たぶん、あなたの 肩 痛いところです。 の負担の増大のように リフティング ますます重くなる子供を運ぶことは十分に悪いことではありませんでした。加齢は肩関節のさらなる硬化を引き起こし、日常的なリフトでさえ潜在的な危険をもたらします。
アリゾナマニュアルセラピーセンターの認定整形外科マニュアルセラピスト、リチャードセディージョ氏によると、関節自体が肩こりのせいではありません。 むしろ、肩に負担をかけ、過労を引き起こすのは、上半身の動きを助けるパーツの限られた可動域です。
「肩の痛みについては、複合体全体を評価することが重要です」とセディージョは言います。 「脊椎には96の関節があります。 怪我や緊張のためにそのうちの1つだけが適切に動かない場合は、他の55の関節が仕事を吸収して、動きの喪失を補います。 最初は問題ありませんが、時間が経つとこわばりが生じます。」
そのため、肩の保護には以下を含める必要があります ストレッチ と 強化 頭上を助ける体の部分 関節可動域つまり、胸郭と腰。 「可動域が腕を4分の3だけ持ち上げることに制限されている場合は、 肩が役に立たないのは、これらの他の部分が安定しておらず、可動性が戻っていないためです」とSedillo氏は述べています。 言う。 「肩の可動性を回復するには、これらの他のものを修正する必要があります。」
上半身を保護するための8つの肩のエクササイズがあります。 すべてのストレッチと同様に、過度にストレッチせずに30〜60秒間保持することを目指します。 「ストレッチのミッドレンジ内にとどまります」とSedilloは言います。 「1から10のスケールで、10の緊急治療室訪問で、約5にとどまります。 痛みを伴うことはなく、ストレッチ後の痛みを感じることもありません。ストレッチしたときです。 正常範囲を超えて筋肉が収縮し、元に戻ります。」 そしてそれはこれの目的を打ち負かすでしょう いい結果。
前肩と上腕二頭筋のストレッチ
どうして： これにより、肩の前部、胸郭の後部、胸椎の起立筋、およびハムストリングが伸びます。 「胸郭が制限なく上下できることを確認してください」とSedillo氏は言います。 「これにより背中が伸び、肋骨が骨盤に向かって下がるので、上に上がることができます。」
どうやってするの： 手を体の後ろに置いて床に座ります。 手を所定の位置に保ちながら、ゆっくりと下半身を前にすくい取ります。 肩のストレッチを感じたら、この位置を保持します。 ヒント：エクササイズ中は、背中と肘をまっすぐに保つようにしてください。
子供のポーズストレッチ
どうして： これにより、広背筋、上腕三頭筋、肩甲骨、胸郭、および肩の後部が伸びます。 「これにより、胸郭がアコーディオンのように外側に広がり、肩の内側と外側のカプセルが伸びます」とセディージョ氏は言います。 「カプセルは、滑液を保持する関節の革のようなカバーです。 これらのいずれかを損傷して動かさないと、周囲の筋肉が短くなり、動きが制限されます。」
どうやってするの： 四つんばいから始めましょう。 腕を頭上に伸ばし、胸を地面に下げながら、腰を後ろに座らせます。 この位置を保持します。 ポーズにリラックスして、できるだけかかとに腰を下ろしてください。
壁でのクロスボディショルダーストレッチ
どうして： これは、関節を過度に回転させることなく肩を伸ばし、衝突を助けます。 「体を横切るとき、アンカーを維持するのは難しいです」とセディージョは言います。 「壁は回転運動の一部を停止します。 また、肩甲骨が胸郭と一緒に動くのを助けるために、肩甲骨が胸郭の周りを回るようになっています。」
どうやってするの： 片方の腕を体全体に、肩を壁に当てて、壁の横に立った直立姿勢から始めます。 腕を体の前で持ち上げ、肩を壁に乗せてから、肘をつかみ、肩の後ろが伸びるのを感じるまでゆっくりと胸を横切って引っ張って保持します。
コーナー胸筋ストレッチ
どうして： このストレッチは、胸部と頸部のシステム全体に可動性を生み出します。 「車のサスペンションアームのように、肋骨が上下にどのように拡張するかを確認してください」とSedillo氏は言います。
