たぶん、あなたはあなたの週刊戦士、スパルタンレースの圧倒的なライフスタイルを維持したいのでジムに行きます。 子供たちとダンスパーティーをしているときは、喘鳴をあまりしたくないので、ジムに行くかもしれません。 あるいは、その中間にあるのかもしれません。 いずれにせよ、あなたは自分自身を改善しようとしているジムにいます。 しかし、あなたが行う可能性のある伝統的な運動の多くは価値がないので、あなたの努力はすべて無駄になる可能性があります。 それらはジムに通う人の精神に根付いたエクササイズですが、時代遅れで、非効率的で、危険です。 そのため、TRX認定のCPTであるJoshCoxとペアリングしました。 エニタイムフィットネス、カリフォルニア州サンタローザ。 彼は、実行を停止する必要がある10の一般的な演習と、交換するためのはるかに効率的な代替方法について説明しました。 変更を加えると、ジムでのあなたの時間ははるかに価値があります。
スワップアウト： クランチ
スワップイン： 板
どうして： 「クランチは、人々が揺れる強いコアに相当するエクササイズの1つです。 しかし、強力なコアのためにクランチを行うことは、洗車を行ってエンジンがより良く機能することを期待するようなものです。」
どうやってするの：腕立て伏せの上部に入り、肩の下の手と指を大きく広げます。 おへそを背骨に向かって引き上げます。 1分間保持し、最大5分間作業します。
避ける： 骨盤タックをしていません。 「押し込むと、コアが適切にかみ合い、背骨、腰、すべてが整列します。 また、周囲のすべての筋肉に働きかけることで腰痛を軽減します。」
スワップアウト： レッグエクステンション
スワップイン： TRXフロントスクワット
どうして： 「TRXフロントスクワットは、エクステンションよりも多くの脚の筋肉に働きかけます。 どのマシンも効果がない可能性があります。固定された方法でより小さな骨格筋を強化しますが、それ以外では、実際のアプリケーションが失敗に終わります。」
どうやってするの： TRXアンカーとは反対側を向き、肘を曲げてハンドルを持ち、ストラップを腕の下に置きます。 体が床に対して45度の角度になり、足がヒップ幅よりわずかに離れるまで後退します。 腕で体重を支えながら、母指球に移ります。 しゃがんだ後、足の指の付け根を押し下げて立ち上がってください。 繰り返す。
避ける： リーンポジションで体を完全にリラックスさせないでください。 あなたの足の指球にとどまらない。 「あなたは90度のスクワットを模倣し、それを超えて移動したくないのです。」
スワップイン： アップライトロウ
スワップアウト： ラテラルデルトレイズ
どうして： 「アップライトロウは、デルト中央部で機能しますが、肩関節に影響を与える可能性があります。 横方向のレイズにより、肩の関節を動かしたい方法で動かすことができますが、それでも台形のスクイーズは良好です。 彼らは同じ筋肉を働かせますが、あなたの体にそれほど厳しくないです。」
どうやってするの： ベンチや椅子の端に両足を合わせて座り、背中をまっすぐに保ちながら腰を曲げます。 手のひらを内側に向けて、両手でダンベルを手に取ります。 肘を少し曲げたまま、腕が床と平行になるまでウェイトを横に持ち上げます。 おもりを床に戻さずにゆっくりと下げます。 繰り返す。
避ける： ひじを締め出します。 「ひじを締め出すことは、ホースをねじるようなものです。 すべての圧力はキンクで停止します。 あなたの体はあなたの肘で止まるエネルギーの伝達で同じことをします、そしてそれは痛みにつながることができます。 ひじを緩めます。」
スワップアウト： アブダクターマシン
スワップイン： TRXラテラルランジ
どうして： 「TRXラテラルランジはあなたをコントロールしますが、サポートします。 セーフティネットがあることを知って、好きなだけ伸ばすことができます。 ヒップストレッチとヒップスクイーズが得られます。 実際のアプリケーション全体に適しています。」
どうやってするの： 両足を肩幅に広げ、つま先を前に向けて立ち、両手にTRXストラップを持ちます。 片方の足を横に出し、曲がった脚の太ももが床と平行になるまで腰を下ろします。 足を押し下げて立ち上がってください。 繰り返してから、側面を変更します。
避ける： 近すぎて始まるスタンス。 「足が必要と思われるよりも広くなっていることを確認してください。 最初はおかしいと感じますが、一度始めると、エクササイズをするときに適切な位置にいることがわかります。」
スワップアウト： オーバーヘッドプレス
スワップイン： パーシャルリバースショルダープレスでカール
どうして： 「オーバーヘッドプレスは肩にぶつかって痛いので機能しません。 背中と肩は最も一般的な問題の場所です。 肩と上腕二頭筋は密接に関連しています。 カールは三角筋を活性化し、次にわずかに上昇します。肩の問題を引き起こすことなく、三角筋を完全に圧迫しています。」
