יש ביטוי שמטפלים ו בריאות נפשית מומחים אוהבים להשתמש: תחילה עליך לשים את מסכת החמצן שלך. במילים אחרות: אתה צריך תשמור על עצמך כדי שבאמת תוכל להיות שם בשביל המשפחה שלך. העצות שלו כולם צריכים לשמוע, אבל זה מתאים במיוחד לגברים. ה משבר בריאות הנפש של גברים הוא אמיתי: לפי ארגון הבריאות העולמי, פי שלושה גברים מנשים מתים בהתאבדות במדינות בעלות הכנסה גבוהה. וגברים, ככלל, נוטים פחות לפנות לעזרה או אפילו לדון בבריאות הנפשית שלהם בגלל סטיגמות בסיסיות. בהתחשב ב לחץ מכל דבר, החל מנגיף קורונה ועד חוסר ביטחון בעבודה כרגע, חשוב יותר מאי פעם לנקוט בצעדים קטנים כדי לשפר את הבריאות הנפשית שלך ולהפחית תשישות, שחיקה ותסמינים אחרים כאלה.
אכן, אתה צריך לעשות את היסודות: אוכל היטב,פעילות גופנית באופן קבוע, ומקבלים הרבה שינה טובה - עכשיו וכל הזמן. אבל להישאר שמח, בריא, ו בכושר נפשי - וכדי להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמך עבור המשפחה שלך - נסה לשלב כמה מהשיטות הללו לבריאות הנפש בשגרה היומיומית והשבועית שלך. מומלץ על ידי מטפלים ומומחי בריאות הנפש של גברים, אלה צעדים קטנים שצריך לנקוט כדי לוודא שמסכת החמצן שלך מאובטחת.
1. בדוק עם עצמך - ובדוק את הדיבור העצמי שלך
איך אתה רואה את עצמך משפיע באופן דרמטי איך אתה מעבד ומבין מה קורה לך. לכן זה חיוני לעצור, לחשוב ולשאול את עצמך איך אתה מרגיש עם עצמך באופן קבוע. בדוק עם שאלות מסוג זה: האם אני חושב שאני כישלון בגלל משהו שקרה לי?האם אני חושב שאני חלש כי יש לי רגשות מסוימים או הגבתי בצורה מסוימת? האם למדתי איך לסלוח לעצמי "מחשבות מסוג זה יכולות באמת להשפיע על איך אנחנו מרגישים לא רק לגבי החיים, אלא גם לגבי עצמנו", אומר מדען מוח קוגניטיבי ומארח מנקה את הבלגן הנפשי פודקאסט קרוליין ליף. "והם יכולים להוביל לתחושות של עצב, חוסר תקווה ותשישות נפשית."
2. הגדר יעדים לטווח קצר
חשוב לעבוד לקראת משהו, כדי שפר את עצמך למען המשפחה שלך. קביעת מטרות אישיות יכולה לעזור לך להרגיש תחושת מטרה. אבל קל להתעלם מטרות מעורפלות וארוכות טווח ללא אמות מידה. במקום זאת, הגדירו יעד בתחילת כל חודש ובחנו כיצד תטפלו בעצמכם במהלך 30 הימים הבאים. לאחר מכן, בדוק עם עצמך מדי שבוע והתאם בהתאם. האם אתה צריך לפנות יותר זמן לעצמך? האם אתה צריך לשנות את המטרות שלך? האם אתה צריך יותר תמיכה? בסוף החודש, ערכו סיכום קצר על מה שהלך טוב ואילו תחומים תרצו לשנות בחודש הבא. יעדים טובים עשויים לכלול כל דבר, החל מהשלמת אתגר כושר ועד קריאת מספר מסוים של ספרים. "אנשים חושבים לעתים קרובות שהם מותשים או 'שרופים' כשהם תקועים בתלם", אומר פסיכותרפיסט ועורך ראשי של Verywell Mind איימי מורן. "יותר מטרה ומיקוד עוזר לגברים להרגיש יותר אנרגיה. שעמום הוא לעתים קרובות שורש השחיקה. חשוב שגברים ירגישו שהם עובדים לקראת משהו ובמקביל עובדים על הטיפול בעצמם".
3. התאם את הציפיות שלך
ציפיות שלא נענו יכול להישחק בבריאות הנפש. עכשיו, יותר מתמיד, חשוב להגדיר לעצמנו ולמערכות היחסים שלנו יעדים קטנים יותר ובר-השגה. "אנחנו לא יכולים לוודא שהילדים שלנו עסוקים ב-100 אחוז בלמידה מרחוק שלהם או מקבלים מספיק סוציאליזציה באמצעות זום", אומרת טראסי Maynigo, פסיכולוג וראש התוכנית תמיכת ביחסים בריאים/אבהות במרכז הרפואי מונטיפיורי בניו יורק עִיר. "אבל אנחנו יכולים לאמץ את הרגעים הקטנים ולספק להם קרבה וביטחון שהעולם החיצוני לא יכול".
