20分とケトルベルを2つ手に入れましたか？ 筋肉を構築し、カロリーをなくすために必要なのはこれだけです。 これは、ケトルベルが爆発的で風変わりな動きに完全に対応するように設計されているためです。 正しく使用された—このように ケトルベルトレーニング —それらは大きな筋肉の増加を提供し、ルーチンが終わった後もずっとカロリーを燃焼し続けるのにも役立ちます。
「重量の大部分がハンドルの外側にあるため、重心がオフセットされているため、ダンベルやバーベルでは得られない効果が得られます」と述べています。 ブルース・ケリー、オーナー兼パーソナルトレーナー 一緒にフィットネス. さらに、キャリーにも最適です。 「ダンベルを使って重い荷物を運ぶことを試みたなら、ケトルベルを高く評価することを学びました。」
このルーチンでは、ケリーはさまざまな重量のいくつかのケトルベルにアクセスする必要があると言いますが、1つのペアでトレーニングを行うことができます。 35〜45ポンドから始めて、そこから作業を進めていきます。 これらのエクササイズをサーキットで実行し、あるエクササイズから次のエクササイズへとできるだけ早くセグエを行い、ラウンドの1〜2分前に休憩します。 3ラウンドを目指します。
「あなたが本当に健康であるならば、4ラウンドだけをしてください」とケリーは言います。 「ほとんどの人にとって、2〜3人でそれができます。」 「3つのサーキットを行うのに20分もかかりません」とケリーは言います。 「それは簡単なことではありませんが、あなたはあなたの仕事を成し遂げるでしょう。」
KBハロス
どうして： これは肩の可動性の運動です。 「あなたは一方の側で外部から回転し、もう一方の側で内部で回転し、それを両方向に行っています」とケリーは言います。 「それはあなたの肩がどれだけうまく機能しているかのゲージです。 肩に問題がある場合、これは問題を引き起こす可能性のあるドリルです。 痛い場合はやらないでください。」
どうやってするの： ケトルベルを両手で持ち、胸まで持ち上げます。 頭の左側に持ち上げます。 ケトルベルを動かして頭の後ろに置き、次にケトルベルを動かして右耳の上に置きます。 ケトルベルを胸に戻し、動きを逆にして、頭の右側に持ち上げます。
5回繰り返します。
ゴブレットスクワット
どうして： これは、スクワットパターンの学習やドリルの可動性の学習に役立ちます。 「スクワットを握り、ひじを使って膝をこじ開けることで、実際に可動域の下限を調整できます」とケリー氏は言います。 「少し座って、腰と脚の付け根の可動性に取り組みます。」
どうやってするの： 両手でケトルベルを胸に近づけて、両足を肩幅に広げて立ちます。 太ももが床と平行になるまでしゃがみ、胸を上げて背中をまっすぐにします。 胸と頭を上に向け、背中をまっすぐに保ちます。 ひじでひざを押し出します。 スタンドに戻ります。 繰り返す。
12回繰り返します。
レネゲード行
どうやってするの： 床にある2つのケトルベルのハンドルを持って板の位置（腕立て伏せの上部）に入ります。 片方の腕でケトルベルを引き上げ、前腕を体に近づけ、コアを安定させます。 ケトルベルを床に戻します。 繰り返しごとにサイドを切り替えるか、片側のすべての担当者を行ってから切り替えます。
両側で6回実行します。
片足のルーマニアのデッドリフト
どうして： これにより、股関節伸展、臀筋、膝腱が鍛えられます。 「これはスクワットではありません」とケリーは言います。 「これは、骨盤が水平に動くヒップヒンジです。 膝の10〜15度の曲がりは、動作中に変化しないはずです。」
どうやってするの： 両足を肩幅だけ離して立ち、ケトルベルを約2フィート前に置きます。 床から片足を上げます。 腰を曲げ、胴体を床と平行になるように下げ、上げた脚を真後ろに伸ばします。 立っている脚の反対側の手でケトルベルをつかみ、胴体を元の位置に戻します。 繰り返してから、サイドを切り替えて繰り返します。