どうやってするの： 両足を肩幅に広げて立ち、両手でダンベルを持ち、手のひらを前に向けます。 制御された動きでウェイトをカールさせます。 カールの上部で、アッパーカットパンチを実行するように腕を部分的に伸ばし、肘を肩の高さより少し上にします。 モーションを逆にして、開始位置に戻ります。 繰り返す。
避ける： 持ち上げすぎる重量。 「多くの人は、ヒーローになり、持ち上げるべきものではなく、持ち上げたいものを持ち上げようとするのが好きです。 頭上を持ち上げると肩の問題が悪化するので、どれだけ重くなるかを確認するのではなく、フォームを正しく行ってください。」
スワップアウト： レッグプレス
スワップイン： 着席プレートスクワット
どうして？ 「レッグプレスは、実際に行うことを模倣していません。 あなたは足を強化していますが、レッグプレスだけが強くなります」とコックスは言います。 「これらのスクワットは、立ち上がるために再び従事するときに、足と芯が適切に一緒に発砲するように教えます。 彼らはだましている—見た目よりも難しい。」
どうやってするの： 脚を膝に90度の角度で置いてベンチまたは椅子に座り、あごの下の肩の高さでウェイトプレートを体に対して平らに保ちます。 立ってから腰を下ろし、脚の筋肉を完全に外します。 繰り返す。
避ける： プレートを傾けます。 「フラットネスは、バックとコアをアクティブにするものです。 あなたはずっと直立したままでいたいです。 前傾している場合は、軽いプレートを使用してください。」
スワップアウト： 上腕三頭筋の拡張/キックバック
スワップイン： ケーブルプルオーバー
どうして： 「多くの場合、肘の問題のために延長を避ける必要があります。 肘が腕の伸展動作を許可していないが、それでも上腕三頭筋を動かしたい場合は、プルオーバーが維持されます 上腕三頭筋は、肘をすべての圧力の支点にすることなくアクティブになります。圧力は筋肉に入ります。 代わりは。"
どうやってするの： 両足を肩幅だけ離して立ち、ストレートバー付きの調整可能なケーブルマシンに向かいます アタッチメントは最高の設定に配置され、オーバーハンドグリップ、手の肩幅で悪いものをつかみます 離れて。 腕をまっすぐに保ちながら、肩甲骨を一緒に絞ってケーブルを太ももまで引っ張ります。 制御された動きでバーを開始位置に戻します。 繰り返す。
避ける： ひじを曲げすぎます。 肘をロックする; 背中を丸めます。 肩を緊張させる。 「肩をリラックスさせてください。 にきびのように頭をぽんと鳴らそうとしているように、それらを引き上げないでください。」
スワップアウト： 肩をすくめる
スワップイン： ダンベルファーマーキャリー
どうして： 「肩をすくめると、本当に巨大な筋肉群の1つの小さな部分が孤立します」とコックスは言います。 「僧帽筋は、肩から始まり、首と頭の付け根に急上昇し、その後腰に下がるダイアモンド型の筋肉群です。」
どうやってするの： それぞれがあなたの体重の30-40パーセントの重さであるダンベルを選択してください。 片方の手で片方を持って歩き、背中をまっすぐにして芯をしっかりと保ちます。 100メートルを目指します。 ゆっくりとコントロールしながらウェイトを下げます。
避ける： 各手に1つずつ、2つのウェイトをバーベルに置き換えます。
スワップアウト：スミスマシンベンチプレス
スワップイン：ダンベルチェストプレス
どうして： 「肩に問題がある場合、スミスを使用すると傷つく可能性があります。 フリーウェイトを使用すると、さまざまな経路が可能になり、怪我を防ぐためのオプションが増えます」とCox氏は言います。
どうやってするの： 平らなベンチに横になり、両手で胸の高さと肩幅を離してダンベルを持ちます。 おもりを押し上げ、リフトの上部で腕をロックし、おもりを互いに軽く接触させます。 上げるよりもゆっくりと、制御された動きでウェイトを開始位置まで下げます。 繰り返す。
避ける： すべての肩を使用し、胸を活性化しない。 「おもりが肩のてっぺんに下がると、肩を使っていることになり、胸が失われます。」
スワップアウト： 拡張有酸素運動
スワップイン： 累積有酸素運動
どうして： 「拡張カーディオに焦点を当てている人は、常にジムにいて、常に汗をかき、常に一生懸命働いています。そして、常に同じように見えます」とコックスは言います。 その理由は次のとおりです。あなたの体は多様性を望んでいます。 カーディオ機器を2時間使用することは、惨めな場合に行う必要のあることではありません。 「カーディオは累積的です。 ここでは10分間、そこで20分間、1日を通して数分間の移動を行うことができますが、実行したい場合もあります。 午前中に1マイル走り、その日の後半にジムにいるときに20〜30分のウォームアップを行います。 昼休みにミニカーディオワークアウトを行います。 持久力を構築するために一度にすべてである必要はありません。 あなたのトレーニングをニッケルとダイムで処理します—それは合計します。」
どうやってするの： 45分以上の楕円形のセッションを、1日を通して散発的な活動のバーストに置き換えます。
避ける： カーディオマシンを無意識に使用します。 「エンドレスカーディオは簡単で、無思慮ですが、自分が何をしているのかを考える必要があります。