どうやってするの： 角に面した直立姿勢から始めます。 前腕を角の両側の壁に平らに置き、肘を肩の高さにします。 肩の前で穏やかなストレッチを感じるまで、必要に応じて小さな一歩を踏み出し、ゆっくりと前傾します。 この位置を保持します。 ヒント：背中の上部と首をリラックスさせてください。 ストレッチ中に肩をすくめないでください。
出入り口の菱形ストレッチ
どうして： このストレッチは肩甲骨に当たり、肋骨と広背筋を一緒に引っ張ります。 「菱形筋、広背筋、肋間筋など、上象限のより深いストレッチを促進しています」とセディージョ氏は言います。
どうやってするの： ドアフレームの横に立った直立姿勢から始めます。 片手で肩の高さで体全体のドアフレームをつかみ、反対方向にゆっくりと体を傾けます。 押したまま、リラックスして繰り返します。 穏やかなストレッチを維持し、肩をすくめるのを避けたいと考えています。
壁のスタンディングスリーパーストレッチを変更
どうして： このストレッチは、胸郭の可動性を向上させるだけでなく、肩甲骨と頸椎下部の一部をストレッチします。 「誰もが屈曲した姿勢で座り、伸展した姿勢では決して座りません」とセディージョは言います。 「これにより、肩のカプセルが伸び、内旋を伴う通常の可動域が可能になります。 行うのは楽しいことではないので、5を超えないように注意してください。」
どうやってするの： 片方の腕を体全体で90度曲げ、肩を壁に立てかけた状態で、直立した姿勢から始めます。 体幹を腕から離すように回転させてから、肩が伸びるのを感じて保持するまで、手首のすぐ上にある曲がった腕に穏やかな下向きの圧力をかけます。
椅子付き出入り口ヒップフレクサーストレッチ
どうして： このストレッチは、腰と股関節屈筋に入ります。 「腰が動かないと、下胸郭もうまく動きません」とセディージョは言います。
どうやってするの： 出入り口の中央に立って直立した姿勢で、椅子を前に置きます。 片方の足を椅子の上に置き、反対側の腕を頭上に上げるときに腰をゆっくりと前方に押します。 必要に応じて、ドアフレームを使用してサポートします。 ヒント：直立した姿勢を維持し、快適な範囲でのみ移動するようにしてください。
トライプラナーリーチを備えたハーフニーリングヒップフレクサーストレッチ
どうして： このストレッチは、胸郭、広背筋、および肩のカプセルに焦点を当てています。 「腰椎の動きを制限することで、股関節屈筋を伸ばし、物事がどれほどきついかを確認できます」とセディージョ氏は言います。
どうやってするの： 半膝の位置から始めます。 ゆっくりと体重を前にずらし、少しの間保持してから、腕を頭上に伸ばして横に曲げ、胴体を回転させます。 押したまま、リラックスして繰り返します。 ヒント：エクササイズ中は、コアとお尻の筋肉を動かし、腰を前に向けてください。
負のプルアップ
どうして： ストレッチは肩の怪我を防ぐために不可欠ですが、少しラフでない筋力トレーニングにも焦点を当てる必要があります。 負の懸垂は、肩を強化する完璧な運動であり、けいれんや緊張が少なくなります。
どうやってするの： ボックスをバーまで引き上げて、ほぼ目の高さになるようにします。 曲がった腕の吊り下げまでジャンプし、ゆっくりと完全に吊り下げます。 ドロップして、に戻り、12の3セットについて繰り返します。
握力
どうして： あなたはあなたの肩に休憩を与えることができます—そしてあなたのリフト負荷を増やすことができます— 握力を向上させる. 「肩の強さを向上させるには、優れた握力が必要です」とSedillo氏は言います。 「握力の全能力の70％しかない場合、残りの30は前腕と肩に落ちます。 肩が弱いと、実際にはグリップが弱いことがよくあります。」
どうやってするの： 握力を向上させる最も簡単な方法の1つは、デッドハングを使用することです。 オーバーハンドグリップでバーから15秒、30秒吊るすだけで、最大1分間作業できます。 思ったより難しいです。
