筋肉を構築し、時計を燃やさない10分間のサーキットトレーニング

運動は今ほど効率的ではありませんでした。 心拍数ゾーンや速い骨格筋の構築などのプリンシパルの知識を武器に、 トレーナーは、結果を出すトレーニングプログラムを作成することができました。 完了。 これらの高強度サーキットトレーニングは、その傾向に従います。 のCEO兼創設者である認定パーソナルトレーナーのスコットハーマンがつなぎ合わせました 筋力、それぞれ10分かかり、数平方フィートのスペースしか必要としません。 しかし、それはあなたがそれを感じないという意味ではありません:正しく行われると、各回路はあなたの体を消耗させます。 効率には最大限の努力が必要だからです。

全身トレーニングサーキット

「この高強度インターバルトレーニング(HIIT)回路は、心拍数を上げ、新陳代謝を高め、その日のカロリー消費を最大化するように設計されています」とハーマンは言います。 それは5つの演習の3ラウンドで構成されています。 1つのエクササイズを30秒間できるだけ多く繰り返し、30秒間休んでから、次のエクササイズに移ります。

  1. バーピー
  2. フロアクランチ
  3. 腕立て伏せ
  4. 登山者達
  5. ジャンピングジャック

効果的な理由: バーピーは、肩、胸、腕、脚、臀筋など、あらゆるもののほんの少しに当たっています。 フロアクランチは、主に腹筋用ですが、体を少し休ませます。 腕立て伏せが胸に当たり、登山者がコアと上半身をターゲットにし、ジャンプジャックがクワッドを再点火します。クワッドはすでにバーピーから発射されているはずです。

避ける: 動きが速すぎる。 動きには目的を持ってください。「たとえば、常に胸を地面に触れて、できるだけ高くジャンプします。 バーピー、そしてフロアクランチを実行するときは、各担当者の後に常に肩を地面に触れてください」と言います ハーマン。

脂肪燃焼回路

「これは激しいトレーニングです」とハーマンは言います。 「頭からつま先まで筋肉をターゲットにして、ラウンドごとに限界を押し上げます。」 繰り返しになりますが、エクササイズごとにできるだけ多くの担当者を行い、各セットの間に30秒の休憩を取ります。

効果的な理由: 交互のスキーヤーが下半身に当たり、大腿四頭筋を疲労させます。 それらの板の上下? それらはコアの安定性を発揮し、ハーマンが言うように、「残忍な上腕三頭筋と肩の疲労を引き起こします」。 交互の突進から高膝への働き 下半身の安定性と腹筋のエンゲージメント、クロスボディの登山者は標準よりも斜めのエンゲージメントを行います 変化。 それらのX-outに関しては、Hermanはそれらがすべての少しを打ったと言います。

  1. 交互スキーヤー(スクワット、次に左右にジャンプ)
  2. 板の上下 (板の位置に移動し、一方の肘、もう一方の肘、次にもう一方の肘まで下げてから、逆にして板の上部に戻ります)
  3. ランジをハイニーに交互に
  4. クロスボディ登山家 (登山者ですが、膝を体の反対側に動かします)
  5. X-out (腕と脚を伸ばして体とXを形成するように仰向けに寝かせてから、ひじとひざを正中線まで引っ張ってクランチします)

避ける:で電話をかけます。 「低くなってから、交互スキーヤーの間に左右に動くのと同じくらい高くジャンプします。 板を上下に動かしている間、コアをしっかりと曲げてください。 突進中に膝をできるだけ高く蹴り、 本当 クロスボディマウンテンクライマーの最中に足を組んでください」とハーマンは言います。

リーンマッスルビルディングサーキット

「このトレーニングは、その日に消費されるカロリーを最大化し、痩せた筋肉を構築する効率的な全身トレーニングです」とハーマン氏は言います。 各エクササイズは45秒間実行され、以前のワークアウトとは異なり、エクササイズの間に休憩はありません。

  1. 板とバーピー (腕立て伏せなし)膝タックに
  2. ダンベル列に 飛ぶ
  3. Groiner (板の位置になり、足を手にジャンプさせ、足を交互に動かします。)
  4. ダンベル低から高(右)、45秒
  5. ダンベル低から高(左)、45秒

避けてください:ダンベルで重くなりすぎて(そうしないとフライを実行できなくなります)、ストレッチします 事前に(股間は少し柔軟性が必要なので、ルーチンを開始する前に適切にストレッチする必要があります おすすめされた)。

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