ジムで熱心な男性が、警棒でチアリーダーのように長い鋼管をねじったり操作したりしているのを見たことがあるでしょう。 彼らは無限の順列で無数の動きを実行することができ、常に練習しているようです。 ありません お父さんの体 その中で。 おそらく、これはあなたではありません。 実際には、バーベルでできる動きのバリエーションや組み合わせにもかかわらず、その種類について知っておく必要があるのは7つだけです。 機能的な強さ あなたが必要です。 あなたは一緒に立ち去らないかもしれません 大きな腕 また 6パック腹筋、しかし、あなたは健康で元気になります—それはあなたが本当に必要とするすべてです。
バーベルカール
バーベルを両手で持ち、手のひらを前に向け、肩幅ほど離して、腕をまっすぐにします。 息を吐き、ひじを曲げ、バーを胸まで上げます。 吸い込んで放します。 10回の繰り返しを3セット行います。
プロのヒント： 上腕二頭筋を最大限にかみ合わせるには、カールを実行している間、手首を動かさず、肘を両脇に押し込みます。
バーベルロウ
足を肩幅だけ離して立ちます。 足と背中をまっすぐに保ち、前に曲がり、肩幅だけ離れたオーバーハンドグリップでバーベルをつかみます。 胸を少し上げて、バーベルを床から1インチ持ち上げます（腕はまだまっすぐです）。 この開始位置から、肩甲骨を一緒に握り、肘を曲げ、バーベルを胸まで上げます。 リリース。 10回の繰り返しを3セット行います。
プロのヒント： 動きをスムーズに保ちながら、肩を後ろに引いて動きを開始します。 バーを上げるために「バウンド」モーションを使用する必要がある場合は、重量が重すぎることを意味します。 10ポンド下がる。
バーベルスクワット
スクワットラックを使用して、バーベルを胸の高さに置きます。 その下に足を踏み入れ、足を肩幅だけ離し、つま先をわずかに伸ばします。 バーを肩の中央に置き、両手で肩幅を離してつかみます。 足をまっすぐにしてバーを持ち上げてホールドから外し、少し後退します。 かかとを床に打ち込み、膝を曲げて、椅子に座っていると想像してみてください。 腰をまっすぐに保ちながら、胸を少し前に向けてヒンジで腰の後方への動きを打ち消します。 太ももが床と平行になるまでしゃがみます。 臀筋を圧迫し、ハムストリングスをかみ合わせて立った状態に戻します。 10を2セット行います。
プロのヒント：常に動きの制御を維持します。 快適な位置まで下げるだけです。 必要な場合に備えて、開始する前に必ず安全キャッチを膝の高さに配置してください。
バーベルアップライトロウ
両手を肩幅だけ離して、両足を肩幅だけ離し、腕をまっすぐにし、バーベルを前に持って立ってください。 背中をまっすぐに保つためにコアをかみ合わせ、肘を曲げ、バーを胸の高さまで上げます。 （ひじは横と上に曲がります。）離します。 10を3セット行います。
プロのヒント： 過度の首の緊張を避けるために、バーを上げるときに首を長くリラックスさせておくことに集中してください。
バーベルヒップスラスト
ベンチに仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。 バーベルを膝の上、腰の真上に置きます。 深く息を吸い、息を吐きながら、臀筋を絞って腰を空に向かって押し、バーを持ち上げます（バーに手を軽く置いて所定の位置に保持します）。 吸い込んで放します。 2セット、8回繰り返します。
プロのヒント： スリムな体型の場合は、腰骨と接触する場所でバーの周りにハンドタオル（またはパッド入りのバーベルカラー）を巻き付けます。
バーベルデッドリフト
バーベルの前で、足を肩幅だけ離して立ちます。 背中をまっすぐに保ちながら腰を前に倒し、肩幅だけ離れた手でバーベルをつかみます。 膝をそっと曲げてから、1つの決定的な動きでまっすぐにし、直立位置に戻るまで、腕をまっすぐに保ちながら、胴体をバーと一緒に持ち上げます。 背中をまっすぐに保ちながら、バーを床に戻します。 3セットと10回の繰り返しを行います。
プロのヒント： エクササイズ中は、頭を前に向け、目の高さより少し高い位置に注視して、適切な位置合わせを確保します。
バーベル肩をすくめる
両手で肩幅より少し広いオーバーハンドグリップで両手でバーベルを前に握り、両足を肩幅だけ離して立ってください。 腕をまっすぐに保ちながら、肩を耳に向かってできるだけ高く縮めます。 しばらく押し続けてから放します。 10を3セット行います。
プロのヒント： 胸筋と三角筋に適切なトレーニングを行うには、腕を曲げたり、上腕二頭筋を使ってバーを上げることは避けてください。
