バンド、バッグ、マシン、および無関係なトレーニング機器を忘れてください。 キラーな自宅でのトレーニングに必要なのは、ダンベルのペアだけです。 確かに、ダンベル トレーニングプラン 洞窟人のように食べていると信じている人々が「箱」で行う「狂気」というタイトルの何かほどセクシーではありません。 しかし、両手に重りがあると、数セットの後に生じる火傷とビルドに驚かれることでしょう。 突進、カールなど. さらに良いことに、これらのトレーニングは初心者にやさしく、ローテクで、比較的安価です。 良いダンベルトレーニングを見つけるのはそれほど難しいことではありません。いずれにせよ、あなたは適切な場所に来ました。
ウエイトを使ったホームワークアウトを構築するという点で、あなたができないことは何もありません。 良いダンベルトレーニングは地獄のように用途が広く、 速く筋肉を構築する、それらを正しく使用する方法を知っている場合。 現実的には、素晴らしい銃のペアを成長させるために必要なのは、30分、週に2〜3日のエクササイズ、そしてそれに続く最高の家庭用ダンベルトレーニングだけです。
他のように 筋力トレーニング、あなたはあなたの筋肉が回復する機会を与えるためにセッションの間に少なくとも1日でこのルーチンを実行するのが最善です。 基本的な動きのコツをつかんだら、高度なバリエーションを試して、体を少し頑張ってください。
正しい体の位置があなたの筋肉への負荷を最大にするので、すべての場合において、あなたは何よりも形に焦点を合わせたいです。 言い換えれば、複雑なシーケンスを誤って行うよりも、正しいフォームでより少ない回数とより簡単な動きを行うことで、より強く、より適切になります。
開始するには、2つの中程度の重量のダンベルをつかみ、居間、地下室、またはガレージの床がきれいになっていることを確認し、次の30分間鉄を汲み上げる準備をします。 注：ほとんどの演習では、2つまたは3つのセットが必要です。 セットの合間に必要なだけ休むことができますが、理想的には約30秒を目指します。
ダンベルの動き：ランジ
方法： 両手にダンベルを持って、背を高くします。 右足を大きく前に出し、右膝を曲げて着地します。 右足が直角になり、膝がつま先になり、左膝が地面の上に浮かぶまで、床に向かって身を下げます。 右足を押して立ちに戻ります。 1人の完全な担当者のために左側で繰り返します。 10回、2セット。
それを難しくする： これらの動きを2段の階段を上って、適切な形を維持するために1つおきに階段を上っていきます。
ダンベルの動き：横になっているチェストプレス
方法： 床に横になり、膝と肘を曲げ、両手にダンベル、胸に手を置きます。 腕がまっすぐになり、おもりが頭の上にくるまで、ダンベルを空中に押し上げます。 ひじを曲げて放します。 8回、3セット。
それを難しくする： 床に横になっているときに足をまっすぐにします。 かかとを地面から3インチ持ち上げます。 エクササイズを実行するときは、そこに置いておきます。
ダンベルの動き：カール
方法： 両足を腰幅に広げ、両手にダンベルを置き、手のひらを前に向け、腕をまっすぐ横に向けて立ちます。 肘を横に動かさずに、腕を曲げ、前腕を前腕をカールさせて、おもりが胸に触れるようにします。 リリース。 10回、3セット。
それを難しくする： 片方の足を立て、もう片方の足を直角に曲げ、膝を前に曲げてカールを行います。 セット付きの代替脚。
ダンベルムーブ：スタンディングオーバーヘッドプレス
方法： 両手にダンベルを置き、両足を肩幅に広げて立ちます。 膝を柔らかく保ち、肘を曲げてウェイトを胸まで持ち上げます。次に、肘をまっすぐにし、腕がまっすぐになり、手のひらが前を向くまでウェイトを空に向かって押します。 これが開始位置です。 肘を横に曲げ、ウェイトを肩の高さまで下げます。 腕をまっすぐにし、再び天井までおもりを上げます。 8回、3セット。
それを難しくする： ウェイトをまっすぐ持ち上げる代わりに、頭のすぐ前の場所に対角化して、安定させるために体をコアと胸筋にかみ合わせます。
ダンベルムーブ：ダンベルフライ
方法： 床やベンチに仰向けに寝ます。 ダンベルを胸の真上に持ち上げ、腕をまっすぐにし、手のひらを向かい合わせます。 息を吸い込み、腕を横に大きく開きます。 ウェイトを胸の上に持ち上げながら、息を吐き、胸の筋肉を圧迫します。 8回、3セット。
それを難しくする： 一度に片方の腕を行います。 これはあなたの体の安定性に挑戦し、バランスのためにあなたのコアと臀筋に働きかけます。
ダンベルムーブ：リバースフライ
方法： 両手にダンベルを持って立って、足をヒップ幅だけ離し、胸が床に向くように腰を前方にヒンジで固定します。 ダンベルを下の床に下げ、腕をまっすぐにします。 背中を平らに保ち、ダンベルを横に持ち上げます。 低い。 8回、3セット。
それを難しくする： 腕を上げるたびにスクワットを行います。
ダンベルの動き：コルク栓抜き
方法： 両方のダンベルの周りに指を織り交ぜて、両手で一緒に保持します。 足を肩幅だけ離して立ちます。 体を右に回転させ、腕を右に振ります。 体重を左にシフトし、体をひねり、ダンベルを左肩の上に上げ、腕をまっすぐにします。 右にひねり、ダンベルを右腰まで下げます。 左に10本の栓抜きを行い、次に側面を切り替えて右に10回ひねります。
それを難しくする： 左にひねるときは、右足を床から持ち上げて、体重が左側で完全に支えられるようにします。 右にひねるのと同じことをします。
ダンベルの動き：スクワット
方法： 足を肩幅だけ離して立ち、つま先を少し外します。 両手にダンベルを持ち、低い椅子に腰を下ろすように膝とひじを曲げます。 太ももが床と平行になり、膝がつま先にかかったら停止します。 まっすぐ立ってください。 10回、2セット。
それを難しくする： スクワットの最低点に到達したら、かかとを押して空中で垂直にジャンプします。 柔らかい膝で着地し、再びスクワットに腰を下ろします。
ダンベルの動き：行のキックバック
方法： 両手にダンベルを持って立って、足をヒップ幅だけ離し、胸が床に向くように腰を前方にヒンジで固定します。 ひじを脇に寄せたまま、おもりが胸にくるように腕を曲げ、おもりが後ろにくるまでまっすぐにします。 10回、2セット。
それを難しくする： 腕を後ろに完全に伸ばしたら、ウェイトをさらに2〜3インチ高く持ち上げて（腕全体を使用）、三角筋をかみ合わせます。 リリース。
ダンベルの動き：腕立て伏せの列
方法： 両手にダンベルを持って、修正された腕立て伏せの位置になります（膝の上に置き、体を傾け、腕をまっすぐにします）。 胴体を安定させたまま、右ひじを横に曲げ、ダンベルを胸まで上げます。 スタートに戻ります。 左ひじを曲げ、左ダンベルを胸まで上げます。 スタートに戻ります。 これで1人の担当者が完了します。 8回、2セット。
それを難しくする： 完全な腕立て伏せの位置で移動を実行します（足をまっすぐにし、つま先でバランスを取ります）。