両側で6を実行します
ダブルケトルベルプレス
どうして： これはあなたの肩とコアの筋肉を動かします。 「ケトルベルをラックに入れて肩に乗せ、同時に押すには、多くのコアの安定性が必要です」とケリーは言います。 「頭に体重をかけるときはいつでも、肩は水平に保たれているはずです。 身を乗り出すか、身を乗り出す傾向があります。 腰にこれを感じてはいけません。 そして、肩の問題がある場合、それはあなたのための運動ではありません。」
どうやってするの： 両足を肩幅に広げて立って、2つのケトルベルを手に取り、肩に向かって引っ張ります。 手首を回転させて手のひらが内側を向くようにし、ケトルベルを前腕の上に置きます。 腕がロックされるまで、ケトルベルを頭の上に押し上げます。 ケトルベルをゆっくりと肩まで下げます。 繰り返す。
8回繰り返します。
トルコの起床
どうして： これは、全体的な筋力とモビリティのトレーニングのためのエクササイズです。 「これらは、あなたがどれだけうまく動いているかについての素晴らしい評価です」とケリーは言います。 「各担当者は30〜60秒かかるはずです。」
どうやってするの： 足をまっすぐ伸ばし、右肩の横にケトルベルを置いて仰向けになります。 右側に転がり、右手でケトルベルのハンドルを握ります。 背中にロールバックし、ケトルベルを胸から離れてまっすぐ上に押します。 右足を曲げて、足を床に平らに置きます。 左腕を横に伸ばしてから、左前腕に巻き上げます。 右足を床に押し込み、次に左腕をまっすぐにして左手を押します。 左手、左かかと、右足を押し下げながら、腰をできるだけ高く持ち上げます。 左足を後ろにスライドさせて下に置き、左手を床に置いてひざまずきます。 左手を床から持ち上げます。 右足で立ち、左足を右足でも持っていきます。 逆に、左足を後ろに踏み、左手を床に置き、橋を架け、左足を振り回して、開始位置に戻ります。 真っ直ぐ前に、左手で支えて座って、前腕でリラックスし、最後に背中に転がってケトルベルを下げます 下。
両側で3回繰り返します。
KBスイング
どうして： これは爆発力を構築します。 「これはジャンプのようなものですが、腕にウェイトが付いているだけです」とケリーは言います。 「あなたの腕は疲れてはいけません。 体重を動かすのは腰です。」
どうやってするの： ケトルベルを両手でオーバーハンドグリップに持ち、腕を下げ、肩を後ろに向け、足を肩幅よりわずかに広くし、つま先を指摘します。 腰を下ろし、足の間と後ろでケトルベルを下げ、背中を平らに保ち、あごを上に向け、垂直に輝きます。 臀筋を絞って腰を伸ばし、腕がまっすぐになるまで体重を振り上げます。 次に、腰を曲げ、膝を少し曲げながら、体重を両足の間で振り返らせます。 腰を伸ばして体重を元に戻します。 繰り返す。 最後のスイングで、ケトルベルが両足の間でスイングするときに勢いを減速し、背中を平らに保ちながら、目の前で止まるようにします。 座ってケトルベルを床までまっすぐ下げます。
12回のスイングを実行します。
KBファーマーズキャリー
どうして： これにより、握力と筋持久力が向上します。 「良いリズム、水平な肩、良い姿勢など、ウォーキングに適用されるすべてのものがこのエクササイズに適用されます」とケリーは言います。 「スランプしたり、どちらかの側に寄りかかったりしないでください。」
可能であれば、それぞれが体重の30〜40パーセントの重さの重いケトルベルを選択してください。 片方の手で片方を持って歩き、背中をまっすぐにして芯をしっかりと保ちます。 ゆっくりとコントロールしながらウェイトを下げます。 体重が軽すぎる場合は、それに応じて調整し、両手で体重の半分まで作業します。
60秒間連続して歩きます。