במילים אחרות? תרפי לעצמך קצת. "דבר אחד שעולה עבור אבות הוא, מה התפקיד שלי? האם אני חשוב כמו אמא? איך אני יכול להפוך את עצמי לבעל ערך עבור הילדים שלי? הן נלחמות נגד התפיסה שהן לא משמשות תפקיד חשוב כאמהות", אומרת מייניגו. "הניסיון להתמודד עם הציפיות הללו גורם ללחץ, ומוביל לרעיון ש, אני בכל מקרה לא מתכוון לעשות עבודה מספיק טובה, אז למה בכלל לנסות?"דע כי תפקידך הוא חיוני עבור הילדים שלך ושאינך צריך להיות מושלם או לדעת הכל באופן אינטואיטיבי - זה בסדר לשאול שאלות ולבקש עזרה.
4. להציב גבולות
כדי למנוע שחיקה, אתה צריך להיות ערני לגבי התחזוקה גבולות בין העבודה לבית. אם העבודה שלך תובענית מדי ואין סוף באופק, חשבו מה זה עולה לכם במונחים של אי נוכחות ומעורבות סביב המשפחה שלכם. לאחר מכן, ערכו מלאי של הלחץ שלכם והבינו מה ניתן להוריד מהצלחת שלכם. "אני רואה הורים בטיפול שמרגישים שהם לא יכולים לשחרר שום דבר", אומר פסיכולוג משיקגו פול לוסוף. "אבל אם אתה בעבודה בלחץ גבוה ועובד 60 שעות בשבוע, יש השלכות". אם אתה יודע שזה אורח החיים ו זה גורם לייסורים, לוסוף ממליץ לחשוב הרבה זמן אם אתה רוצה להישאר שם - או שהגיע הזמן שינוי.
5. תקשר ותאם עם השותף או ההורה שלך
למרות ש"לדבר עם בן הזוג" הוא תרגול בסיסי לשמירה על שפיותך כמו שינה בלילה או להתאמן מדי יום, כדאי לחזור על זה - במיוחד אם אתה לא מתקשר בכנות לגבי היכן אתה נמצא ומה אתה צריך.
"להשתמש תִקשׁוֹרֶת לתמוך בעצמך כשאתה צריך משהו", מציע לוסוף. "לכל אחד יש צרכים שונים. בתור בחורים אנחנו נוטים להקריב את הצרכים שלנו למען המשפחה וזה יכול לקחת אותנו לספירלה מטה". לאמר השותף שלך כאשר הגעת לגבול שלך עם הילדים שלך, למשל, כדי שהם יוכלו להתערב לפני שאתה מפסיד זה. ותאם הפסקות, כך ששניכם תקבלו זמן לבד קבוע.
6. ערכו פגישות עסק משפחתי
קשור לתקשורת ותיאום עם בן/בת הזוג או ההורה המשותף שלך, תזמון פגישות "עסקיות" קבועות יכול לעזור להבטיח שאתה מדבר על דברים וששניכם (או כולם) מיושרים. בדקו אחד עם השני לגבי הצרכים, האחריות והתוכניות הקרובות שלכם. "זה חשוב לכל המשפחות, אבל במיוחד להורים משותפים ומשפחות משולבות", אומר מאיניגו. "עם הלוך ושוב בין בתים, יש מערכות שונות של כללים וציפיות לילדים. שני ההורים צריכים להיות בתקשורת כדי שהם יהיו באותו עמוד לגבי איך להורות לילד שלהם."
7. קח 30 דקות לעצמך בכל יום
אני מקווה שכל הדיבורים שאתה עושה עם בן הזוג או ההורה השותף שלך הבהיר דבר אחד: ששניכם צריכים זמן לעצמכם להיטען מחדש. תנו לעצמכם 30 דקות בכל יום לעשות משהו שהוא מהנה או מרגיע, שורף אנרגיה או כרוך בחיבור חברתי. שקול לקרוא משהו להנאתך, להתקלח חמה (ראה להלן), לרוץ עם הכלב ברחבי השכונה, או לשחק משחק קלפים מקוון עם חברים.
"העיסוק בפעילויות אלה עוזר להפחית את הלחץ במגוון דרכים", אומר פסיכולוג הילדים של בית החולים לילדים בטקסס קלי נ. באנייר. "הם מפעילים את המוח שלך עם משהו אחר מלבד לחשוב על הלחץ שלך."
