コアは単なる魅力的な筋肉ではありません。 そして、男性にとって最良のコアエクササイズは、重い荷物（子供や洗濯物など）を運ぶ能力を高めることであり、 筋肉を彫る コア強化演習を通じて。
お父さんが必要 フレキシブル、バランスの取れた、そして最も重要なことに、有用なフィットネスと強さ。 そのため、男性のコアエクササイズが不可欠です。 最高のコアエクササイズで満たされた素晴らしいコアワークアウトは、軽快で耐久性のあるボディへのチケットです。
多くの人が「コア」を読み、腹筋運動を考えます。 しかし、コアとは、太ももの内側から背中の上部まで伸びる一連の筋肉を指します。 はい、それはあなたを含みます 腹筋、だけでなく、ハムストリングス、股関節外転筋、お尻、広背筋、およびトラップ。 これらは、とりわけ、ヒンジ、曲げ、ピボット、傾き、バランスを改善するのに役立つ筋肉です。
次に、のエクササイズスペシャリストであるDan Gazが提供する、コアを強化するための7つの重要なエクササイズを示します。 メイヨークリニック健康的な生活プログラム. それらを標準のワークアウトに追加すると、より健康で、より機能的で、より耐久性のあるお父さんになります。
スーパーマンホールド
どうして？
Gazによると、この動きは優れた臀筋と腹筋の強化剤であり、股関節屈筋のストレッチにも優れています。
どうやってするの？
お腹に横になります。 腰とへそだけを地面に接触させたまま、弓に縛られているかのように両腕と両足を同時に持ち上げます。 ホールドしてから、身を下げます。 15秒間押し続けることから始めます。 15秒単位で、最大1分まで保持する時間を増やします。 簡単に1分間保持できる場合は、セット数を増やしてください。
しないようにしてみてください： 同期が外れます。 その場合、1つの領域に過度のストレスをかけることになります。 Gazは、最初はゆっくりと進み、上半身と下半身が同時に動いていることを確認することをお勧めします。
板
どうして？
最も重要なコアエクササイズの1つ。 腹筋の働きに加えて、板はハムストリングス、お尻、背中、肩にかみ合います
どうやってするの
腕立て伏せの場合と同じように、両手を地面に置き、肩幅を離して両足を後ろに伸ばします。 （ふくらはぎが長くなり、肩が背中に転がるようにかかとを押し込む必要があります。 僧帽筋に過度に関与しているわけではありません。）おへそを引き込んで、腹部を支え、腹部を圧迫します。 お尻。 あなたのパートナーがあなたの上に彼らのグラスを置くことをあえてしてください。
Gazは、15秒間保持することから始めて、1分に達するまで15秒ずつ保持する時間を増やしていくと言います。 簡単に1分間保持できる場合は、セット数を増やしてください。
しないようにしてみてください： 腰をたるませます。 あなたはどんな落ち込みも防ぐためにあなたのコアとお尻をかみ合わせたままにしておきたいです。
ヒップブリッジ
どうして？
「これは、腹筋の深部だけでなく、座っていると弱いことが多い臀筋やハムストリングスを対象としています」とガズ氏は言います。 「骨盤傾斜や腰にも役立ちます。」
どうやってするの
両手を両脇に置き、膝を曲げ、足を床に腰幅ほど離して、仰向けに横になります。 腰をまっすぐに保ちながら、腰を床から押し上げます。 ゆっくりと自分を下げて開始位置に戻します。
一番上の位置を15秒間押し続け、30秒、次に45秒に進みます。 12〜15回の繰り返しを2〜3セット実行します。
しないようにしてみてください： あなたの足場を台無しにします。 「開始位置では、両手が横向きになっていると、かかとに届くはずです」とGaz氏は言います。 「足が遠すぎると、背中に大きな負担がかかる可能性があります。」
バードドッグ
どうして？
「これは腰の安定性を利用し、肩と腰を伸ばすのに役立ちます」とGaz氏は言います。 「それは良い姿勢制御を構築します。」 また、「鳥のドッギング」と言う言い訳にもなります。
どうやってするの
背骨と首をニュートラルな位置に保ちながら、四つんばいになります。 同時に、左足を後ろに伸ばし、右腕を前に伸ばし、安定した状態を保ち、コアを固定します。 3秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。 繰り返し、右脚と左腕を伸ばします。 15回の繰り返しを2〜3セット実行します。
しないようにしてみてください： 動きが速すぎます。 「BirdDogsは、コントロールしながらゆっくりと行うのが最善です。 勢いは良くありません」とGazは言います。 腰が左右に揺れる場合は、動きが速すぎます。
メディシンボールチェストプレス/パス
どうして？
この単純な複合運動は、上半身と全体的なコアの安定性を対象としています。
どうやってするの
両手で薬のボールを持って、壁の前に約3〜4フィート立ってください。 膝を少し曲げて、コアをかみ合わせます。 ボールを胸に持ってきて、壁に投げます。 ボールが跳ね返ったときにボールをキャッチします。 12〜15回の繰り返しを2〜3セット実行します。
しないようにしてみてください： 身を乗り出す。 「あなたは背が高く、直立した姿勢が必要です」とガズは言います。 「安定性を失った場合は、腰に力を入れます。」 そして、ボールがあなたの歯に当たらないようにしてください。
メディシンボール回転サイドトス
どうして？
この加重ツイストアンドスローは、すべてのコアマッスルに作用し、手と目の協調に集中するように強制します。
どうやってするの
両手で薬のボールを持って、壁に垂直に約3〜4フィート立ってください。 膝を少し曲げて、コアをかみ合わせます。 壁にボールを投げます。 ボールが跳ね返ったときにボールをキャッチします。 両側で10回の繰り返しを2〜3セット実行します。 たぶん、あなたがそれにいる間、あなた自身にアトラスというニックネームを付けてください。
しないようにしてみてください： 重くなりすぎます。 「これはゴルフスイングのように感じるはずです。 重量が重すぎると、流動的な方法でそれを行うことができなくなります」とGaz氏は言います。 「それはかなりスムーズな動きでなければなりません。」
シングルレッグルーマニアデッドリフト
どうして？
腰とハムストリングスを強化することに加えて、この片足の動きは、筋肉の不均衡を修正しながら、コアの安定性とバランスを向上させます。
どうやってするの
ダンベルまたはケトルベルを横に持って立って、おもりの反対側の脚を持ち上げます。 立っている膝を少し曲げたまま、腰をヒンジで固定し、自由な脚を後ろに伸ばします。 背中が地面と平行になるまでウェイトを下げます。 次に、直立位置まで上昇します。 サイドを切り替えます。 軽量から始めて、各脚で5回繰り返します。 各レッグで10から15、2から3セットに進みます。
しないようにしてみてください： 動きが速すぎます。 これは腰に負担をかけ、ソファであなたとアイスパックが忙しくなる可能性があります。
