר למעלה
המהלך הזה אולי ידוע בעיקר בזכות בניית חזה, גב וליבה חזקים יותר (וגם אתה תעשה את זה), אבל הסנטר האחורי (כפות הידיים פונות אליך) הוא גם דרך מצוינת לבנות כוח בשרירי הראש שלך. התחל בתלייה על המוט, ידיים ברוחב הכתפיים (טיפ: ידיים סגורות = עומס דו-ראשי גדול יותר; ידיים רחבות יותר = יותר שריר גב). לכופף מרפקים ולהרים את הסנטר מעל המוט. חוזרים לתלייה. 6-8 חזרות, 3 סטים.
תרגיל תלת ראשי: משקולות Kickback
עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, ברך כפופה מעט. ציר קדימה במותניים 45 מעלות, תוך שמירה על גב ישר. החזקת משקולת בכל יד, כופף מרפקים והבא את המשקל אל החזה שלך, כפות הידיים פונות פנימה. שמור על מרפקים צמודים לצדדים, יישר ידיים והרחיב את המשקולות מאחוריך. כופפו מרפקים כדי לחזור לעמדת ההתחלה. 10 חזרות, 2 סטים.
תרגיל דו-ראשי ותלת ראשי: תלתלי משקולת קדמיים וצדדיים
מהלך זה מפעיל את שני ראשי הדו-ראשי שלך על ידי שינוי עדין של זווית ההרמה. התחל עם משקולת בכל יד כפות הידיים פונות קדימה, ידיים לצדדים. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. כופפו מרפקים והעלו משקולות לחזה. לְשַׁחְרֵר. שמירה על ידיים ישרות, משוך כתפיים לאחור וסובב את הידיים כך שכפות הידיים שלך פונות הצידה. ממצב זה, כופפו מרפקים והעלו משקולות לגובה החזה. לְשַׁחְרֵר. סובב שוב את כפות הידיים קדימה. 10 חזרות, 2 סטים.
תרגיל תלת ראשי: שכיבת ידיים סגורות
אתה תיתן את החזה, הכתפיים והבטן שלך א להתאמן עם המהלך הזה, אבל המנצחים האמיתיים כאן הם התלת ראשי שלך, שמקבלים כוויה כפולה עם התאמה פשוטה של היד. היכנס לתנוחת שכיבות סמיכה ממושכת, והנח את הידיים מתחת לחזה, קרוב מספיק כדי שהאגודלים יגעו. כופפו מרפקים, השאירו אותם לאחור וסגרו לצדדיכם בזמן שאתם מורידים את החזה אל הקרקע. ישר את הידיים לאחור לעמדת ההתחלה. 20 חזרות, 2 סטים.
תרגיל תלת ראשי ודו ראשי: תלתלי כבלים
עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, במרחק של כשלושה מטרים ממכונת הכבלים, הגלגלת מכוונת לגובה החזה. החזק את הידית ביד ימין, כף היד פונה למעלה, זרוע ימין מושטת לפניך. כופפו את המרפק הימני ובצעו סלסול, השאירו את הזרוע העליונה יציבה ומקבילה לרצפה בעוד הזרועות התחתונות מזיזות את ידית הכבל קרוב לחזה. שחרר ויישר זרוע. 8 חזרות מכל צד, 2 סטים.
תרגיל דו-ראשי ותלת ראשי: תלתלי פטיש
מהלך זה מפעיל את הדו-ראשי שלך כמו גם את הברכיאליס, שריר שיושב ליד הדו-ראשי שלך ומוסיף הגדרה וצורה לזרוע שלך. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. החזק משקולת בכל יד מכוון את המשקולת לצפון/דרום כך שהידיים שלך יהיו במצב ניטרלי, כפות הידיים פונות זו לזו. כופפו מרפקים והעלו משקולות לחזה. לְשַׁחְרֵר. 10 חזרות, 2 סטים.
תרגיל תלת ראשי: הארכת מרפקים החוצה
שב לאחור על ספסל בשיפוע ב-30 מעלות בערך, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. החזקת משקולת בכל יד, הרם משקולות מעל החזה, ידיים ישרות, כפות הידיים פונות ממך. שמירה על זרועות העליונות נייחות, כופף מרפקים ומשקולות נמוכות יותר לחזה. הרם אותם שוב, 10 חזרות, 3 סטים.