הסחת דעת על ידי עריכת פאזל, מציין באנייר, מוריד את דעתך מהלחץ ואל משהו יותר מפעיל, ובכך מווסת את מצב הרוח שלך ועוזר לחיוביות. אם 30 דקות נראות יותר מדי, קחו בחשבון שאם תפנו לעצמכם זמן, מצב הרוח שלכם יצליח השתפר ותוכל להתרכז טוב יותר - כך שפעילויות אחרות שלך עשויות לקחת פחות זמן מאז. ואם 30 דקות לא יכולות לקרות, 15 דקות עדיפות על אף אחת.
8. כנס לתחביב
תוהה מה לעשות עם 30 הדקות של זמן "אני" שלך? חפשו פעילות או תחביב שגורמים לכם הנאה ושלא מוסיפים מתח. "אתה רוצה משהו שימלא את מיכל הדלק שלך", אומר לוסוף. "שיעורים וירטואליים יכולים להיות מהנים, כמו אלה לבישול. זה שונה עבור כל אדם, אז חפש דברים שאתה לא צריך להשקיע בהם יותר מדי מחשבה, שאתה יכול להשתעשע איתם, ושגורמים לך להרגיש טוב יותר אחרי שעושים אותם."
9. לבלות 1:1 זמן עם ילדך בכל יום
והפק את המרב מהרגעים האלה על ידי מתן אפשרות לילדך להוביל ולא לשאול יותר מדי שאלות או לתת יותר מדי הוראות. "פעילויות בהנחיית ילדים משפרות את מערכת היחסים בין הורה לילד, ויסות רגשי וסובלנות לתסכול", אומר באנייר. "לילדים יש כל כך מעט שליטה במה שקורה ביום שלהם. אומרים להם מתי להתעורר, מתי לאכול, מה לאכול ומתי לישון. כשילדים מרגישים שאין להם מה לומר, הם מנסים למצוא שליטה איפשהו - הם יפעלו". משחק בהנהגת ילדים, היא מוסיפה, הוא הזמן היחיד ביום שבו הם משתלטים. על ידי מתן מרחב קטן ונותן להם להפעיל את הזריקות, אתה נותן להם מקום מתאים לשליטה, כך שהם יהיו פחות עמידים כאשר יש להם פחות שליטה. שלבו את הזמן הזה בשגרת היומיום שלכם - לדוגמה, 20 דקות של זמן מיוחד איתך מתרחש כל יום אחרי ארוחת הערב - כך שזה יכול להפוך להרגל. "ככל שההורים יכולים לשלוט בהתנהגויות הילדים שלהם", אומר באנייר, "כך הלחץ של ההורים משתפר".
10. החזר את התאריך "לילה"
תכננו את זה. אל תמצא רק זמן לזה. לְתַכְנֵן זה. והיצמד לתוכנית הזו לעתים קרובות ככל האפשר. "מבוגרים צריכים זמן למבוגרים!" אומר באנייר. "מתח גבוה יותר בבידוד. ההרגשה שאתה צריך לקחת את העולם בעצמך היא מלחיצה". כדי להספיק את הזמן, תהיו יצירתיים. זה יכול להיות 30 דקות אחרי השינה של הילדים ביחד על הספה כדי לצפות בפרק של טלוויזיה, או ללכת במתחם מגרש המשחקים שבו הילד שלך משחק. "זה יכול להיות פעם בחודש כשאתה יודע שאתה הולך לישון מאוחר, אבל אתה הולך להישאר ער ולעשות דייט בלילה אחרי שהילדים ישנים. כן, אתה תישן פחות מלילה אחד, אבל היתרון של התמיכה גובר על זה".
אתה יכול גם להשתמש ב"זמן המבוגר" שלך כדי לספר לבן הזוג שאתה אוהב אותו וכמה הם חשובים לך. למילים שאתה אומר יש השפעה על מצב הרוח שלך. "המעשה של להגיד 'אני אוהב אותך' מצית נוירונים במוח שלך ומשנה את הבעת הפנים שלך, נותן 'מבט של אהבה' שמשתקף ונקלט על ידי האדם האחר", אומר ליף. "הטון שלך, האינטונציה, הרמזים המילוליים והלא מילוליים - כולם יוצרים זרימה מרגיעה במוח."
11. פנה לרשת התמיכה שלך, או צור רשת חדשה
יש הרבה בידוד שקורה עכשיו. עשה כל שביכולתך כדי לשמור על קשרים עם אנשים - במיוחד אלה שתומכים בך. "אנחנו מזלזלים בעובדה שהיכולת להתייחס לאנשים, להתחבר רגשית ולהסתובב יכולה להיות מאוד מזין לבריאות הנפשית שלנו", אומר Maynigo. "אנחנו מתמודדים טוב יותר עם זמנים קשים כשאנחנו ניזונים מהאנשים שסביבנו." מצא דרכים לבלות עם החברים שלך בחוץ (מרוחקים חברתית), באמצעות שיחות טלפון ווידאו, ומפגשים מקוונים כמו משחק לילות. "יש מחקר שמראה שכאשר יש לנו קשר הדוק עם אדם אחר, זה גורם למוח שלנו לחוות ולתפוס לחץ וכאב אחרת - תפיסת האיום והכאב שלנו פוחתת כשאנחנו בנוכחות מישהו שיש לנו קשר רגשי עם."
12. תן 8 חיבוקים ביום
שמע אותנו: אנחנו לא ממליצים חִבּוּק ספציפית או רק שמונה חיבוקים, אלא להציב מטרה יומית להתחבר לאחרים בצורה מדידה. "שמונה זה לשמור דברים במודעות שלך", מסביר ליף. "אנחנו מכירים שמונה כוסות מים ביום. התמקד במשהו באופן מודע וספציפי כדי לאמן את עצמך להפוך את זה להרגל." אתה עדיין יכול לתת כמה שיותר חיבוקים כמו שאתה רוצה, או שאתה יכול להגיע לשמונה חיבוקים או נגיעות ביום - כמו טפיחה על היד או הגב, מגע קל על יד. או מעל זום, להושיט יד למסך או לתת חמש גבוה. "פעולות אלו יוצרות תגובות בחלק של המוח המקושר לרגשות חמלה ומחובר למערכת התגמול שלנו. מגע מפחית מתח. כאבא, נגיעה בילד שלך תפחית את שתי רמות הלחץ שלך, תיצור זרימה של אנרגיה טובה קדימה ואחורה. יש הדדיות ושיתוף פעולה שמאוד מרגיעים".
13. קח אמבטיה חמה או מקלחת
בעוד שמקלחת קרה בבוקר עשויה לזעזע את המערכת ולשפר את מצב הרוח, אמבטיה חמה או מקלחת נעימה יכולה לעזור לך להירגע. "אנחנו צריכים ויסות תרמית", אומר ליף. "חום מרגיע מאוד במונחים של כימיקלים במוח שלך, מביא איזון וקוהרנטיות לשני הצדדים של המוח." אפילו כוס תה חם יכולה לעזור להשיג את האפקט המרגיע.
14. תן מתנה (או שתיים)
מתנה יכולה להיות מהזמן שלך, פריט או תרומה - מה שעובד בשבילך. על ידי פנייה לאחרים, אתה עוזר לעצמך. "כשאתה נותן מתנה, משהו משתנה בך", אומר ליף. "יש מחקר שמראה על ידי פנייה, אתה מגדיל את החוסן שלך ואת היכולת שלך לעזור לעצמך ב-60 אחוזים או יותר. כשאתה במקום רע, הושיט יד ועזור למישהו אחר. לִשְׁאוֹל, מה שלומך היום? אני יכול לעזור לך? יש לזה השפעה חיובית מאוד שעובדת מהר מאוד. וזה מביא פרספקטיבה ואת המשוב החיובי שאתה מקבל כשהם עונים, 'הייתי צריך את זה'".
15. לשיר עם מוזיקה
מוזיקה משפיעה באופן חיובי על המוח שלך, ושירה נוגעת לחלקים רוחניים ורגשיים שלך. "מוזיקה מושכת אותנו לחלק עמוק יותר של עצמנו", אומר ליף. "כשאתה מאזין למוזיקה, גלי המוח שלך מתחילים להאט ולעבור לדפוס שמח. המימד הנוסף של יציאה בקול רם מגרה את הגרון שלך ומעודד תנועה, אשר בתורה יוצר איזון וקוהרנטיות עבור המוח והגוף שלך. אם אתה מרגיש המום, שירה בקול רם עלולה לשבור את תגובת ההקפאה שאנו מקבלים כשאנו לחוצים".
16. צור צנצנת אושר
תרגול הכרת תודה הוא עוד דרך חיונית לשמור על שלוות הנפש שלך. זה יכול לעזור להכין רשימה של דברים ואנשים שאתה אסיר תודה עליהם, או לעבור נפשית שלושה אירועים מהיום שלך שאתה אסיר תודה עליהם בזמן שאתה הולך לישון. קח את זה צעד קדימה עם צנצנת אושר. רשום מה משמח אותך - שאמור לחפוף לדברים שאתה אסיר תודה עליהם - על פיסות נייר קטנות ואסוף אותם בקופסה או בצנצנת. אם אתה מרגיש מדוכדך, שלף פתק וקרא אותו בקול. "זה יזכיר לך שאתה אהוב ושאתה יותר ממה שקורה ברגע הזה", אומר ליף.
